Wie sollte man den Rücken trainieren?

Wenn du zeigen möchtest, dass du hart trainierst, dann ist ein breiter und massiver Rücken eine der wichtigsten Körperpartien! Es ist auch eine Muskelgruppe, die von den meisten Sportlern oft übersehen wird. Liegt das daran, dass man sie im Spiegel nicht so gut sieht? Oder liegt es daran, dass der Aufbau eines massiven und breiten Rückens so furchtbar schwer ist!

Ich denke, es ist eine Kombination aus beidem. Der Rücken gehört nicht direkt zu den Showmuskeln, die du am Strand oder in der Kneipe zeigst.

Dazu kommt, dass ein gutes Rückentraining sehr schwer ist, wenn du es richtig machen willst. Es ist auch die Muskelgruppe, die die höchsten Anforderungen an eine saubere Ausführung der Rückenübungen stellt.

Außerdem kann der Rücken viel Gewicht bewältigen, also brauchst du auch viel Gewicht, um deinen Rücken gut zu entwickeln.

Rücken trainieren

Für mich ist der Rücken eine meiner liebsten Muskelgruppen zum Trainieren! Ein schweres Rückentraining gibt dir einen Kick, ist aber auch eine Belastung für dein ganzes System. Die Rückenmuskeln trainierst du am besten nicht in Kombination mit einer anderen großen Muskelgruppe, besonders nicht, wenn dein Rücken eine Schwachstelle ist.

Warum? Weil du all deine Energie brauchst, um deinen Rücken maximal anzugehen und zu entwickeln, und das geht nicht, wenn du vom Training einer anderen Muskelgruppe schon müde bist. Eine andere große Muskelgruppe nach einem schweren Rückentraining zu trainieren, ist fast unmöglich! Wenn du das kannst, hast du dich bei deinem Rückentraining nicht richtig angestrengt!!!

Ich selbst trainiere Rücken zusammen mit Bizeps. Das ist eine logische Kombination, weil dein Bizeps beim Rückentraining schon stark mitarbeitet. Es kostet dich zwar etwas Gewicht im Bizepstraining, aber letztlich geht es um den Effekt deines Trainings und nicht um das Gewicht!

Wie bei allen anderen Muskelgruppen trainierst du die Rückenmuskeln am besten mit Grundübungen. Diese Übungen sorgen dafür, dass dein Körper zusammenarbeitet, um die Übung zu absolvieren, und das ist für jeden Muskel die natürlichste Bewegungsweise. Sie sorgen auch dafür, dass du maximale Gewichte auf sichere Weise verwenden kannst, weil dein ganzer Körper dazu beiträgt, im Gleichgewicht zu bleiben und nicht an einem kleinen Körperteil 'kaputtzugehen'. Wenn du die gesamte Trainingsintensität nur auf ein Stück deines Körpers konzentrierst, ist die Verletzungsgefahr viel größer (zumindest gilt das bei den großen Muskelgruppen).

Wenn du in ein durchschnittliches Fitnessstudio oder Fitnesscenter gehst, siehst du die meisten Menschen an Maschinen und Kabelzügen trainieren. Die meisten trainieren kaum noch mit freien Gewichten, und viele trainieren ihren Rücken nur mit Kabelzügen! Okay, Kabelzüge haben in einem Rückentraining ganz sicher ihren Platz, aber wenn du den maximalen Effekt aus deinem Training holen willst, musst du einen Teil deines Trainings wirklich mit freien Gewichten oder deinem eigenen Körpergewicht absolvieren. Die Entwicklung wird durch diese Grundübungen auch schneller vorangehen als bei der Nutzung aller möglichen Geräte, die nur einen kleinen Teil deiner Muskelgruppe ansprechen.

Mein eigenes Rückentraining besteht meistens aus vier bis fünf Übungen, von denen zwei oder drei ohne Maschine ausgeführt werden. Ich erkläre hier die fünf Übungen, die ich für die besten Rückenübungen halte.

Pullups

Mein Training beginnt meistens mit vier bis fünf Sätzen Pullups. Ich trainiere Rücken am Samstag gegen zehn Uhr morgens, und das ist keine wirklich angenehme Art aufzuwachen...

Für alle, die es nicht wissen: Pullups sind einfach Klimmzüge! Du arbeitest also mit deinem eigenen Körpergewicht. Wenn du zu schwer bist, kannst du dir von einem Partner helfen lassen, indem er deine Füße hält. Wenn du dagegen zu leicht bist, kannst du die Übung schwerer machen, indem du zusätzliches Gewicht zwischen die Beine klemmst oder einen speziellen Gürtel mit Kette verwendest, an dem du Scheiben befestigen kannst (genau wie bei Dips).

