Comment entraîner les mollets

Nous avons parlé des principales caractéristiques du bodybuilder idéal : épaules larges, dos large, taille fine, hanches étroites, jambes avec un ‘sweep’ et mollets larges.

Votre développement musculaire doit naturellement toujours être équilibré sur l'ensemble du corps. Il n'est pas souhaitable de laisser certains muscles devenir trop volumineux au détriment d'autres muscles, ni de ne pas ou presque pas entraîner certains groupes musculaires tout en en surentraînant d'autres. C'est ainsi que l'on obtient le phénomène que l'on voit souvent, surtout chez les jeunes sportifs : le haut du corps a une allure correcte, mais les jambes semblent non entraînées. Ci-dessous, nous abordons les manières d'entraîner les mollets à l'aide d'exercices pour les muscles des mollets.

Bar Body

Ce phénomène est connu sous le nom de ‘bar body’, ce qui signifie que vous n'avez développé que les muscles que l'on peut voir au bar. Un autre nom pour cela est ‘human lightbulb’, autrement dit ‘ampoule humaine’ : large en haut et effilé vers le bas.

À l'inverse, le surdéveloppement de certains muscles améliore l'allure de tout votre corps. Des épaules larges donnent à votre corps une apparence plus musclée que si vous aviez seulement une grosse poitrine avec, au-dessus, des épaules moyennes.

Il en va de même pour votre dos : lorsque votre dos s'affine depuis les épaules vers la taille, le haut de votre corps paraît déjà visuellement beaucoup plus musclé.

Une taille fine fait paraître le haut et le bas de votre corps beaucoup plus grands qu'ils ne le sont. Tout revient à mettre en valeur vos bons côtés et à dissimuler vos points faibles.

Les épaules, le dos et la taille ont déjà été traités ; voici maintenant la dernière partie : les jambes avec un ‘sweep’ et des mollets larges. Si vous vous demandez où sont passées les hanches étroites, c'est malheureusement un élément déterminé par la génétique que vous ne pouvez pas entraîner.

Entraîner les cuisses

Vos cuisses se composent de deux groupes musculaires : les quadriceps, c'est-à-dire l'avant de vos cuisses, et les ischio-jambiers, l'arrière de vos cuisses. Les quadriceps et les ischio-jambiers déterminent ensemble l'épaisseur de vos cuisses.

On parle beaucoup du ‘sweep’ des cuisses chez les bodybuilders de compétition. Le sweep désigne la mesure dans laquelle vos quadriceps ressortent vers l'extérieur, autrement dit, pour le dire simplement, la mesure dans laquelle votre vastus lateralis est développé au point que vos jambes présentent une ‘bosse’ supplémentaire sur le côté.

Le degré de développement du vastus lateralis est, comme pour tous les muscles, en grande partie déterminé par la génétique, ce qui fait qu'un bodybuilder a un grand sweep tandis que chez un autre, le sweep est presque invisible.

Si vous avez la chance d'avoir un vastus lateralis qui réagit facilement, la plupart des exercices pour les jambes lui fourniront une stimulation suffisante pour se développer. Si vous n'avez pas cet avantage, vous devrez cibler ce muscle plus spécifiquement.

Bien qu'il n'existe pas vraiment d'exercices qui isolent le vastus lateralis, vous pouvez tout de même mettre l'accent sur ce muscle en effectuant certains exercices, parfois avec une petite adaptation. Quels exercices ?

Pour commencer, il y a le Squat.

Le squat est un exercice de base qui entraîne l'ensemble de vos jambes, avec un accent sur les quadriceps. Vos ischio-jambiers et vos fessiers ne sont pas entraînés directement, du moins pas de manière ciblée. Ils participent toutefois pendant tout le mouvement, principalement pour éviter que vous ne vous effondriez d'un coup vers le bas avec le poids. Les ischio-jambiers et les fessiers travaillent surtout comme stabilisateurs.

Les quadriceps supportent, à condition que l'exercice soit bien exécuté, la majeure partie de la tension. Le squat entraîne tous les muscles des quadriceps (le vastus medialis, le vastus lateralis et le vastus intermedius), et vous ne pouvez pas y échapper. Vous pouvez toutefois mettre l'accent sur un muscle précis de vos quadriceps, de la même manière que vous pouvez entraîner le haut de vos pectoraux en effectuant vos exercices de poitrine sur un banc incliné. Dans le cas des muscles des cuisses, vous le faites au moyen des positions des pieds.

Si, pendant le squat, vous placez vos pieds à largeur d'épaules, la position normale pour cet exercice, vous entraînez les quadriceps de manière uniforme ; tous les muscles reçoivent à peu près la même quantité de tension.

