¿Cómo debes entrenar la espalda?

Cuando quieres demostrar claramente que entrenas duro, una espalda ancha y densa es una de las partes más importantes de tu cuerpo. También es un grupo muscular que la mayoría de deportistas suele pasar por alto. ¿Será porque no lo ves tan bien en el espejo? ¿O porque construir una espalda densa y ancha es terriblemente duro?

Creo que es una combinación de ambas razones. La espalda no pertenece de inmediato a los músculos de exhibición que muestras en la playa o en el bar.

Además, entrenar bien la espalda es muy duro si quieres hacerlo correctamente. También es el grupo muscular que más exige una buena ejecución de los ejercicios de espalda.

Además, la espalda puede soportar mucho peso, así que también necesitas mucho peso para desarrollarla bien.

Entrenar la espalda

Para mí, la espalda es uno de mis grupos musculares favoritos para entrenar. Un entrenamiento pesado de espalda te da una descarga, pero también castiga mucho el cuerpo. Es mejor no entrenar los músculos de la espalda junto con otro grupo muscular grande, sobre todo si tu espalda es un punto débil.

¿Por qué? Porque necesitas toda tu energía para trabajar la espalda al máximo y desarrollarla, y eso no es posible si ya estás cansado por entrenar otro grupo muscular. Entrenar otro grupo muscular grande después de un entrenamiento pesado de espalda es casi imposible. Si puedes hacerlo, entonces no te has esforzado lo suficiente en tu entrenamiento de espalda.

Yo entreno la espalda junto con bíceps. Es una combinación lógica porque los bíceps ya trabajan mucho cuando entrenas la espalda. Te costará algo de peso en tu entrenamiento de bíceps, pero al final lo que importa es el efecto que tiene tu entrenamiento, no el peso.

Igual que con todos los demás grupos musculares, lo mejor es entrenar los músculos de la espalda con ejercicios básicos. Estos ejercicios hacen que tu cuerpo trabaje en conjunto para completar el movimiento, y esa es la forma más natural de moverse para cualquier músculo. También permiten usar pesos máximos de una manera segura, porque todo tu cuerpo ayuda a mantener el equilibrio y evita que una parte pequeña de tu cuerpo se rompa. Cuando concentras toda la intensidad del entrenamiento en una sola parte de tu cuerpo, el riesgo de lesión es mucho mayor (al menos, eso ocurre con los grupos musculares grandes).

Si vas a un gimnasio medio o a un centro de fitness, verás que la mayoría de la gente entrena con máquinas y cables. Casi nadie entrena ya con pesos libres, y muchos entrenan la espalda solo con cables. Vale, los cables tienen sin duda su lugar en un entrenamiento de espalda, pero si quieres sacar el máximo efecto de tu entrenamiento tendrás que hacer una parte con pesos libres o con tu propio peso corporal. Gracias a esos ejercicios básicos, el desarrollo también será más rápido que usando todo tipo de aparatos que solo trabajan una pequeña parte del grupo muscular.

Mi propio entrenamiento de espalda suele consistir en cuatro o cinco ejercicios, de los cuales dos o tres se realizan sin máquina. Aquí explicaré los cinco ejercicios que considero los mejores para la espalda.

Pullups

Mi entrenamiento suele empezar con cuatro o cinco series de pullups. Entreno espalda los sábados alrededor de las diez de la mañana, y no es precisamente una forma agradable de despertarse...

Para quien no lo sepa, los pullups son simplemente dominadas. Trabajas con tu propio peso corporal. Si pesas demasiado, puedes pedir a un compañero que te ayude sujetándote los pies. Si, en cambio, eres demasiado ligero, puedes hacer el ejercicio más pesado sujetando peso extra entre las piernas o usando un cinturón especial con cadena del que puedas colgar discos (igual que en los dips).

Con los pullups trabajas el latissimus dorsi, es decir, el dorsal ancho. Este ejercicio es bueno para estirar los músculos y entrenarlos en el movimiento ascendente y descendente. Si ejecutas bien los pullups, tu espalda ganará anchura. Sin embargo, los pullups no harán más gruesos tus músculos de la espalda (salvo que tengas una predisposición de verdad...). Para eso son mucho más adecuados los ejercicios de remo.

Si quieres entrenar bien el latissimus dorsi, lo mejor es tirar del pecho hacia la barra. De esa manera te acercas más al movimiento natural y el dorsal ancho se contraerá al máximo. Si llevas la nuca hacia la barra, el énfasis recaerá mucho más en el trapecio, aparte de que colocas los hombros en una posición mucho más sensible.

Durante la ejecución, procura que los codos se muevan uno hacia el otro por detrás de la espalda. Si no lo haces, tampoco podrás contraer bien los músculos de la espalda. La mejor forma de conseguirlo es arquear ligeramente la espalda al hacer el ejercicio. Mantén las piernas un poco detrás de ti, para que la espalda siga arqueada. Tampoco coloques las manos demasiado separadas. Un poco más que la anchura de los hombros es perfecto.

Si no crees que este sea un ejercicio básico, siente lo que tienen que decir tus antebrazos, tus bíceps y tus hombros.

Después de los pullups continuamos con cuatro series de un ejercicio que aporta mucha más densidad a la espalda:

Bent Barbell Rows

Este es realmente el ejercicio básico para una espalda densa. Incluso me atrevo a afirmar que no conseguirás una espalda completa y densa si no haces remos.