Mit Pullups trainierst du den Latissimus dorsi, also den großen Rückenmuskel. Diese Übung eignet sich gut, um deine Muskeln zu dehnen und sie in der Auf- und Abwärtsbewegung zu trainieren. Wenn du Pullups richtig ausführst, wird dein Rücken breiter werden. Pullups machen deine Rückenmuskeln jedoch nicht dicker (außer du hast wirklich die Veranlagung dafür...)! Dafür eignen sich Ruderübungen viel besser.

Wenn du den Latissimus dorsi gut trainieren willst, ziehst du am besten deine Brust zur Stange. So kommst du der natürlichen Bewegung am nächsten und dein großer Rückenmuskel wird maximal angespannt. Wenn du deinen Nacken zur Stange bringst, liegt der Schwerpunkt viel stärker auf dem Trapezius, ganz abgesehen davon, dass du die Schultern in eine viel empfindlichere Position bringst.

Achte bei der Ausführung darauf, dass sich deine Ellenbogen hinter deinem Rücken aufeinander zubewegen. Wenn du das nicht tust, kannst du die Rückenmuskeln auch nicht gut anspannen. Am besten erreichst du das, indem du deinen Rücken während der Übung leicht ins Hohlkreuz bringst. Halte deine Beine etwas hinter dir, damit der Rücken hohl bleibt. Setze deine Hände auch nicht zu weit auseinander. Etwas breiter als schulterbreit ist perfekt.

Wenn du nicht glaubst, dass das eine Grundübung ist, dann spüre einfach mal, was deine Unterarme, dein Bizeps und deine Schultern dazu sagen!

Nach den Pullups machen wir weiter mit vier Sätzen einer Übung, die viel mehr Dicke in deinen Rücken bringt:

Bent Barbell Rows

Das ist wirklich die Grundübung für einen massiven Rücken! Ich wage sogar zu behaupten, dass du keinen vollständigen und dicken Rücken bekommen wirst, wenn du nicht ruderst!!!

Bent Rows trainieren deinen ganzen Oberkörper, und durch die Bewegung deiner Arme wird dein Rücken komplett trainiert. Wenn du diese Übung öfter machst und Spaß daran bekommst, wirst du auch immer stärker, was sich wiederum in einer besseren Rückenentwicklung zeigt.

Die Übung ist ziemlich einfach: Du nimmst eine Olympiahantel (sie lässt sich leichter aufnehmen als eine normale schwere Hantel) mit genug Gewicht für etwa acht bis zehn Wiederholungen in guter Form. Greife die Hantel hüftbreit und hebe sie mit hohlem Rücken an, bis du ganz aufrecht stehst.

Beuge deine Beine ein wenig, bring deinen unteren Rücken ins Hohlkreuz und beuge dich aus der Hüfte nach vorn, bis dein Oberkörper in einem Winkel von ungefähr siebzig Grad steht (neunzig Grad ist parallel zum Boden). Deine Arme hängen einfach nach unten. Schau geradeaus (das sorgt dafür, dass dein unterer Rücken hohl bleibt). Drücke jetzt deine Ellenbogen nach hinten und oben, bis die Hantel deine Bauchmuskeln berührt. Kurz halten (die Rückenmuskeln anspannen) und ruhig wieder zurück.

Bei dieser Übung verwende ich bei den schwereren Gewichten einen Gürtel. Die Haltung sorgt nämlich für viel Druck auf deinen unteren Rücken, und der Gürtel hilft dann, diesen Druck zu verringern. Das ist allerdings die einzige Übung (außer wenn ich Deadlifts mache), bei der ich den Gürtel benutze, und das kann ich dir auch empfehlen! Zu häufiges Tragen des Gürtels sorgt für schwächere untere Rückenmuskeln, und das willst du wirklich nicht!

Eine Übung, die wir eigentlich zu selten machen, ist:

Deadlifts

Wenn du einen starken und massiven Rücken und Trapezius willst, dann ist das die Übung! Dein unterer Rücken wird dadurch viel stärker, und dein Rücken bekommt eine Tiefe, die mit anderen Übungen nicht zu erreichen ist.

Leider ist es auch eine Übung, die in vielen Fitnessstudios nicht ausgeführt werden darf, weil sie angeblich zu gefährlich ist.

