Perfekte Crunches für straffe Bauchmuskeln

So wie Bankdrücken die Grundübung für deine Brustmuskeln ist, ist der Crunch die Bauchmuskelübung für deine Bauchmuskeln. Eine sauber ausgeführte Crunch-Bewegung ist der schnellste Weg zu einem straffen Sixpack.

Früher machten die meisten Menschen Sit-ups, was eigentlich ein übertriebener Crunch ist. Der Nachteil von Sit-ups ist, dass deine Hüften die meiste Arbeit leisten, sobald der Rücken vom Boden abgehoben ist. Die Bauchmuskeln werden nicht isoliert.

Außerdem ist das Risiko für Rückenverletzungen größer, wenn du Sit-ups machst. Die Wirbelsäule wird während der Bewegung nämlich zusammengedrückt, was schmerzhafte Folgen haben kann.

Warum sollte ich meine Bauchmuskeln mit Crunches trainieren?

Bei Crunches hebst du nur deinen oberen Rücken vom Boden ab, und deine Hüften werden nicht zum Arbeiten gebracht. Es ist eine perfekte Isolationsübung für deine Bauchmuskeln, und - zusammen mit einer guten Ernährung - sorgen Crunches für ein schönes Sixpack.

Es gibt viele verschiedene Varianten des Crunch, aber der normale Crunch ist immer noch eine der besten Bauchmuskelübungen, die es gibt. Du brauchst nicht mehr als eine Trainingsmatte und ein Handtuch, um den Schweiß vom Boden fernzuhalten.

Wenn du dafür sorgen willst, dass neben deinen Bauchmuskeln auch die anderen Muskeln deiner gesamten Körpermitte helfen, deinen Körper im Gleichgewicht zu halten, kannst du Crunches auch auf einem Stabilitätsball oder Schweizer Ball machen.

Der perfekte Crunch

Um deine Bauchmuskeln bestmöglich zu trainieren, muss der Crunch sauber ausgeführt werden. Die folgenden Schritte führen dich perfekt durch die gesamte Bewegung:

Lege dich auf den Rücken, auf einen festen und - am liebsten - weichen Untergrund. Eine Trainingsmatte ist ideal für Crunches. Mache Bauchmuskelübungen jedoch nicht auf deinem Bett; deine Matratze unterstützt deinen Körper zu sehr.
Beuge deine Knie. Du kannst deine Füße flach auf den Boden stellen, oder du kannst deine Füße vom Boden abheben und locker in der Luft halten.
Im Allgemeinen gibt es zwei Möglichkeiten, die Arme zu halten: Du kreuzt sie vor der Brust oder hältst sie hinter dem Kopf. Verschränke deine Hände nicht ineinander, sondern lass deinen Kopf oder Nacken sanft auf deinen Händen ruhen. Zieh deinen Kopf nicht nach vorn.
Krümme deinen Rücken und bewege deine Schultern zur Decke, indem du nur deine Bauchmuskeln anspannst. Hebe nicht deinen ganzen Rücken vom Boden ab; das kann Verletzungen verursachen und hilft dir wirklich nicht, schneller straffe Bauchmuskeln zu bekommen. Bewege nur deine Schulterblätter mithilfe deiner Bauchmuskeln vom Boden weg.
Lass deinen Rücken langsam wieder absinken und entspanne deine Bauchmuskeln kurz, bevor du die nächste Wiederholung machst.

Tipps für straffe Bauchmuskeln mit perfekten Crunches

Die richtige Ausführung des Crunch für deine Bauchmuskeln ist nicht schwierig, aber du musst auf einige Dinge achten:

Halte deinen Nacken gerade, indem du während der gesamten Bewegung weiter geradeaus zur Decke schaust. Es ist leicht, den Kopf nach vorn zu bewegen, sodass es wirkt, als hättest du die Hälfte der Bewegung schon gemacht, aber du riskierst eine Verletzung. Deinen Bauchmuskeln hilft das nicht...
Wenn du deine Hände hinter dem Kopf hältst, achte darauf, dass deine Ellenbogen sich nicht aufeinander zubewegen. Halte beide auf Höhe deiner Ohren. Bringst du deine Ellenbogen doch zueinander, ziehst du schneller deinen Kopf nach vorn.
Verschränke deine Hände aus demselben Grund nicht hinter dem Kopf.
Sorge dafür, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden liegen bleibt. Schaffst du es nicht, deinen Rücken während der ganzen Bewegung flach auf dem Boden zu halten, lege deine Unterschenkel auf eine Fitnessbank oder halte sie in der Luft, während deine Oberschenkel gerade nach oben zeigen.
Atme aus und spanne deine Bauchmuskeln an, wenn du deine Schultern nach oben bewegst. Sind deine Schulterblätter vom Boden abgehoben, halte diese Position eine Sekunde oder länger, bevor du dich wieder zurückbewegst.
Mache deine Crunches auf einem weichen Untergrund, zum Beispiel auf einer Trainingsmatte. Machst du Crunches auf hartem Boden, fühlt sich das in deinem Rücken nicht gut an.