So trainieren Sie den Bizeps

Sie wünschen sich einen größeren Bizeps, schaffen es aber nicht? Du hast genug von all den Langhantelcurls und anderen Bizepsübungen und brauchst etwas Abwechslung? Ich habe vier weniger bekannte Bizeps-Übungen für Sie zusammengestellt, die Sie ganz einfach in Ihr Training integrieren können, damit Ihnen weniger langweilig wird und Ihr Bizeps den nötigen Extra-Push bekommt, den er braucht, um wieder zu wachsen!

Trainieren Sie den Bizeps mit diesen 4 Übungen

Für die meisten Menschen ist ein größerer Bizeps ein Zeichen dafür, dass Sie trainieren. Egal wie groß Ihre Beine oder wie dick Ihr Rücken ist: Wenn Ihr Bizeps in Ihren Ärmeln nicht hervorsteht, sind Sie kein ernsthafter Bodybuilder oder Fitness-Enthusiast.

Für die harten Trainer unter uns bedeutet das: Langhantel-Curls bis ins Unendliche und Kurzhantel-Curls bis zum blauen Gesicht. Gut für Ihre Muskeln, aber wie bei allem ist Abwechslung ein Faktor, den Sie ernst nehmen sollten.

Wenn Sie immer die gleichen Übungen machen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Ihre Muskeln weiter wachsen, ganz zu schweigen von der Langeweile, die viele Sportler verspüren, wenn sie in jeder Trainingseinheit die gleichen Übungen machen!

Die vier Bizepsübungen, die ich Ihnen gebe, sind nicht ganz neu, aber in Fitnesscentern und Fitnessstudios sieht man sie selten. Dabei handelt es sich hauptsächlich um Variationen bekannterer Bizepsübungen – es gibt nur begrenzte Möglichkeiten, den Arm zu beugen … – und sie hauchen Ihrem Bizepstraining neues Leben ein.

Die erste Übung ist eine Variation des Standard-Langhantelcurls.

Spinnenlocken

Spinnencurls sind eine sehr strenge Variante von Langhantelcurls, die die Unterseite des Bizeps betonen, den Teil, der Ihrem Ellenbogen am nächsten liegt. Der Grund, warum diese Methode so streng ist, liegt darin, dass Ihr gesamter Oberkörper auf einer Schrägbank liegt und Sie daher absolut nicht schummeln können. Alle Kraft muss aus Ihrem Bizeps kommen!

Die Ausführung ist recht einfach, aber wundern Sie sich nicht, wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio angestarrt werden ...

• Stellen Sie die Rückenlehne einer Schrägbank in einem 45-Grad-Winkel ein, 30 Grad ist der niedrigste Winkel, den Sie erreichen können
• Platzieren Sie eine Langhantel mit Gewichten hinter der Bank, vorzugsweise auf einer erhöhten Fläche
• Legen Sie sich mit der Brust auf die Bank und ragen Sie mit den Schultern knapp über das Ende hinaus, um Bewegungsfreiheit zu gewährleisten. Man stellt die Füße auf den Boden, Sitzen ist nicht möglich, da man mit dem Gesicht auf der Rückenlehne liegt...
• Schnappen Sie sich die Hantel und lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen
• Rollen Sie nun die Hantel nach oben und beugen Sie Ihren Kopf nach unten
• Heben Sie die Stange so hoch wie möglich in Richtung Ihres Nackens und spannen Sie Ihren Bizeps an
• Dann senken Sie die Stange vorsichtig ab, bis Ihre Arme wieder gerade nach unten zeigen

Aufgrund Ihrer Position können Sie die Stange nicht mit Ihrem Körper nach oben schwingen und es ist auch kaum möglich, die Ellenbogen nach hinten zu richten. Sehr streng, sehr schmerzhaft, sehr gut!

Die zweite Übung ist eine einfache Variation einer von vielen beliebten Übung:

Einarmige Prediger-Curls

Fast jeder, der im Fitnessstudio Preacher Curls macht, verwendet eine Langhantel oder eine EZ Bar (gebogene Stange). Allerdings eignet sich die Predigerbank auch sehr gut für die Durchführung einer reinen Isolationsübung mit der Hantel.

Einarmige Preacher-Curls fordern alles von Ihrem Bizeps. Von der vollständigen Streckung bis zur vollständigen Kontraktion trainieren Sie den gesamten Bizeps von Kopf bis Fuß. Der Schwerpunkt liegt hauptsächlich auf der Unterseite Ihres Bizeps, aber insbesondere das Dehnen hat einen großen Einfluss auf den gesamten Bizeps.

