Konzentrations-Curls

Wenn es eine Bizepsübung gibt, die du sowohl Fitnesssportler als auch Bodybuilder ausführen siehst, dann ist es der Concentration Curl. Jeder kann diese Übung machen, unabhängig von Alter oder Kraft. Der Concentration Curl gilt als Shaping-Übung; eine Übung, mit der du die Form deines Bizeps verändern könntest. Viele sehen ihn auch als die Übung, mit der du einen Peak auf deinen Bizeps bekommen kannst. Das ist alles Unsinn. Die Form und der Peak deines Bizeps sind genetisch bestimmt, und Training wird diese genetische Form nur verstärken.

Der Concentration Curl ist jedoch eine sehr direkte Möglichkeit, deinen Bizeps zu trainieren, ohne zu viele andere Muskeln einsetzen zu müssen, um das Gewicht nach oben zu bekommen. Deshalb ist der Concentration Curl für mich ein Muss in jedem Bizepstraining.

Es gibt mehrere Varianten des Concentration Curl, die man häufig sieht, jede mit ihren eigenen Vor- und Nachteilen. Ich habe vier Concentration-Curl-Varianten für dich zusammengestellt, damit du nicht immer nur diese eine langweilige Übung machen musst.

Seated Concentration Curl

Der sitzende Concentration Curl ist die am häufigsten ausgeführte Version der Concentration Curls. Er ist auch die einfachste: Du sitzt bequem auf einer Bank und machst deine Übung.

Die korrekte Ausführung des Seated Concentration Curl sieht wie folgt aus, ausgehend davon, dass du ihn mit dem rechten Arm machst:

• Nimm eine nicht zu schwere Kurzhantel und setz dich auf eine flache Bank. Du kannst dich, wie die meisten, ans Ende der Bank setzen, aber es ist sinnvoller, dich in die Mitte der Bank zu setzen - mit den Beinen auf einer Seite -, damit du mehr Platz hast, dein Gesäß stabil zu platzieren.
• Stell deine Beine weit auseinander und beuge dich aus der Hüfte nach vorn. Nimm die Kurzhantel in die rechte Hand. Lass deinen Oberarm an deinem rechten Oberschenkel ruhen, so tief wie möglich, ohne dass die Kurzhantel den Boden berührt, wenn dein Arm vollständig gestreckt ist.
• Führe die Kurzhantel nun ruhig zu deiner rechten Schulter, ohne den Oberarm zu bewegen, und halte die Hand kurz still, wenn der Muskel vollständig angespannt ist. Versuche, dein Handgelenk während der Bewegung möglichst gerade zu halten, und halte auch Oberkörper und Beine an ihrem Platz. Senke die Kurzhantel dann wieder ab, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.

Die häufigsten Fehler beim Seated Concentration Curl sind:

• die Kurzhantel hochzuschleudern, um sie nach oben zu bekommen. Dein Bizeps soll die Übung machen, nicht eine ruckartige Bewegung
• den Oberkörper und das Bein zu bewegen, an dem dein Arm anliegt, um die Kurzhantel nach oben zu bekommen. Die Kurzhantel ist dann einfach zu schwer
• mit dem Arm zu pumpen. Dein Muskel muss vollständig angespannt und gestreckt werden, und das gelingt nur richtig, wenn du die Übung ruhig ausführst

Lass dein Ego nicht mit dir durchgehen; du hast mehr davon, die Übung sauber auszuführen, als sie mit einem viel zu schweren Gewicht schlecht zu machen.

Bent Concentration Curls

Das ist meine Lieblingsversion des Concentration Curl, und es ist die Version, die du Arnold in 'Pumping Iron' machen siehst

Der Bent Concentration Curl (oder Hanging Concentration Curl) ist zugleich die schwierigste Version dieser Übung. Die Übung ist im Prinzip dieselbe wie beim Seated Concentration Curl, nur macht die Haltung, in der du diese Version ausführst, die Ausführung deutlich schwieriger. Dadurch hat diese Version meiner Meinung nach auch einen besseren Effekt als der sitzende Concentration Curl.

Die richtige Ausführung des Bent Concentration Curl sieht wie folgt aus (wieder ausgehend davon, dass du mit dem rechten Arm beginnst):

• Nimm eine Kurzhantel in die rechte Hand, stell deine Füße schulterbreit auf und beuge dich aus der Hüfte nach vorn, wobei du die Knie leicht beugst.
• Lege deine linke Hand auf deinen linken Oberschenkel oder halte dich für Stabilität an einer Bank oder einem Kurzhantelständer fest. Lass die Kurzhantel mit gestrecktem Arm nach unten hängen.
• Curl die Kurzhantel nun zur Brust, während dein Oberarm nach unten zeigt. Ziehst du den Oberarm nach hinten oder schiebst du ihn weit nach vorn, ist der Effekt auf deinen Bizeps deutlich weniger direkt.
• Halte die Kurzhantel oben eine Sekunde, während du deinen Bizeps fest anspannst, und senke das Gewicht dann langsam wieder ab, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.