Los Bent Rows entrenan todo el tren superior, y gracias al movimiento de los brazos la espalda se trabaja por completo. Si haces este ejercicio con más frecuencia y empiezas a disfrutarlo, también te harás cada vez más fuerte, lo que a su vez se traduce en un mejor desarrollo de la espalda.

El ejercicio es bastante sencillo: prepara una barra olímpica (es más fácil de levantar que una barra pesada normal) con suficiente peso para unas ocho a diez repeticiones con buena técnica. Agarra la barra con las manos a la anchura de las caderas y levántala con la espalda arqueada hasta quedarte completamente de pie.

Flexiona un poco las piernas, arquea la zona lumbar y inclínate hacia delante desde la cintura hasta que el torso quede en un ángulo de unos setenta grados (noventa grados es paralelo al suelo). Los brazos cuelgan simplemente hacia abajo. Mira al frente (eso ayuda a que la zona lumbar permanezca arqueada). Ahora empuja los codos hacia atrás y hacia arriba hasta que la barra toque tus abdominales. Mantén un momento (contrae los músculos de la espalda) y vuelve con calma.

En este ejercicio uso cinturón con los pesos más pesados. La postura genera mucha presión sobre la zona lumbar, y el cinturón ayuda a reducir esa presión. Sin embargo, este es el único ejercicio (excepto cuando hago deadlifts) en el que uso el cinturón, y también te lo puedo recomendar. Llevar el cinturón demasiado a menudo debilita los músculos lumbares, y eso es justo lo que no quieres.

Un ejercicio que en realidad hacemos demasiado poco es:

Deadlifts

Si quieres una espalda y un trapecio fuertes y densos, este es el ejercicio. La zona lumbar se fortalece mucho, y la espalda gana una profundidad que no se puede igualar con otros ejercicios.

Por desgracia, también es un ejercicio que en muchos gimnasios no se permite realizar porque se considera demasiado peligroso.

Eso es cierto, pero solo cuando ejecutas mal el ejercicio. Si recibes una buena supervisión, es un ejercicio muy bueno con el que disfrutarás mucho.

La ejecución es, en principio, muy sencilla:

Toma una barra olímpica con suficiente peso para unas diez repeticiones con buena técnica. Agárrala a la anchura de los hombros y flexiona las rodillas hasta quedar en cuclillas. Coloca los pies planos sobre el suelo y arquea la zona lumbar. Ahora sube mientras te inclinas ligeramente hacia atrás. Procura que las piernas no estén rectas antes de que el torso también lo esté. Después baja la barra de nuevo siguiendo el movimiento inverso.

Este no es un ejercicio para hacerlo primero. El esfuerzo que exige hace que después casi no puedas realizar el resto de ejercicios.

Para rematar el dorsal ancho seguimos con cuatro series:

Seated Cable Rows

Sí, un ejercicio con cable. No tengo nada contra los cables, pero sí contra hacer un entrenamiento completo solo con cables. Sin embargo, los cables permiten realizar ejercicios que trabajan de forma mucho más precisa que con pesos libres.

Este es el ejercicio estándar que se ve hacer mucho. Para esto utilizas una máquina especial que se encuentra en todos los gimnasios.

También es una ejecución sencilla, pero puede hacerse mal y de forma poco productiva con facilidad. Es el ejercicio en el que mejor soy en cuanto a ejecución, aunque eso ha requerido mucho entrenamiento (quizá debería publicar algún vídeo en el que haga este ejercicio...).

Bien, cuelga una barra en forma de V en el cable inferior y siéntate. Coloca los pies en las plataformas destinadas a ello y tira del cable hacia ti. Ahora siéntate erguido con la espalda ligeramente arqueada. Lleva de nuevo el cable hacia delante mientras acompañas un poco el movimiento desde la cintura.

Tira de las manos hacia ti mientras la espalda vuelve a subir y lleva la barra hacia el abdomen. Procura que los codos vayan muy hacia atrás y empuja el pecho bien hacia delante. Eso proporciona la máxima contracción de los músculos de la espalda. Deja que el cable vuelva lentamente hacia delante mientras los brazos se estiran y vuelves a inclinarte un poco desde la cintura hasta que los músculos de la espalda se estiren.

Como último ejercicio de espalda hacemos tres o cuatro series:

Behind The Neck Pulldowns

Lo sé... este ejercicio siempre se desaconseja, también por mí. Sin embargo, es el mejor ejercicio para entrenar al máximo los músculos superiores de la espalda y el trapecio. Si lo haces de forma controlada, hay poco que pueda salir mal.

El dorsal ancho ya está agotado, así que ahora todo viene de esos músculos más pequeños.

Usa una barra ancha con los extremos ligeramente curvados y cuélgala del cable superior. Asegúrate de que el asiento y los soportes para las piernas estén bien ajustados, y agarra la barra un poco más ancho que la anchura de los hombros, justo más allá de la curva de la barra.

Mantén de nuevo la zona lumbar ligeramente arqueada y lleva el pecho hacia delante. Ahora tira de la barra hacia abajo en un movimiento recto hasta la nuca, haciendo que los codos se junten por detrás de la espalda. Si tienes que moverte hacia delante para poder llegar a la nuca, no estás bien colocado.

Bien. ¿Todo hecho? Eh, no...

Dos puntos más:

Si aún no tienes mucha fuerza en las manos, asegúrate de usar straps para poder seguir sujetando las barras y las mancuernas hasta que la espalda esté cansada.

Segundo punto: estira la espalda entre ejercicios para devolver la longitud a los músculos contraídos. Notarás claramente la diferencia cuando hagas la siguiente serie.