Comment entraîner le dos ?

Si tu veux vraiment montrer que tu t'entraînes dur, un dos large et épais est l'une des parties les plus importantes de ton corps ! C'est aussi un groupe musculaire que la plupart des sportifs négligent souvent. Est-ce parce qu'on ne le voit pas très bien dans le miroir ? Ou parce que construire un dos épais et large est terriblement difficile !

Je pense que c'est une combinaison des deux. Le dos ne fait pas vraiment partie des muscles de démonstration que l'on exhibe à la plage ou au bar.

À cela s'ajoute que bien entraîner le dos est très éprouvant quand on veut le faire correctement. C'est aussi le groupe musculaire qui exige le plus une bonne exécution des exercices pour le dos.

De plus, le dos peut supporter beaucoup de charge, il faut donc aussi utiliser des poids importants pour bien le développer.

Entraîner le dos

Pour moi, le dos est l'un de mes groupes musculaires préférés à entraîner ! Une séance dos lourde donne un vrai coup de fouet, mais elle met aussi l'organisme à rude épreuve. Il vaut mieux ne pas entraîner les muscles du dos avec un autre grand groupe musculaire, surtout si ton dos est un point faible.

Pourquoi ? Parce que tu as besoin de toute ton énergie pour solliciter ton dos au maximum et le développer, et ce n'est pas possible si tu es déjà fatigué par l'entraînement d'un autre groupe musculaire. Entraîner un autre grand groupe musculaire après une séance dos lourde est presque impossible ! Si tu y arrives, c'est que tu ne t'es pas assez donné pendant ta séance dos !!!

Personnellement, j'entraîne le dos avec les biceps. C'est une combinaison logique, car les biceps sont déjà fortement sollicités quand tu entraînes le dos. Cela te coûte un peu de charge sur l'entraînement des biceps, mais au final ce qui compte, c'est l'effet de ton entraînement, pas le poids !

Comme pour tous les autres groupes musculaires, les muscles du dos se travaillent de préférence avec des exercices de base. Ces exercices obligent le corps à collaborer pour accomplir le mouvement, et c'est la façon la plus naturelle de bouger pour chaque muscle. Ils permettent aussi d'utiliser des charges maximales de manière sûre, parce que tout ton corps veille à rester en équilibre et à ne pas céder sur une petite partie isolée. Quand tu concentres toute l'intensité d'entraînement sur une seule petite zone du corps, le risque de blessure est beaucoup plus élevé (du moins, c'est vrai pour les grands groupes musculaires).

Dans une salle de sport moyenne ou un centre de fitness, on voit la plupart des gens s'entraîner avec des machines et des câbles. La plupart ne s'entraînent presque plus avec des poids libres, et beaucoup ne travaillent leur dos qu'avec des câbles ! Ok, les câbles ont certainement leur place dans une séance dos, mais si tu veux tirer le maximum de ton entraînement, une partie de ta séance doit vraiment se faire avec des poids libres ou avec ton propre poids de corps. Grâce à ces exercices de base, le développement sera aussi plus rapide qu'avec toutes sortes de machines qui ne ciblent qu'une petite partie du groupe musculaire.

Ma propre séance dos se compose généralement de quatre à cinq exercices, dont deux ou trois sont effectués sans machine. Je vais expliquer ici les cinq exercices que je considère comme les meilleurs pour le dos.

Pullups

Ma séance commence généralement par quatre à cinq séries de pullups. J'entraîne le dos le samedi vers dix heures du matin, et ce n'est pas vraiment une manière agréable de se réveiller...

Pour ceux qui ne le savent pas, les pullups sont tout simplement des tractions ! Tu travailles donc avec ton propre poids de corps. Si tu es trop lourd, un partenaire peut t'aider en tenant tes pieds. Si, au contraire, tu es trop léger, tu peux rendre l'exercice plus difficile en coinçant un poids entre tes jambes ou en utilisant une ceinture spéciale avec une chaîne à laquelle tu peux accrocher des disques (comme pour les dips).

