Comment entraîner les biceps

Vous voulez des biceps plus gros mais vous n’y parvenez pas ? Vous en avez assez de tous ces curls avec haltères et autres exercices de biceps et vous avez besoin de variété ? J'ai rassemblé pour vous quatre exercices de biceps moins connus que vous pouvez facilement intégrer à votre entraînement afin que vous soyez moins susceptible de vous ennuyer et que vos biceps reçoivent l'impulsion supplémentaire dont ils ont besoin pour grandir à nouveau !

Entraînez les biceps avec ces 4 exercices

Pour la plupart des gens, des biceps plus gros sont le signe que vous vous entraînez. Quelle que soit la taille de vos jambes ou l'épaisseur de votre dos, si vos biceps ne sont pas bombés dans vos manches, vous n'êtes pas un culturiste sérieux ou un passionné de fitness.

Pour les entraîneurs acharnés parmi nous, cela signifie des boucles d'haltères à l'infini et des boucles d'haltères jusqu'à ce que vous ayez le visage bleu. C'est bon pour vos muscles, mais comme pour tout, la variation est un facteur que vous devez prendre au sérieux.

Si vous faites toujours les mêmes exercices, vos muscles ont moins tendance à se développer davantage, sans parler de l'ennui que ressentent de nombreux sportifs lorsqu'ils font les mêmes exercices à chaque séance d'entraînement !

Les quatre exercices des biceps que je vous propose ne sont pas entièrement nouveaux, mais on les voit rarement pratiqués dans les centres de fitness et les salles de sport. Il s'agit principalement de variantes d'exercices de biceps plus connus - il n'y a qu'un nombre limité de façons de plier le bras... - et ils insufflent une nouvelle vie à votre entraînement des biceps.

Le premier exercice est une variante du curl standard avec haltères.

Boucles d'araignée

Les boucles d'araignée sont une variation très stricte des boucles d'haltères qui mettent l'accent sur le bas du biceps, la partie la plus proche de votre coude. La raison pour laquelle cette méthode est si stricte est que tout le haut de votre corps est sur un banc incliné, ce qui signifie que vous ne pouvez absolument pas tricher. Tout pouvoir doit venir de vos biceps !

L'exécution est assez simple, mais ne soyez pas surpris si vous êtes regardé dans votre salle de sport...

• Réglez le dossier d'un banc incliné à un angle de 45 degrés, 30 degrés étant le niveau le plus bas que vous puissiez atteindre.
• Placez une barre avec des poids derrière le banc, de préférence sur une surface surélevée
• Allongez-vous avec votre poitrine sur le banc, les épaules dépassant juste au-dessus de l'extrémité, pour une liberté de mouvement. Vous posez vos pieds sur le sol, vous asseoir n'est pas possible car vous vous allongez le visage sur le dossier...
• Prenez l'haltère et laissez vos bras pendre vers le bas
• Maintenant, relevez la barre et penchez la tête vers le bas.
• Montez la barre le plus haut possible vers votre cou et contractez vos biceps
• Ensuite, abaissez doucement la barre jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau dirigés vers le bas.

En raison de votre position, vous ne pouvez pas faire pivoter la barre vers le haut avec votre corps et il est également difficilement possible de pointer vos coudes vers l'arrière. Très strict, très douloureux, très bien !

Le deuxième exercice est une simple variation d’un favori parmi tant d’autres :

Boucles de prédicateur à un bras

Presque tous ceux qui font des boucles de prédicateur dans le gymnase utilisent une barre ou une EZ Bar (barre incurvée). Cependant, le banc de prédicateur est également très approprié pour faire un pur exercice d'isolement avec un haltère.

Les boucles de prédicateur à un bras exigent tout de votre biceps, de l'extension complète à la contraction complète, vous attaquez l'ensemble du biceps de la tête aux pieds ; l'accent est principalement mis sur le bas de vos biceps, mais les étirements en particulier ont une influence majeure sur l'ensemble du biceps.

Aux Pays-Bas, on ne voit presque jamais de banc de prédicateur debout, je vais donc supposer le banc de prédicateur où vous devez vous asseoir :

• Réglez l'accoudoir à la bonne hauteur. Lorsque vous placez vos bras sur le dossier, ils ne doivent pas coller sous vos aisselles
• Asseyez-vous avec un haltère et saisissez-le dans la main que vous souhaitez entraîner. Saisissez le haut ou le côté de l'accoudoir avec votre autre main pour maintenir l'équilibre
•  Abaissez lentement votre main jusqu'à ce que votre bras soit presque complètement étendu. Si vous le faites trop vite, vous risquez de vous déchirer les biceps...
• Maintenant, ramenez votre main à la position de départ et serrez fort vos biceps.
• Faites votre nombre de répétitions puis transférez l'haltère dans votre autre main

Une variante consiste à s'asseoir de manière à ce que le côté de votre corps soit face au dossier. Cela rend l’exercice encore plus strict et met davantage l’accent sur l’intérieur des biceps.

Vous pouvez bien sûr également réaliser le curl prédicateur sur une machine :

Boucles à la machine à un bras

Bien que je ne sois pas favorable à l'entraînement avec des machines, cet exercice est un ajout très agréable et douloureux à votre entraînement des biceps ! Le principe est le même que pour les One Arm Preacher Curls :

• Assurez-vous que votre siège est suffisamment haut pour atteindre facilement l'accoudoir
• Asseyez-vous et saisissez l'une des poignées
• Amenez la poignée vers votre visage, à côté de votre tête, et serrez vos biceps. La tension de la machine assure une tension maximale !
• Abaissez lentement votre main jusqu'à ce que votre bras soit presque complètement étendu et commencez la répétition suivante.

La machine avec des poignées séparées mobiles séparément est également très adaptée pour une variation amusante du curl marteau. Vous saisissez la poignée de manière à ce que votre paume pointe vers le côté plutôt que vers le haut et effectuez la boucle. L'accoudoir vous apporte une bonne dose supplémentaire de tension sur vos muscles que vous ressentirez pendant des jours !

En parlant de curls de marteau, le dernier exercice est une variante difficile et difficile du curl de marteau :

Boucles de marteau en corde

Il ne s'agit pas d'un pur exercice de biceps mais surtout d'un bon entraînement du brachioradial. Le brachioradialis s’étend sur votre avant-bras, depuis votre poignet jusqu’à votre biceps. Il donne un effet optique grossissant à l'ensemble de votre bras lorsque le brachioradial est bien développé.

Cet exercice fait également travailler vos biceps d'une manière particulière car vos paumes se dirigent l'une vers l'autre lors de la flexion des bras.

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une station de câble avec une attache de câble en bas ainsi que d'une poignée constituée d'une corde épaisse avec une attache de câble au milieu. La corde doit avoir un nœud épais ou un épaississement aux extrémités pour éviter que vos mains ne glissent :

• Saisissez une extrémité de la corde dans chaque main et tenez-vous droit, les paumes face à face.
• Maintenant, levez les mains légèrement vers l'extérieur en pliant le bras. Vos bras restent dans la même position
• Tendez et abaissez doucement à nouveau

Le câble fournit une tension constante sur vos muscles qui ne peut être reproduite avec des poids libres. L’exercice est un bon changement lorsque vous en avez assez des boucles de marteau régulières !

Les voilà : quatre exercices pour faire travailler vos bras ! Intégrez-les à votre emploi du temps et laissez vos biceps grandir et se renforcer à nouveau !