Crunches perfectos para abdominales definidos

Así como el press de banca es el ejercicio básico para tus pectorales, el crunch es el ejercicio abdominal por excelencia para tus abdominales. Un movimiento de crunch bien ejecutado es el camino más rápido hacia un sixpack definido.

Antes, la mayoría de la gente hacía situps, que en realidad son un crunch exagerado. La desventaja de los situps es que las caderas hacen la mayor parte del trabajo cuando la espalda se separa del suelo. Los abdominales no se aíslan.

Además, tienes más probabilidades de sufrir lesiones de espalda cuando haces situps. La columna vertebral se comprime durante el movimiento, lo que puede tener consecuencias dolorosas.

¿Por qué debería entrenar los abdominales con crunches?

Con los crunches solo levantas la parte superior de la espalda del suelo, y las caderas no se ponen a trabajar. Es un ejercicio de aislamiento perfecto para los abdominales y, junto con una buena dieta, los crunches ayudan a conseguir un buen sixpack.

Existen muchas variaciones diferentes del crunch, pero el crunch normal sigue siendo uno de los mejores ejercicios abdominales que existen. No necesitas más que una esterilla de entrenamiento y una toalla para mantener el sudor lejos del suelo.

Si quieres asegurarte de que, además de los abdominales, también colaboren los demás músculos de toda la zona media para mantener el cuerpo en equilibrio, también puedes hacer crunches sobre una pelota de estabilidad o pelota suiza.

El crunch perfecto

Para entrenar los abdominales de la mejor manera, el crunch debe realizarse correctamente. Los siguientes pasos te guían de forma perfecta por todo el movimiento:

1. Túmbate boca arriba sobre una superficie firme y, preferiblemente, blanda. Una esterilla de entrenamiento es ideal para los crunches. No hagas ejercicios abdominales en la cama; el colchón ayuda demasiado a tu cuerpo.
2. Flexiona las rodillas. Puedes apoyar los pies planos en el suelo, o puedes mantenerlos separados del suelo y dejarlos suspendidos.
3. En general, hay dos maneras de colocar los brazos: cruzarlos sobre el pecho o mantenerlos detrás de la cabeza. No entrelaces las manos, sino deja que la cabeza o el cuello descansen suavemente sobre tus manos. No tires de la cabeza hacia delante.
4. Redondea la espalda y mueve los hombros hacia el techo contrayendo solo los abdominales. No levantes toda la espalda del suelo; esto puede causar lesiones y de verdad no te ayuda a conseguir abdominales definidos más rápido. Separa del suelo solo los omóplatos con ayuda de los abdominales.
5. Deja que la espalda baje lentamente y relaja brevemente los abdominales antes de hacer la siguiente repetición.

Consejos para abdominales definidos con crunches perfectos

La ejecución correcta del crunch para los abdominales no es difícil, pero debes prestar atención a algunos aspectos:

• Mantén el cuello recto mirando al frente durante todo el movimiento, hacia el techo. Es fácil mover la cabeza hacia delante para que parezca que ya has hecho la mitad del movimiento, pero corres el riesgo de lesionarte. No ayuda en nada a tus abdominales...
• Si mantienes las manos detrás de la cabeza, asegúrate de que los codos no se acerquen entre sí. Mantén ambos a la altura de las orejas. Si sí acercas los codos, es más probable que tires de la cabeza hacia delante.
• No entrelaces las manos detrás de la cabeza por la misma razón.
• Asegúrate de que la espalda permanezca plana sobre el suelo durante todo el movimiento. Si no consigues mantener la espalda plana en el suelo durante todo el movimiento, coloca las pantorrillas sobre un banco de fitness o mantenlas en el aire mientras los muslos apuntan rectos hacia arriba.
• Exhala y contrae los abdominales cuando muevas los hombros hacia arriba. Cuando los omóplatos se hayan separado del suelo, mantén esa posición durante un segundo o más antes de volver a bajar.
• Haz los crunches sobre una superficie blanda, como una esterilla de entrenamiento. Si haces crunches en un suelo duro, no resulta agradable para la espalda.