Avec les pullups, tu sollicites le latissimus dorsi, autrement dit le grand dorsal. Cet exercice est excellent pour étirer les muscles et les travailler sur le mouvement de montée et de descente. Si tu exécutes bien les pullups, ton dos gagnera en largeur. En revanche, les pullups ne rendront pas tes muscles du dos plus épais (sauf si tu as vraiment des prédispositions...) ! Pour cela, les exercices de rowing sont beaucoup plus adaptés.

Si tu veux bien entraîner le latissimus dorsi, le mieux est de tirer la poitrine vers la barre. De cette façon, tu te rapproches le plus du mouvement naturel et ton grand dorsal sera contracté au maximum. Si tu amènes la nuque vers la barre, l'accent se déplacera beaucoup plus vers les trapèzes, sans parler du fait que tu places les épaules dans une position bien plus sensible.

Lors de l'exécution, veille à ce que tes coudes se déplacent derrière ton dos en se rapprochant l'un de l'autre. Si tu ne le fais pas, tu ne peux pas bien contracter les muscles du dos. La meilleure façon d'y parvenir est de cambrer légèrement le dos pendant l'exercice. Garde les jambes un peu derrière toi, afin que le dos reste cambré. Ne place pas non plus les mains trop écartées. Un peu plus large que les épaules, c'est parfait.

Si tu ne crois pas qu'il s'agit d'un exercice de base, écoute donc ce qu'en disent tes avant-bras, tes biceps et tes épaules !

Après les pullups, on continue avec quatre séries d'un exercice qui apporte beaucoup plus d'épaisseur au dos :

Bent Barbell Rows

C'est vraiment l'exercice de base par excellence pour un dos épais ! J'ose même affirmer que tu n'auras jamais un dos complet et épais si tu ne fais pas de rowing !!!

Les Bent Rows entraînent tout le haut du corps, et le mouvement des bras travaille le dos de manière complète. Plus tu feras cet exercice et plus tu commenceras à y prendre plaisir, plus tu deviendras fort, ce qui se traduira à son tour par un meilleur développement du dos.

L'exercice est assez simple : prends une barre olympique (plus facile à saisir qu'une barre lourde classique) avec suffisamment de poids pour environ huit à dix répétitions en bonne forme. Saisis la barre avec les mains à largeur de hanches, puis soulève-la en gardant le dos cambré jusqu'à être complètement debout.

Fléchis légèrement les jambes, cambre le bas du dos et penche-toi vers l'avant depuis la taille jusqu'à ce que le haut du corps forme un angle d'environ soixante-dix degrés (quatre-vingt-dix degrés étant parallèle au sol). Tes bras pendent simplement vers le bas. Regarde droit devant toi (cela aide à garder le bas du dos cambré). Pousse ensuite les coudes vers l'arrière et vers le haut jusqu'à ce que la barre touche tes abdominaux. Tiens brièvement la position (contracte les muscles du dos), puis redescends calmement.

J'utilise une ceinture pour cet exercice lorsque les charges deviennent lourdes. La posture crée en effet beaucoup de pression sur le bas du dos, et la ceinture aide alors à réduire cette pression. C'est cependant le seul exercice (sauf quand je fais des deadlifts) pour lequel j'utilise la ceinture, et je peux te le recommander ! Porter trop souvent une ceinture rend les muscles du bas du dos plus faibles, et ce n'est vraiment pas ce que tu veux !

Un exercice que nous faisons en fait trop peu est :

Deadlifts

Si tu veux un dos et des trapèzes forts et épais, c'est l'exercice qu'il te faut ! Le bas du dos devient beaucoup plus fort, et ton dos gagne une profondeur impossible à égaler avec d'autres exercices.

