Kreatin-Anwendung

Als Sportler ist das Supplement Kreatin natürlich kein Unbekanntes. Es hat sich im Laufe der Jahre zu einem der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel entwickelt, auch dank seiner großen Wirkung. Bei den verschiedenen Kreatinarten auf dem Markt kann es unklar sein, welches Kreatin am besten zu deinen Zielen passt und wie du dieses Kreatin verwenden solltest. Alles darüber liest du in unserem Artikel: Kreatin-Anwendung.

Was ist Kreatin

Kreatin ist ein Stoff, der von unserem Körper selbst gebildet wird. Er kommt in der Natur bei Wirbeltieren vor und spielt eine große Rolle in der Energieversorgung der Muskelzellen. Das Wort Kreatin stammt aus dem Griechischen und ist vom Wort Kreas abgeleitet, das Fleisch bedeutet. Dieser Name wurde dem Stoff 1832 von dem französischen Wissenschaftler Michel-Eugene Chevreul gegeben.

Jeden Tag produziert dein Körper ungefähr 1 Gramm Kreatin in den Nieren, der Bauchspeicheldrüse und der Leber. Das Kreatin, das dein Körper bildet, wird aus Arginin, Methionin und Glycin synthetisiert. Die Menge an Kreatin, die dein Körper aus diesen Aminosäuren bildet, ist nicht groß genug, um den Effekt zu haben, den Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel auf deine sportliche Leistung haben kann.

Wie wirkt Kreatin

Kreatin spielt also eine große Rolle bei der Bereitstellung von Energie in den Muskeln. Wie du in unserem Artikel über die Energiesysteme lesen konntest, kennt der Körper 3 verschiedene Energiesysteme, die alle auf ihre eigene Weise funktionieren. So können wir die folgenden 3 Energiesysteme unterscheiden:

1. Das Phosphatsystem oder ATP-CP-System
2. Das anaerobe System oder Milchsäuresystem
3. Das aerobe Sauerstoffsystem

Kreatin spielt eine große Rolle im ATP-CP-System, auch Phosphatsystem genannt. Wenn du nämlich beim Training deine Muskeln in diesem ATP-System nutzt, gewinnt dein Körper diese Energie aus Adenosintriphosphat, auch als ATP abgekürzt. Dieses ATP wird zu Adenosindiphosphat (ADP) abgebaut. ATP steht nur für einige Sekunden zur Verfügung, um Anstrengungen in den Muskeln zu liefern, bevor es in ADP umgewandelt wird. Um den ATP-Vorrat wieder aufzufüllen, wird Kreatinphosphat abgebaut und aus der dabei freiwerdenden Energie wieder ATP gebildet.

Kreatin spielt eine große Rolle bei der Reproduktion von ATP. Wenn die Muskelzellen nach einer aktiven Kraftanstrengung ihren ATP-Vorrat verbraucht haben, muss dieser wieder aufgefüllt werden und Kreatin tut dies, indem es ADP in ATP umwandelt. Dies geschieht durch das vorhandene Kreatinphosphat (CP), auch PCr genannt, Phosphokreatin. Tatsächlich sorgt ein Kreatinsupplement dafür, dass mehr Kreatinphosphat verfügbar ist, um erneut ATP zu bilden. Dadurch kann die maximale Anstrengung in Sekunden zunehmen, aber auch die Kraft kann steigen.

Wann Kreatin verwenden

Eine häufig gestellte Frage ist, wann man Kreatin verwenden sollte. Zunächst ist es nicht empfehlenswert, dieses Supplement zu verwenden, wenn du gerade erst mit Krafttraining beginnst. Die maximalen Effekte von Kreatin werden oft erreicht, wenn du ein Plateau erreichst, bei dem deine sportliche Leistung wegen des verminderten zusätzlichen Ertrags nicht weiter zunimmt. Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, ist davon keine Rede und du wirst durch gutes Training und gutes Essen bereits ausreichend Fortschritte machen, ohne Kreatin.

Es ist nicht nötig, Kreatin vor oder nach dem Training einzuplanen. Im Gegensatz zu anderen Supplementen kannst du Kreatin gut über den Tag verteilen, wobei die Aufnahme des Stoffes einer der größten Faktoren für die Wirkung ist. Eine große Menge, nämlich 95%, wird in den Muskeln aufgenommen und gespeichert.

