Wie sollte man die Waden trainieren

Wir haben über die wichtigsten Merkmale des idealen Bodybuilders gesprochen: breite Schultern, breiter Rücken, schlanke Taille, schmale Hüften, Beine mit einem 'Sweep' und breite Waden.

Deine Muskelentwicklung sollte natürlich immer über den ganzen Körper hinweg im Gleichgewicht sein. Es ist nicht Sinn der Sache, manche Muskeln auf Kosten anderer Muskeln zu groß werden zu lassen oder bestimmte Muskelgruppen nicht oder kaum zu trainieren und andere zu übertrainieren. So entsteht das Phänomen, das man vor allem bei jüngeren Sportlern häufig sieht: Der Oberkörper sieht ganz ordentlich aus, aber die Beine wirken untrainiert. Im Folgenden gehen wir darauf ein, wie du mithilfe von Wadenübungen die Waden trainieren kannst.

Bar Body

Dieses Phänomen ist als 'bar body' bekannt, was bedeutet, dass du nur die Muskeln entwickelt hast, die man an der Bar sehen kann. Ein anderer Name dafür ist 'human lightbulb', also 'menschliche Glühbirne': oben groß und nach unten hin schmal zulaufend.

Demgegenüber kann das Überentwickeln bestimmter Muskeln die Ausstrahlung deines ganzen Körpers verbessern. Breite Schultern geben deinem Körper eine muskulösere Ausstrahlung, als wenn du nur eine große Brust mit darüber mittelmäßigen Schultern hättest.

Dasselbe gilt für deinen Rücken: Wenn dein Rücken von den Schultern zur Taille hin schmal zuläuft, wirkt dein Oberkörper optisch bereits deutlich muskulöser.

Eine schlanke Taille sorgt dafür, dass Ober- und Unterkörper viel größer wirken, als sie sind. Es läuft alles darauf hinaus, deine guten Seiten zu betonen und deine schlechten Seiten zu verbergen.

Schultern, Rücken und Taille waren bereits an der Reihe, nun der letzte Teil: Beine mit einem 'Sweep' und breite Waden. Falls du dich fragst, wo die schmalen Hüften geblieben sind: Das ist leider ein genetisch bestimmter Teil, den du nicht trainieren kannst.

Die Oberschenkel trainieren

Deine Oberschenkel bestehen aus zwei Muskelgruppen: dem Quadrizeps, also der Vorderseite deiner Oberschenkel, und den Hamstrings, der Rückseite deiner Oberschenkel. Quadrizeps und Hamstrings sorgen zusammen für die Dicke deiner Oberschenkel.

Bei Wettkampf-Bodybuildern wird viel über den 'Sweep' der Oberschenkel gesprochen. Der Sweep ist das Maß, in dem dein Quadrizeps nach außen hervortritt, oder einfach gesagt: das Maß, in dem dein Vastus lateralis so entwickelt ist, dass deine Beine an der Seite eine zusätzliche 'Beule' haben.

Der Entwicklungsgrad des Vastus lateralis ist - wie bei allen Muskeln - größtenteils genetisch bestimmt, wodurch der eine Bodybuilder einen großen Sweep hat, während beim anderen der Sweep kaum zu sehen ist.

Bist du mit einem leicht ansprechenden Vastus lateralis gesegnet, dann bekommt er durch die meisten Beinübungen genügend Reiz zum Wachsen. Hast du diesen Vorteil nicht, musst du diesen Muskel gezielter angehen.

Obwohl es keine echten Übungen gibt, die den Vastus lateralis isolieren, kannst du den Muskel durch bestimmte Übungen stärker betonen, manchmal mit einer kleinen Anpassung. Welche Übungen?

Zu Beginn ist da der Squat.

Der Squat ist eine Grundübung, die deine gesamten Beine trainiert, mit Schwerpunkt auf dem Quadrizeps. Deine Hamstrings und deine Gesäßmuskeln werden nicht direkt trainiert, zumindest nicht gezielt. Sie arbeiten während der gesamten Bewegung jedoch mit, vor allem um dafür zu sorgen, dass du mit dem Gewicht nicht auf einmal nach unten sackst. Hamstrings und Gesäß arbeiten hauptsächlich als Stabilisatoren.

Der Quadrizeps bekommt - sofern die Übung korrekt ausgeführt wird - den Löwenanteil der Spannung ab. Der Squat trainiert alle Muskeln im Quadrizeps (Vastus medialis, Vastus lateralis und Vastus intermedius), und daran kommst du auch nicht vorbei. Du kannst jedoch den Schwerpunkt auf einen bestimmten Muskel in deinem Quadrizeps legen, genauso wie du deine obere Brust trainieren kannst, indem du deine Brustübungen auf einer Schrägbank ausführst. Bei den Oberschenkelmuskeln machst du das über die Fußpositionen.

Stellst du dich beim Squatten mit den Füßen schulterbreit hin, der normalen Stellung bei dieser Übung, trainierst du den Quadrizeps gleichmäßig; alle Muskeln bekommen ungefähr die gleiche Menge Spannung ab.

