Utilisation de la créatine

En tant que sportif, le supplément créatine ne t’est bien sûr pas inconnu. Au fil des années, il est devenu l’un des compléments alimentaires les plus populaires, notamment grâce à son effet important. Avec les différents types de créatine disponibles sur le marché, il peut être difficile de savoir quelle créatine correspond le mieux à tes objectifs et comment l’utiliser. Tu lis tout cela dans notre article : utilisation de la créatine.

Qu’est-ce que la créatine

La créatine est une substance que notre corps fabrique lui-même. Elle existe dans la nature chez les espèces animales vertébrées et joue un rôle important dans l’approvisionnement en énergie des cellules musculaires. Le mot créatine vient du grec et dérive du mot kreas, qui signifie viande. Ce nom a été donné à la substance en 1832 par le scientifique français Michel-Eugène Chevreul.

Chaque jour, ton corps produit environ 1 gramme de créatine dans les reins, le pancréas et le foie. La créatine que ton corps fabrique est synthétisée à partir de l’arginine, de la méthionine et de la glycine. La quantité de créatine que ton corps produit à partir de ces acides aminés n’est pas assez importante pour obtenir l’effet que la créatine comme complément alimentaire peut avoir sur tes performances sportives.

Comment fonctionne la créatine

La créatine joue donc un rôle majeur dans la fourniture d’énergie aux muscles. Comme tu as pu le lire dans notre article sur les systèmes énergétiques, le corps possède 3 systèmes énergétiques différents, qui fonctionnent chacun à leur manière. Nous pouvons distinguer les 3 systèmes suivants :

1. Le système des phosphates ou système ATP-CP
2. Le système anaérobie ou système lactique
3. Le système aérobie à oxygène

La créatine joue un rôle important dans le système ATP-CP, aussi appelé système des phosphates. Lorsque tu utilises tes muscles pendant l’entraînement dans ce système ATP, ton corps tire cette énergie de l’adénosine triphosphate, abrégée ATP. Cet ATP est dégradé en adénosine diphosphate, ADP. L’ATP n’est disponible que pendant quelques secondes pour fournir de l’énergie aux muscles avant d’être transformé en ADP. Pour reconstituer le stock d’ATP, le phosphate de créatine est dégradé et l’énergie libérée sert à fabriquer de nouveau de l’ATP.

La créatine joue un rôle important dans la reproduction de l’ATP. Lorsque les cellules musculaires ont épuisé leur stock d’ATP après un effort de force actif, celui-ci doit être reconstitué. La créatine le fait en transformant l’ADP en ATP. Cela se fait grâce au phosphate de créatine présent, aussi appelé CP ou PCr, phosphocréatine. En pratique, un supplément de créatine permet de disposer de plus de phosphate de créatine pour fabriquer à nouveau de l’ATP. Cela peut augmenter la durée de l’effort maximal en secondes, mais aussi la force.

Quand utiliser la créatine

Une question fréquente est de savoir quand utiliser la créatine. Il n’est pas conseillé, dans un premier temps, d’utiliser ce supplément lorsque tu débutes tout juste la musculation. Les effets maximaux de la créatine sont souvent obtenus lorsque tu atteins un plateau, c’est-à-dire lorsque tes performances sportives ne progressent plus en raison d’un rendement marginal diminué. Lorsque tu commences à t’entraîner, ce n’est pas encore le cas et tu progresseras déjà suffisamment sans créatine en t’entraînant bien et en mangeant bien.

Il n’est pas nécessaire de planifier la créatine avant ou après l’entraînement. Contrairement à d’autres suppléments, tu peux très bien répartir la créatine sur la journée, l’absorption de la substance étant l’un des plus grands facteurs de son effet. Une grande quantité, soit 95%, est absorbée et stockée dans les muscles.

