Crunchs parfaits pour des abdominaux dessinés

Tout comme le développé couché est l'exercice de base pour vos pectoraux, le crunch est l'exercice abdominal par excellence. Un mouvement de crunch bien exécuté est le chemin le plus rapide vers un six-pack dessiné.

Autrefois, la plupart des gens faisaient des sit-ups, ce qui est en fait un crunch exagéré. L'inconvénient des sit-ups est que vos hanches font la plus grande partie du travail lorsque le dos quitte le sol. Les abdominaux ne sont pas isolés.

Vous courez en outre plus de risques de blessures au dos lorsque vous faites des sit-ups. La colonne vertébrale est en effet comprimée pendant le mouvement, ce qui peut avoir des conséquences douloureuses.

Pourquoi entraîner mes abdominaux avec des crunchs ?

Avec les crunchs, vous ne soulevez que le haut du dos du sol, et vos hanches ne sont pas mises au travail. C'est un exercice d'isolation parfait pour vos abdominaux, et - avec une bonne alimentation - les crunchs aident à obtenir un beau six-pack.

Il existe de nombreuses variantes du crunch, mais le crunch classique reste l'un des meilleurs exercices pour abdominaux. Vous n'avez besoin de rien de plus qu'un tapis d'entraînement et une serviette pour éviter de laisser de la sueur sur le sol.

Si vous voulez faire en sorte que, outre vos abdominaux, les autres muscles de toute votre ceinture abdominale aident aussi à maintenir votre corps en équilibre, vous pouvez également faire des crunchs sur un ballon de stabilité ou un ballon suisse.

Le crunch parfait

Pour entraîner vos abdominaux au mieux, le crunch doit être bien exécuté. Les étapes suivantes vous guident parfaitement tout au long du mouvement :

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme et - de préférence - confortable. Un tapis d'entraînement est idéal pour les crunchs. Ne faites toutefois pas d'exercices abdominaux sur votre lit ; votre matelas aide trop votre corps.
2. Pliez les genoux. Vous pouvez poser les pieds à plat sur le sol, ou garder les pieds décollés du sol et les laisser suspendus librement.
3. Il existe généralement deux façons de placer les bras : vous les croisez devant votre poitrine ou vous les gardez derrière la tête. Ne joignez pas les mains, mais laissez votre tête ou votre nuque reposer doucement sur vos mains. Ne tirez pas votre tête vers l'avant.
4. Courbez le dos et déplacez vos épaules vers le plafond en contractant uniquement vos abdominaux. Ne soulevez pas tout votre dos du sol ; cela peut provoquer des blessures et ne vous aide vraiment pas à obtenir plus vite des abdominaux dessinés. Décollez seulement vos omoplates du sol à l'aide de vos abdominaux.
5. Laissez votre dos redescendre lentement et relâchez brièvement vos abdominaux avant de faire la répétition suivante.

Conseils pour des abdominaux dessinés avec des crunchs parfaits

La bonne exécution du crunch pour vos abdominaux n'est pas difficile, mais vous devez faire attention à plusieurs points :

• Gardez la nuque droite en regardant droit devant vous, vers le plafond, pendant tout le mouvement. Il est facile d'avancer la tête pour donner l'impression d'avoir déjà fait la moitié du mouvement, mais vous risquez une blessure. Cela n'aide pas vos abdominaux...
• Si vous gardez les mains derrière la tête, veillez à ce que vos coudes ne se rapprochent pas l'un de l'autre. Gardez-les tous les deux à hauteur de vos oreilles. Si vous rapprochez vos coudes, vous tirerez plus vite votre tête vers l'avant.
• Ne joignez pas les mains derrière la tête pour la même raison.
• Veillez à ce que votre dos reste à plat sur le sol pendant tout le mouvement. Si vous n'arrivez pas à garder le dos à plat sur le sol pendant tout le mouvement, posez vos jambes inférieures sur un banc de fitness ou gardez-les en l'air pendant que vos cuisses pointent droit vers le haut.
• Expirez et contractez vos abdominaux lorsque vous déplacez vos épaules vers le haut. Lorsque vos omoplates ont quitté le sol, maintenez cette position pendant une seconde ou plus avant de redescendre.
• Faites vos crunchs sur une surface douce, comme un tapis d'entraînement. Si vous faites vos crunchs sur un sol dur, ce n'est pas agréable pour votre dos.