Cómo entrenar los gemelos

Hemos hablado de las características más importantes del culturista ideal: hombros anchos, espalda amplia, cintura estrecha, caderas estrechas, piernas con un ‘sweep’ y gemelos anchos.

Tu desarrollo muscular debe estar siempre equilibrado en todo el cuerpo. No se trata de dejar crecer demasiado algunos músculos a costa de otros, ni de no entrenar o entrenar apenas ciertos grupos musculares mientras sobreentrenas otros. Así aparece el fenómeno que se ve a menudo, sobre todo en deportistas jóvenes: el tren superior tiene un aspecto razonable, pero las piernas parecen no entrenadas. A continuación analizamos las formas de entrenar los gemelos con ejercicios para la pantorrilla.

Bar Body

Este fenómeno se conoce como ‘bar body’, lo que significa que solo has desarrollado los músculos que se ven en la barra. Otro nombre para esto es ‘human lightbulb’, es decir, ‘bombilla humana’: grande por arriba y estrechándose hacia abajo.

Por el contrario, desarrollar en exceso determinados músculos mejora la apariencia de todo tu cuerpo. Unos hombros anchos dan a tu cuerpo un aspecto más musculado que si solo tuvieras un pecho grande con encima unos hombros mediocres.

Lo mismo ocurre con la espalda: cuando tu espalda se estrecha desde los hombros hacia la cintura, tu tren superior ya parece visualmente mucho más musculado.

Una cintura estrecha hace que la parte superior y la parte inferior de tu cuerpo parezcan mucho más grandes de lo que son. Todo se reduce a destacar tus puntos fuertes y ocultar tus puntos débiles.

Ya hemos tratado los hombros, la espalda y la cintura; ahora queda la última parte: piernas con un ‘sweep’ y gemelos anchos. Si te preguntas dónde quedaron las caderas estrechas, por desgracia es un aspecto determinado genéticamente que no puedes entrenar.

Entrenar los muslos

Tus muslos se componen de dos grupos musculares: los cuádriceps, es decir, la parte delantera de los muslos, y los isquiotibiales, la parte posterior de los muslos. Los cuádriceps y los isquiotibiales aportan juntos el grosor de tus muslos.

Se habla mucho del ‘sweep’ de los muslos en los culturistas de competición. El sweep es el grado en que tus cuádriceps sobresalen hacia el exterior; dicho de forma sencilla, el grado en que tu vastus lateralis está tan desarrollado que tus piernas tienen un ‘bulto’ extra en el lateral.

El grado de desarrollo del vastus lateralis es, como en todos los músculos, en gran parte genético, por lo que un culturista tiene un sweep grande mientras que en otro el sweep apenas se ve.

Si has sido bendecido con un vastus lateralis que responde con facilidad, la mayoría de los ejercicios de piernas le darán suficiente estímulo para crecer. Si no tienes esa ventaja, tendrás que trabajar ese músculo de forma más específica.

Aunque no hay ejercicios que realmente aíslen el vastus lateralis, sí puedes enfatizar el músculo haciendo determinados ejercicios, a veces con un pequeño ajuste. ¿Qué ejercicios?

Para empezar está la sentadilla.

La sentadilla es un ejercicio básico que entrena toda la pierna, con énfasis en los cuádriceps. Tus isquiotibiales y glúteos no se entrenan directamente, al menos no de forma específica. Sí colaboran durante todo el movimiento, principalmente para evitar que caigas de golpe con el peso. Los isquiotibiales y los glúteos trabajan sobre todo como estabilizadores.

Los cuádriceps reciben, siempre que el ejercicio se ejecute bien, la mayor parte de la tensión. La sentadilla entrena todos los músculos del cuádriceps (el vastus medialis, vastus lateralis y el vastus intermedius), y eso no puedes evitarlo. Sin embargo, sí puedes poner el énfasis en un músculo concreto de tus cuádriceps, igual que puedes entrenar la parte superior del pecho haciendo tus ejercicios de pecho en un banco inclinado. En el caso de los músculos del muslo, lo haces mediante la posición de los pies.

Si al hacer sentadillas colocas los pies a la anchura de los hombros, la postura normal durante este ejercicio, entrenas los cuádriceps de forma uniforme; todos los músculos reciben aproximadamente la misma cantidad de tensión.