Ladephase Kreatin

Früher sprach man bei der Verwendung von Kreatin auch von einer Ladephase, aber im Laufe der Jahre hat sich gezeigt, dass dies bei Kreatinsupplementierung nicht notwendig ist. Es dauert nur länger, bis du die maximalen Spiegel erreicht hast, die du mit einer Ladephase schneller erreichen würdest. Diese Spiegel unterscheiden sich sehr stark von Person zu Person. Wenn du von Natur aus wenig Kreatin in deinen Muskeln hast, kann die Wirkung dieses Supplements leicht auf 25% bis sogar 50% Erhöhung in den Muskeln steigen. Kreatin kann also dafür sorgen, dass natürliche Unterschiede ausgeglichen werden und du die maximale Kreatinmenge in deinem Körper erreichen kannst, mit allen damit verbundenen Vorteilen.

Umgekehrt funktioniert dies leider ebenso. Wenn deine Körper-Kreatinspiegel bereits in Richtung des maximal Erreichbaren liegen, kann Supplementierung mit diesem Nahrungsergänzungsmittel weniger große Effekte haben als bei jemandem, der nur bei 25% dieses Maximums liegt.

Wegen der großen Interessen, die bei Herstellern und Lieferanten von Nahrungsergänzungsmitteln eine Rolle spielen, wird noch immer eine Ladephase von 20 Gramm pro Tag empfohlen, obwohl du mit einer regulären Dosierung von 5 Gramm pro Tag denselben Effekt erreichen kannst, auch wenn es etwas länger dauert, bis dieses Niveau erreicht ist.

Beispiel für eine Ladephase mit Kreatin

Wenn wir von einem Monat mit 30 Tagen ausgehen, wobei wir eine Ladephase von 1 Woche einhalten, in der wir 20 Gramm Kreatin pro Tag einnehmen und danach eine Erhaltungsphase mit 5 Gramm Kreatin pro Tag:

Mit Ladephase:

7 x 20 Gramm + 23 x 5 Gramm = 255 Gramm pro Monat

Ohne Ladephase:

30 x 5 Gramm = 150 Gramm pro Monat.

Lies mehr darüber in unserem Artikel: Kreatin laden

Nachteile von Kreatin

Im Laufe der Jahre wurde viel Forschung zu Kreatin betrieben. So viel sogar, dass es zum am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel geworden ist. Es sind Situationen bekannt, in denen Menschen Darmbeschwerden mit Krämpfen, Durchfall und einem empfindlichen Magen bekommen, aber die Ursache dieser Beschwerden lag oft an einer zu hohen Dosierung. Außerdem kann Kreatin zu einer Gewichtszunahme führen, weil vorübergehend mehr Flüssigkeit in den Muskeln gespeichert wird. Die größten Nachteile dieses Supplements sollen jedoch sein:

Kahl durch Kreatin
Nierenschäden durch Kreatin

Wie du sehen kannst, haben wir dem daher die nötige Aufmerksamkeit gewidmet. Wenn du mehr darüber lesen möchtest, kannst du die betreffenden Artikel ansehen. Um diesen Artikel mit einer Zusammenfassung der beiden behaupteten Nachteile abzuschließen:

Kahl durch Kreatin

Kreatin kann zu Kahlheit führen, wenn eine erbliche Veranlagung dafür besteht. Dies geschieht durch die Erhöhung von Dihydrotestosteron, kurz DHT. Dies ist ein Metabolit von Testosteron und kann verschiedene Effekte auf den Körper haben, wie Muskelwachstum, aber auch Haarausfall, wenn eine entsprechende Veranlagung besteht.

Nierenschäden durch Kreatin

Kreatin hat langfristig keine negativen Effekte auf die Nierenfunktion, dies wurde in mehreren Untersuchungen geprüft und bestätigt. Es besteht die Möglichkeit, dass die Nierenfunktion durch Kreatin schlechter werden kann, wenn sie bereits nicht gut funktionierte. Die Untersuchungen zur möglichen Nierenschädigung wurden mit Monohydrat durchgeführt.

Fazit

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der durch die Vergrößerung des Kreatinphosphat-Pools für mehr Energie in den Muskeln sorgen kann. Dadurch kann der Körper länger über explosive Kraft verfügen und man kann schwerer und intensiver trainieren. Dies kann dazu führen, dass mehr Muskelmasse und Kraft aufgebaut werden. Die Gewichtszunahme ist deshalb oft nicht dauerhaft und besteht sicher nicht nur aus Muskelmasse, sondern wird größtenteils Flüssigkeit sein. Der Effekt auf die Muskelmasse kann jedoch dauerhaft sein. Kreatin musst du nicht laden, bei einer Dosierung von 5 Gramm pro Tag würdest du nur länger brauchen, um auf das maximale Niveau zu kommen, als mit einer Ladephase von 20 Gramm pro Tag.