Phase de charge de la créatine

Auparavant, on parlait aussi d’une phase de charge lors de l’utilisation de créatine, mais au fil des années, il est apparu que ce n’est pas nécessaire pour la supplémentation en créatine. Il faut seulement plus de temps pour atteindre les niveaux maximaux que tu aurais atteints plus vite avec une phase de charge. Ces niveaux diffèrent fortement d’une personne à l’autre. Si tu as naturellement peu de créatine dans tes muscles, l’effet de ce supplément peut facilement atteindre une augmentation de 25% voire 50% dans les muscles. La créatine peut donc aider à gommer les différences naturelles et te permettre d’atteindre la quantité maximale de créatine dans ton corps, avec tous les avantages qui en découlent.

L’inverse fonctionne malheureusement aussi ainsi. Si les niveaux de créatine de ton corps sont déjà proches du maximum atteignable, la supplémentation avec ce complément alimentaire peut avoir des effets moins importants que chez quelqu’un qui n’est qu’à 25% de ce maximum.

C’est en raison des grands intérêts des fabricants et fournisseurs de compléments alimentaires qu’une phase de charge de 20 grammes par jour est encore recommandée, alors qu’avec une dose régulière de 5 grammes par jour, tu peux obtenir le même effet, même si cela prend un peu plus de temps pour atteindre ce niveau.

Exemple de phase de charge avec la créatine

Si nous partons d’un mois de 30 jours, avec une phase de charge d’une semaine durant laquelle nous prenons 20 grammes de créatine par jour, puis une phase d’entretien de 5 grammes de créatine par jour :

Avec phase de charge :

7 x 20 grammes + 23 x 5 grammes = 255 grammes par mois

Sans phase de charge :

30 x 5 grammes = 150 grammes par mois.

Lis-en davantage dans notre article : charger la créatine

Inconvénients de la créatine

Au fil des années, de nombreuses recherches ont été menées sur la créatine. Tellement, même, qu’elle est devenue le complément alimentaire le plus étudié. On connaît des situations où des personnes ont des troubles intestinaux avec crampes, diarrhée et estomac sensible, mais la cause de ces plaintes était souvent une dose trop élevée. En plus de cela, la créatine peut entraîner une prise de poids parce que les muscles retiennent temporairement plus d’eau. Mais les plus grands inconvénients supposés de ce supplément seraient :

Devenir chauve à cause de la créatine
Dommages rénaux dus à la créatine

Comme tu peux le voir, nous y avons donc consacré l’attention nécessaire. Si tu veux en lire davantage, tu peux consulter les articles concernés. Pour conclure cet article avec un résumé des deux inconvénients revendiqués :

Chauve à cause de la créatine

La créatine peut contribuer à la calvitie s’il existe une prédisposition héréditaire, en augmentant la dihydrotestostérone, ou DHT. C’est un métabolite de la testostérone qui peut avoir différents effets sur le corps, comme la croissance musculaire, mais aussi la chute des cheveux s’il y a une prédisposition.

Dommages rénaux dus à la créatine

À long terme, la créatine n’a pas d’effets négatifs sur la fonction rénale. Cela a été étudié et confirmé par plusieurs recherches. Il existe une possibilité que la fonction rénale diminue avec la créatine si elle ne fonctionnait déjà pas correctement. Les études réalisées sur d’éventuels dommages rénaux ont été faites avec du monohydrate.

Conclusion

La créatine est une substance propre au corps qui peut fournir plus d’énergie aux muscles en augmentant le pool de phosphate de créatine. Le corps peut ainsi disposer plus longtemps d’une force explosive et s’entraîner plus lourd et plus intensément. Cela peut mener à plus de masse musculaire et de force. La prise de poids n’est donc souvent pas permanente et n’est certainement pas uniquement de la masse musculaire. Elle sera en grande partie de l’eau, mais l’effet sur la masse musculaire peut, lui, être durable. Il n’est pas nécessaire de charger la créatine. Avec une dose de 5 grammes par jour, tu mettras seulement plus de temps à atteindre le niveau maximal qu’avec une phase de charge de 20 grammes par jour.