Malheureusement, c'est aussi un exercice interdit dans beaucoup de salles de sport, parce qu'il serait trop dangereux.

C'est vrai, mais seulement si l'exercice est mal exécuté. Si tu es bien encadré, c'est au contraire un très bon exercice dont tu tireras beaucoup de satisfaction !

L'exécution est en principe très simple :

Prends une barre olympique avec suffisamment de poids pour environ dix répétitions en bonne forme. Saisis-la à largeur d'épaules et plie les genoux jusqu'à être accroupi. Garde les pieds à plat au sol et cambre le bas du dos. Remonte maintenant en te penchant légèrement vers l'arrière. Veille à ce que tes jambes ne soient pas tendues avant que ton buste soit lui aussi redressé. Redescends ensuite la barre en inversant le mouvement.

Ce n'est pas un exercice à faire en premier ! L'effort qu'il demande fait que tu ne pourras presque plus faire le reste des exercices !!!

Pour finir le travail du grand dorsal, on poursuit avec quatre séries de :

Seated Cable Rows

Oui, un exercice à la poulie ! Je n'ai rien contre les câbles, mais j'ai quelque chose contre une séance entière composée uniquement de câbles. Les câbles permettent toutefois d'exécuter des exercices avec beaucoup plus de précision qu'avec les poids libres.

C'est l'exercice standard que l'on voit très souvent. Tu utilises pour cela une machine spéciale que l'on trouve dans toutes les salles de sport.

L'exécution est simple, mais elle peut aussi facilement être faite de travers et devenir improductive. C'est l'exercice que j'exécute moi-même le mieux, mais cela a demandé beaucoup d'entraînement (je devrais peut-être publier un jour une vidéo où je le fais...).

Bien, accroche une poignée en V à la poulie basse et assieds-toi. Place les pieds sur les supports prévus et tire le câble vers toi. Assieds-toi ensuite droit, avec le dos légèrement cambré. Ramène maintenant le câble vers l'avant en accompagnant légèrement le mouvement depuis la taille.

Tire les mains vers toi pendant que ton dos se redresse et amène la poignée vers ton ventre. Veille à ce que tes coudes partent loin vers l'arrière et pousse la poitrine bien vers l'avant. C'est ce qui assure une contraction maximale des muscles du dos. Laisse ensuite le câble repartir lentement vers l'avant pendant que tes bras s'étendent et que tu te penches à nouveau légèrement depuis la taille, jusqu'à sentir les muscles du dos s'étirer.

Comme dernier exercice pour le dos, on fait trois ou quatre séries de :

Behind The Neck Pulldowns

Je sais... cet exercice est toujours déconseillé, y compris par moi ! C'est pourtant le meilleur exercice pour solliciter au maximum les muscles du haut du dos et les trapèzes. Si tu le fais de manière contrôlée, il y a peu de risques que ça tourne mal.

Le grand dorsal est déjà épuisé, donc tout vient maintenant de ces muscles plus petits.

Utilise pour cela une barre large aux extrémités légèrement courbées et accroche-la à la poulie haute. Assure-toi que le siège et les supports de jambes sont bien réglés, puis saisis la barre un peu plus large que les épaules, juste au-delà de la courbure de la barre.

Garde de nouveau le bas du dos légèrement cambré et amène la poitrine vers l'avant. Tire maintenant la barre vers le bas dans un mouvement droit jusqu'à la nuque, en faisant se rapprocher les coudes derrière ton dos. Si tu dois avancer le buste pour atteindre la nuque, tu n'es pas bien placé !

Parfait ! Tout est fait ? Euh, non...

Encore deux petits points :

Si tes mains ne sont pas encore très fortes, utilise des straps afin de pouvoir continuer à tenir les barres et les haltères jusqu'à ce que ton dos soit fatigué !

Deuxième point : étire ton dos entre les exercices pour redonner de la longueur aux muscles contractés. Tu sentiras clairement la différence lors de la série suivante.