Die stehende Predigerbank sieht man in den Niederlanden kaum, daher gehe ich von der Predigerbank aus, auf der man sitzen muss:

• Stellen Sie die Armlehne auf die richtige Höhe ein. Wenn Sie Ihre Arme auf die Rückenlehne legen, dürfen diese nicht in Ihren Achselhöhlen stecken bleiben
• Setzen Sie sich mit einer Hantel hin und greifen Sie sie in die Hand, die Sie trainieren möchten. Fassen Sie die Armlehne mit der anderen Hand oben oder seitlich an, um das Gleichgewicht zu halten
•  Senken Sie Ihre Hand langsam, bis Ihr Arm fast vollständig ausgestreckt ist. Wenn Sie dies zu schnell tun, besteht die Gefahr eines Bizepsrisses ...
• Bringen Sie nun Ihre Hand zurück in die Ausgangsposition und drücken Sie Ihren Bizeps fest an
• Machen Sie die Anzahl der Wiederholungen und übertragen Sie die Hantel dann auf die andere Hand

Eine Variante davon besteht darin, so zu sitzen, dass die Körperseite zur Rückenlehne zeigt. Dadurch wird die Übung noch strenger und die Innenseite des Bizeps wird stärker betont.

Sie können den Preacher Curl natürlich auch an einer Maschine durchführen:

Einarmige Maschinencurls

Obwohl ich kein Befürworter des Trainings an Geräten bin, ist diese Übung eine sehr schöne und schmerzhafte Ergänzung zum Bizepstraining! Das Prinzip ist das gleiche wie bei den One Arm Preacher Curls:

• Stellen Sie sicher, dass Ihr Sitz hoch genug ist, um die Armlehne problemlos zu erreichen
• Setzen Sie sich und greifen Sie nach einem der Griffe
• Bringen Sie den Griff in Richtung Ihres Gesichts, neben Ihren Kopf, und spannen Sie Ihren Bizeps an. Die Spannung der Maschine sorgt für maximale Spannung!
• Senken Sie Ihre Hand langsam, bis Ihr Arm fast vollständig gestreckt ist, und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung

Die Maschine mit separaten, separat beweglichen Griffen eignet sich auch sehr gut für eine unterhaltsame Variante des Hammercurls. Sie fassen den Griff so, dass Ihre Handfläche zur Seite statt nach oben zeigt, und machen den Curl. Die Armlehne sorgt für eine ordentliche Extraportion Anspannung Ihrer Muskulatur, die Sie tagelang spüren werden!

Apropos Hammercurl: Die letzte Übung ist eine anspruchsvolle und anspruchsvolle Variante des Hammercurls:

Seilhammer-Curls

Keine reine Bizepsübung, sondern vor allem ein gutes Brachioradialis-Training. Der Brachioradialis verläuft auf Ihrem Unterarm vom Handgelenk bis zum Bizeps. Es verleiht Ihrem gesamten Arm einen vergrößernden optischen Effekt, wenn der Brachioradialis gut entwickelt ist.

Diese Übung beansprucht auch Ihren Bizeps auf besondere Weise, da Ihre Handflächen beim Beugen der Arme zueinander zeigen.

Für diese Übung benötigen Sie eine Kabelstation mit Kabelbefestigung unten sowie einen Griff aus einem dicken Seil mit Kabelbefestigung in der Mitte. Das Seil sollte an den Enden einen dicken Knoten oder eine Verdickung haben, um ein Abrutschen der Hände zu verhindern:

• Nehmen Sie ein Ende des Seils in jede Hand und stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind
• Heben Sie nun Ihre Hände leicht nach außen, indem Sie Ihren Arm beugen. Ihre Oberarme bleiben in der gleichen Position
• Anspannen und sanft wieder absenken

Das Kabel sorgt für eine konstante Spannung Ihrer Muskeln, die mit freien Gewichten nicht erreicht werden kann. Die Übung ist eine gute Abwechslung, wenn Sie keine Lust mehr auf regelmäßige Hammercurls haben!

Da sind sie: vier Übungen, mit denen Sie Ihre Arme richtig trainieren können! Integrieren Sie sie in Ihren Zeitplan und lassen Sie Ihren Bizeps wieder größer und stärker werden!