Si colocas los pies más separados y con las puntas ligeramente hacia fuera para ganar estabilidad, se trabaja principalmente el vastus medialis, en la parte interna de los muslos. Por cierto, tus rodillas siempre deben moverse en la dirección en que apuntan tus dedos.

Si colocas los pies más juntos, es decir, dentro de la anchura de los hombros, y dejas que las rodillas y los dedos apunten recto hacia delante, el vastus lateralis soporta la mayor carga. Eso sí, procura que tu cuerpo no se vuelva inestable porque los pies estén demasiado juntos, ya que eso puede provocar lesiones graves.

Este mismo principio también puedes aplicarlo a otros ejercicios de piernas.

Si haces leg presses, puedes experimentar con bastante seguridad con la posición de los pies sin perder el equilibrio.

Ten siempre en cuenta la dirección en la que van tus rodillas durante el ejercicio; los dedos de los pies también deben apuntar en esa dirección. Si no lo haces, fuerzas las rodillas en una posición extraña y puedes dañar los tendones.

Dos ejercicios en los que puedes sentir bien el vastus lateralis son los front squats y hack squats. También aquí se aplican las indicaciones anteriores sobre la posición de los pies. Muchos culturistas que intentan mejorar su sweep utilizan estos dos ejercicios.

La idea, por supuesto, es que desarrolles tus músculos de las piernas de forma equilibrada, entrenando tanto la parte delantera como la trasera al máximo, pero un sweep ancho da mejor aspecto a tus piernas.

Entrenar los gemelos

Muchos deportistas apenas entrenan los gemelos. Es bastante comprensible: entrenar gemelos es bastante desagradable y, si se hace bien, muy doloroso. Además, los gemelos están en la parte posterior del cuerpo y encima abajo del todo, así que ¿quién los ve?

Aun así, es importante desarrollar los gemelos de la forma más extrema posible, especialmente en el culturismo. Unos gemelos grandes tienen un efecto óptico de aumento sobre tus piernas; si tienes gemelos grandes y anchos, tus articulaciones de la rodilla parecen más estrechas, lo que a su vez hace que tus muslos parezcan más anchos.

Los culturistas con articulaciones estrechas, como era el caso de Flex Wheeler, tienen una gran ventaja en este deporte.

Los gemelos, para nuestro objetivo, constan de dos grandes músculos: el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio es el músculo que da la mayor parte de masa a los gemelos. Debajo de este músculo está el sóleo. Se ve el sóleo sobresalir un poco por debajo del gastrocnemio, pero por lo demás el gastrocnemio se sitúa encima del sóleo. Un sóleo bien desarrollado empuja el gastrocnemio hacia arriba, haciendo que parezca más grande.

Es importante entrenar bien ambos músculos para conseguir el efecto deseado.

El gastrocnemio se activa principalmente en ejercicios de gemelos en los que las piernas están estiradas o casi estiradas. El sóleo entra realmente en juego cuando las piernas están flexionadas, como en todos los ejercicios de gemelos sentado.

Buenos ejercicios para el gastrocnemio son:

Elevaciones de talones de pie
Elevaciones de talón a una pierna de pie
Prensas con las puntas de los pies

El sóleo se entrena principalmente con elevaciones de talones sentado.

Un ejercicio conocido por ensanchar los gemelos es el donkey raise. Probablemente, por cierto, la mayor parte del efecto se deba al estiramiento exagerado que este ejercicio provoca en tus gemelos.

Sea como sea, es muy recomendable.

El donkey raise no es difícil de ejecutar, pero necesitas un compañero (o una máquina especial). La ejecución es la siguiente:

• Colócate con las puntas de los pies sobre una elevación, inclínate hacia delante desde las caderas y apóyate en una máquina o en un banco
• Haz que tu compañero de entrenamiento se siente en tu zona lumbar, lo más posible por encima de tus glúteos
• Ahora deja que los talones bajen por completo; esta es la posición inicial
• Sube de forma controlada sobre la punta del pie hasta que no puedas más y los gemelos estén completamente contraídos
• Vuelve lentamente a la posición inicial y repite
• Mantén una ligera flexión en las rodillas durante todo el movimiento

Haz donkey raises además de los otros ejercicios de gemelos y verás que tus gemelos lo agradecerán.