Si vos pieds sont plus écartés, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur pour la stabilité, c'est principalement le vastus medialis, à l'intérieur de vos cuisses, qui est sollicité. Vos genoux doivent d'ailleurs toujours se déplacer dans la direction vers laquelle pointent vos orteils.

Si vous placez vos pieds plus près l'un de l'autre, donc à l'intérieur de la largeur des épaules, et que vous laissez les genoux et les orteils pointer droit devant, le vastus lateralis encaisse le plus gros du travail. Veillez toutefois à ce que votre corps ne devienne pas instable parce que vos pieds sont trop rapprochés, car cela peut entraîner de graves blessures.

Vous pouvez aussi appliquer ce même principe à d'autres exercices pour les jambes.

Si vous faites des leg presses, vous pouvez expérimenter assez sûrement avec les positions des pieds sans perdre l'équilibre.

Tenez toutefois toujours compte de la direction dans laquelle vos genoux se déplacent pendant l'exercice ; vos orteils doivent aussi pointer dans cette direction. Si vous ne le faites pas, vous tordez vos genoux dans une position étrange et vous pouvez endommager les tendons.

Deux exercices dans lesquels vous pouvez bien sentir le vastus lateralis sont les front squats et les hack squats. Là aussi, les indications ci-dessus concernant les positions des pieds s'appliquent. De nombreux bodybuilders qui essaient d'améliorer leur sweep utilisent ces deux exercices.

L'objectif est naturellement de développer vos muscles des jambes de manière équilibrée, en entraînant donc l'avant comme l'arrière au maximum, mais un sweep large donne une meilleure apparence à vos jambes.

Entraîner les mollets

Beaucoup de sportifs entraînent à peine leurs mollets. Cela se comprend un peu : l'entraînement des mollets est assez désagréable et, s'il est bien exécuté, très douloureux. En plus, les mollets se trouvent à l'arrière de votre corps et tout en bas, alors qui les voit vraiment ?

Il est pourtant important de développer vos mollets aussi fortement que possible, surtout dans le bodybuilding. De gros mollets ont un effet d'agrandissement visuel sur vos jambes ; si vous avez des mollets grands et larges, vos articulations des genoux paraissent plus étroites, ce qui fait à nouveau paraître vos cuisses plus larges.

Les bodybuilders aux articulations fines, comme c'était le cas de Flex Wheeler, ont un grand avantage dans ce sport.

Les mollets se composent, pour notre objectif, de deux grands muscles : le gastrocnémien et le soléaire. Le gastrocnémien est le muscle qui donne le plus de masse à vos mollets. Sous ce muscle se trouve le soléaire. Vous voyez le soléaire dépasser un peu sous votre gastrocnémien, mais pour le reste, le gastrocnémien repose au-dessus du soléaire. Un soléaire bien développé pousse le gastrocnémien vers le haut, ce qui le fait paraître encore plus grand.

Il est important que les deux muscles soient bien entraînés pour obtenir l'effet souhaité.

Le gastrocnémien est principalement sollicité lors des exercices pour les mollets où vos jambes sont tendues ou presque tendues. Le soléaire entre vraiment en jeu lorsque les jambes sont fléchies, comme dans tous les exercices de mollets assis.

De bons exercices pour le gastrocnémien sont :

Standing calf raises
One-leg standing calf raises
Toe presses

Le soléaire est principalement entraîné avec les seated calf raises.

Un exercice connu pour élargir les muscles des mollets est le donkey raise. L'effet principal vient probablement d'ailleurs de l'étirement exagéré que cet exercice provoque dans vos mollets.

Quoi qu'il en soit, c'est un exercice recommandé !

Le donkey raise n'est pas difficile à exécuter, mais vous avez besoin d'un partenaire (ou d'une machine spéciale). L'exécution est la suivante :

• Placez l'avant de vos pieds sur une surélévation, penchez-vous en avant depuis les hanches et prenez appui sur une machine ou un banc
• Laissez votre partenaire d'entraînement s'asseoir sur le bas de votre dos, le plus possible au-dessus de vos fessiers
• Laissez maintenant vos talons descendre complètement ; c'est la position de départ
• Montez calmement sur l'avant du pied jusqu'à ne plus pouvoir aller plus haut et jusqu'à ce que vos mollets soient complètement contractés
• Redescendez lentement vers la position de départ et répétez
• Gardez une légère flexion des genoux pendant tout le mouvement

Faites les donkey raises en plus des autres exercices pour les mollets, et vous verrez que vos mollets s'en porteront très bien.