Auch beim Bent Concentration Curl ist es wichtig, die Bewegung langsam auszuführen. Du verwendest besser etwas weniger Gewicht und führst die Bewegung perfekt aus, als ein schwereres Gewicht nach oben zu reißen und es mit hoher Geschwindigkeit wieder abzulassen.

Bei dieser Form der Concentration Curls ist die Ausführung außerdem schwieriger als bei der sitzenden Version, weil dein Arm ohne Unterstützung nach unten hängt. Dadurch neigst du schnell dazu, den Ellbogen nach hinten herauszuschieben, um das Gewicht nach oben zu helfen. Schau deshalb, besonders am Anfang, genau in den Spiegel, ob du deinen Oberarm wirklich still hältst. Du kannst den Oberarm besser etwas nach vorn bewegen, als ihn nach hinten zu bewegen.

Cable Concentration Curls

Der Cable Concentration Curl ist eine gute Variante des Concentration Curl, und du kannst ihn außerdem sitzend oder stehend ausführen. Ich sage ausdrücklich „Variante“, weil eine Kabelübung wie diese meiner Meinung nach kein echter Ersatz für dieselbe Übung mit einer Kurzhantel ist. Du musst nämlich fast nicht für die Bewegung des Gewichts kompensieren, etwas, das du mit einer Kurzhantel ständig tust.

Beim Kompensieren bringst du mehrere kleine Muskeln in deinem Arm ins Spiel und die Übung wird zu einem vollständigeren Training. Der Vorteil eines Kabelzugs ist wiederum, dass du von Anfang bis Ende eine konstante Spannung auf dem Muskel hast.

Für den Cable Concentration Curl verwendest du immer einen tiefen Kabelzug. Achte darauf, dass du so stehst oder sitzt, dass du während der gesamten Bewegung Spannung auf deinem Bizeps hältst. Stehst du zum Beispiel zu aufrecht, kann es sein, dass die Spannung vom Bizeps weggeht, sobald deine Hand ganz oben ist. Also ausprobieren und anpassen.

Barbell Concentration Curls

Eine Übung, die man fast nie ausgeführt sieht, ist der Barbell Concentration Curl. Wahrscheinlich liegt das daran, dass diese Variante wenig bekannt ist und man sie auch fast nie in einem Buch oder Magazin findet. Trotzdem ist sie eine sehr wertvolle Ergänzung für dein Bizepstraining.

Der große Vorteil dieser Übung ist, dass du beide Bizepse gleichzeitig trainieren kannst. Außerdem kannst du ein schwereres Gewicht verwenden, was für zusätzliches Muskelwachstum sorgen kann. Der Nachteil der Übung ist, dass du dich nicht auf einen Arm konzentrieren kannst, aber dafür hast du ja bereits die anderen Formen des Concentration Curl.

Du kannst den Barbell Concentration Curl stehend oder sitzend ausführen, aber ich gehe hier von der sitzenden Version aus. Die stehende, gebeugte Version ist nämlich ziemlich schwierig auszuführen, und die sitzende Version erlaubt viel mehr Aufmerksamkeit auf den Armen, ohne dass du zusätzlich darauf achten musst, das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

Die richtige Ausführung des Barbell Concentration Curl sieht wie folgt aus:

• Nimm eine nicht zu schwere Langhantel und lege sie am Ende einer Bank auf den Boden. Setz dich mit den Beinen über die Bank ans Ende der Bank, beuge dich nach vorn und greife die Langhantel mit beiden Händen. Deine Hände werden relativ nah beieinander sein.
• Achte darauf, dass du die Langhantel so greifst, dass sie stabil ist (achte auf die Ringe an der Langhantel). Wenn du das nicht tust, verlierst du das Gleichgewicht und kannst dir Handgelenke und Arme verletzen.
• Setz dich etwas aufrechter hin, sodass die Langhantel frei über dem Boden hängt, wenn deine Arme gestreckt sind, und lass deine Oberarme gegen das Ende der Bank lehnen.
• Führe die Langhantel nun nach oben, bis dein Bizeps vollständig angespannt ist, halte sie kurz und senke die Langhantel wieder ruhig ab. Achte darauf, dass deine Oberarme ruhig nach unten hängen bleiben.

Den Concentration Curl gibt es in allen möglichen Formen und Varianten, und ich bin sicher, dass ich einige Varianten ausgelassen habe. Das Wichtigste ist: Mach diese Übung! Sie ist eine sehr direkte Art, deinen Bizeps zu trainieren, und die perfekte Ergänzung zu deinen normalen Barbell und Dumbbell Curls. Dein Bizeps wird es dir danken.