Das stimmt zwar, aber nur, wenn du die Übung falsch ausführst. Wenn du gut angeleitet wirst, ist das jedoch eine sehr gute Übung, an der du viel Freude haben wirst!

Die Ausführung ist im Prinzip sehr einfach:

Nimm eine Olympiahantel mit genug Gewicht für etwa zehn Wiederholungen in guter Form. Greife sie schulterbreit und gehe in die Knie, bis du hockst. Stell deine Füße flach auf den Boden und bring deinen unteren Rücken ins Hohlkreuz. Komm jetzt nach oben, während du dich leicht nach hinten lehnst. Achte darauf, dass deine Beine nicht gestreckt sind, bevor dein Oberkörper ebenfalls aufrecht ist. Bringe die Hantel nun in umgekehrter Bewegung wieder nach unten.

Das ist keine Übung, die du als Erstes machen solltest! Die Anstrengung, die du hierbei leistest, sorgt dafür, dass du den Rest der Übungen fast nicht mehr machen kannst!!!

Um den großen Rückenmuskel abzurunden, machen wir weiter mit vier Sätzen:

Seated Cable Rows

Ja, eine Kabelübung! Ich habe nichts gegen Kabelzüge, aber ich habe etwas gegen ein ganzes Training nur mit Kabelzügen. Kabelzüge sorgen allerdings dafür, dass du Übungen ausführen kannst, die viel präziser wirken als mit freien Gewichten.

Das ist die Standardübung, die man häufig sieht. Du verwendest dafür ein spezielles Gerät, das in allen Fitnessstudios zu finden ist.

Auch eine einfache Ausführung, die jedoch leicht falsch und unproduktiv gemacht werden kann. Das ist die Übung, in der ich selbst ausführungstechnisch am besten bin, aber das hat viel Training gekostet (vielleicht sollte ich einmal ein Video posten, in dem ich diese Übung mache...).

Gut, du hängst eine V-förmige Stange an den unteren Kabelzug und setzt dich hin. Stell deine Füße auf die dafür vorgesehenen Plätze und zieh das Kabel zu dir. Setz dich jetzt aufrecht hin, mit leicht hohlem Rücken. Führe das Kabel nun wieder nach vorn zurück, während du aus der Hüfte leicht mitgehst.

Zieh deine Hände zu dir, während dein Rücken wieder nach oben kommt, und zieh die Stange zu deinem Bauch. Achte darauf, dass deine Ellenbogen weit nach hinten zeigen, und drücke deine Brust weit nach vorn. Das sorgt für die maximale Anspannung deiner Rückenmuskeln. Lass das Kabel nun wieder langsam nach vorn gehen, während sich deine Arme strecken und du dich aus der Hüfte wieder leicht mitbeugst, bis sich deine Rückenmuskeln dehnen.

Als letzte Rückenübung machen wir drei oder vier Sätze:

Behind The Neck Pulldowns

Ich weiß... von dieser Übung wird immer abgeraten, auch von mir! Sie ist jedoch die beste Übung, um die oberen Rückenmuskeln und den Trapezius maximal zu trainieren. Wenn du diese Übung kontrolliert ausführst, kann wenig schiefgehen.

Der große Rückenmuskel ist schon erledigt, also kommt jetzt alles aus diesen kleineren Muskeln.

Verwende dafür eine breite Stange mit leicht gebogenen Enden und hänge sie an den oberen Kabelzug. Achte darauf, dass Sitz und Beinstützen gut eingestellt sind, und greife die Stange etwas breiter als schulterbreit, knapp hinter der Biegung in der Stange.

Halte deinen unteren Rücken wieder leicht hohl und bring deine Brust nach vorn. Ziehe die Stange jetzt in einer geraden Bewegung nach unten bis zu deinem Nacken, wobei deine Ellenbogen hinter deinem Rücken zusammenkommen. Wenn du dich nach vorn bewegen musst, um in den Nacken zu kommen, sitzt du nicht richtig!

Schön! Alles geschafft? Äh, nein...

Noch zwei Punkte:

Falls deine Hände noch nicht so stark sind, achte darauf, Straps zu verwenden, damit du die Stangen und Hanteln festhalten kannst, bis dein Rücken müde ist!

Zweiter Punkt: Dehne deinen Rücken zwischen den Übungen, um die verkrampften Muskeln wieder auf Länge zu bringen. Du wirst den Unterschied deutlich merken, wenn du den nächsten Satz machst.