Stehst du mit den Füßen weiter auseinander und die Zehen für Stabilität leicht nach außen gedreht, wird vor allem der Vastus medialis - an der Innenseite deiner Oberschenkel - stärker beansprucht. Deine Knie müssen sich übrigens immer in die Richtung bewegen, in die deine Zehen zeigen.

Stellst du die Füße enger zusammen, also innerhalb der Schulterbreite, und lässt Knie und Zehen gerade nach vorn zeigen, bekommt der Vastus lateralis am meisten ab. Achte jedoch darauf, dass dein Körper nicht instabil wird, weil deine Füße zu eng beieinander stehen; das kann schwere Verletzungen zur Folge haben.

Dasselbe Prinzip kannst du auch bei anderen Beinübungen anwenden.

Machst du Leg Presses, kannst du relativ sicher mit Fußpositionen experimentieren, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

Achte immer auf die Richtung, in die deine Knie während der Übung gehen; deine Zehen müssen ebenfalls in diese Richtung zeigen. Tust du das nicht, verdrehst du deine Knie in eine ungünstige Position und kannst die Sehnen beschädigen.

Zwei Übungen, bei denen du den Vastus lateralis gut spüren kannst, sind Front Squats und Hack Squats. Auch hierbei gelten die oben genannten Hinweise für die Fußpositionen. Viele Bodybuilder, die versuchen, ihren Sweep zu verbessern, nutzen diese beiden Übungen.

Natürlich ist es Sinn der Sache, deine Beinmuskeln gleichmäßig zu entwickeln, wobei du also Vorder- und Rückseite bis an die Grenze trainierst, aber ein breiter Sweep verleiht deinen Beinen ein besseres Aussehen.

Die Waden trainieren

Viele Sportler trainieren ihre Waden kaum. Das ist ein Stück weit verständlich: Wadentraining ist ziemlich unangenehm und, sofern korrekt ausgeführt, sehr schmerzhaft. Außerdem sitzen die Waden an der Rückseite deines Körpers und dann auch noch ganz unten, also wer sieht sie schon?

Trotzdem ist es wichtig, deine Waden so extrem wie möglich zu entwickeln, besonders im Bodybuilding. Große Waden haben einen optisch vergrößernden Effekt auf deine Beine; hast du große, breite Waden, wirken deine Kniegelenke schmaler, wodurch deine Oberschenkel wiederum breiter erscheinen.

Bodybuilder mit schmalen Gelenken, wie es bei Flex Wheeler der Fall war, haben in diesem Sport einen großen Vorteil.

Die Waden bestehen für unseren Zweck aus zwei großen Muskeln: dem Gastrocnemius und dem Soleus. Der Gastrocnemius ist der Muskel, der deinen Waden die meiste Masse gibt. Unter diesem Muskel liegt der Soleus. Du siehst den Soleus ein Stück unter deinem Gastrocnemius hervortreten, aber ansonsten liegt der Gastrocnemius über dem Soleus. Ein gut entwickelter Soleus drückt den Gastrocnemius nach oben, wodurch dieser wiederum größer wirkt.

Es ist wichtig, dass beide Muskeln gut trainiert werden, um den gewünschten Effekt zu erreichen.

Der Gastrocnemius wird hauptsächlich bei Wadenübungen angesprochen, bei denen deine Beine gestreckt oder fast gestreckt sind. Der Soleus kommt erst richtig ins Spiel, wenn die Beine gebeugt sind, wie bei allen sitzenden Wadenübungen.

Gute Übungen für den Gastrocnemius sind:

Standing calf raises
One-leg standing calf raises
Toe presses

Der Soleus wird hauptsächlich mit seated calf raises trainiert.

Eine Übung, die dafür bekannt ist, die Wadenmuskeln breiter zu machen, ist der Donkey Raise. Wahrscheinlich entsteht der größte Effekt dabei übrigens durch die übertriebene Dehnung, die diese Übung in deinen Waden auslöst.

Wie auch immer, sie ist eine Empfehlung wert!

Der Donkey Raise ist nicht schwer auszuführen, aber du brauchst dafür einen Partner (oder eine spezielle Maschine). Die Ausführung ist wie folgt:

• Stell dich mit den Fußballen auf eine Erhöhung, beuge dich aus der Hüfte nach vorn und stütze dich auf einer Maschine oder einer Bank ab
• Lass deinen Trainingspartner auf deinem unteren Rücken sitzen, so weit wie möglich über deinem Gesäß
• Lass nun deine Fersen vollständig nach unten sinken; das ist die Ausgangsposition
• Drücke dich ruhig auf den Fußballen nach oben, bis du nicht weiterkommst und deine Waden vollständig angespannt sind
• Geh wieder langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole
• Halte während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung in den Knien

Mach die Donkey Raises zusätzlich zu den anderen Wadenübungen, und du wirst sehen, dass deine Waden davon profitieren.