uso de creatina

Como deportista, por supuesto, no eres ajeno al suplemento de creatina. Con el paso de los años se ha convertido en uno de los complementos alimenticios más populares, en parte por su gran efecto. Con los diferentes tipos de creatina que hay en el mercado, puede que no quede claro qué creatina se adapta mejor a sus objetivos y cómo utilizarla. Puedes leer todo sobre esto en nuestro artículo: uso de creatina.

que es la creatina

La creatina es una sustancia que es producida por nuestro propio cuerpo. Ocurre en la naturaleza en especies de vertebrados y desempeña un papel importante en el suministro de energía de las células musculares. La palabra creatina proviene del griego y es un derivado de la palabra Kreas, que significa carne. Este nombre le fue dado a la sustancia en 1832 por el científico francés Michel-Eugene Chevreul.

Cada día tu cuerpo produce aproximadamente 1 gramo de creatina en los riñones, el páncreas y el hígado. La creatina que produce tu cuerpo se sintetiza a partir de arginina, metionina y glicina. La cantidad de creatina que tu cuerpo produce a partir de estos aminoácidos no es lo suficientemente grande como para tener el efecto que la creatina como suplemento nutricional puede tener en tu rendimiento deportivo.

¿Cómo funciona la creatina?

Por tanto, la creatina desempeña un papel importante en el suministro de energía a los músculos. Como has leído en nuestro artículo sobre sistemas energéticos, el cuerpo tiene 3 sistemas energéticos diferentes, cada uno de los cuales funciona a su manera. Así podemos distinguir los siguientes 3 sistemas energéticos:

1. El sistema fosfato o sistema ATP-CP
2. El sistema anaeróbico o sistema del ácido láctico
3. El sistema de oxígeno aeróbico

La creatina juega un papel importante en el sistema ATP-CP, también llamado sistema de fosfato. Cuando utilizas tus músculos en este sistema ATP durante el entrenamiento, tu cuerpo obtiene esta energía del trifosfato de adenosina, también abreviado como ATP. Este ATP se descompone en difosfato de adenosina (ADP). El ATP sólo está disponible durante unos segundos para ejercer el esfuerzo muscular antes de convertirse en ADP. Para reponer el suministro de ATP, el fosfato de creatina se descompone y se produce ATP a partir de esta energía liberada.

La creatina juega un papel importante en la reproducción de ATP. Cuando las células musculares se quedan sin ATP después de un esfuerzo activo, deben reponerse y la creatina lo hace transformando el ADP en ATP. Esto se hace por la presencia de fosfato de creatina (CP), también llamado PCr, fosfocreatina. De hecho, un suplemento de creatina garantiza que haya más fosfato de creatina disponible para producir ATP nuevamente. Esto permite que el esfuerzo máximo aumente en segundos, pero también que aumente la fuerza.

Cuando usar creatina

Una pregunta frecuente es cuándo usar creatina. Inicialmente no se recomienda utilizar este suplemento cuando recién se está comenzando el entrenamiento de fuerza. Los efectos máximos de la creatina a menudo se obtienen cuando se alcanza un punto muerto en el que el rendimiento deportivo ya no aumenta debido a la reducción del rendimiento. Cuando recién empiezas a entrenar, este no es el caso y, entrenando bien y comiendo bien, progresarás suficiente sin creatina.

No es necesario programar la creatina antes o después de los entrenamientos. A diferencia de otros suplementos, la creatina se puede distribuir fácilmente a lo largo del día, siendo la absorción de la sustancia uno de los factores más importantes del efecto. Una gran cantidad, concretamente el 95%, se absorbe y almacena en los músculos.

Fase de carga de creatina

Anteriormente también se hablaba de una fase de carga cuando se tomaba creatina, pero con el paso de los años se ha hecho evidente que esto no es necesario con la suplementación con creatina. Simplemente se necesita más tiempo para alcanzar los niveles máximos, que se alcanzarían más rápido con una fase de carga. Estos niveles varían mucho de persona a persona. Si ya tienes poca creatina en tus músculos, el efecto de este suplemento puede fácilmente ascender a un aumento del 25% al 50% en los músculos. Por lo tanto, la creatina puede garantizar que se eliminen las diferencias naturales y que usted pueda alcanzar la máxima cantidad de creatina en su cuerpo, con todos los beneficios asociados.

Desafortunadamente, esto también funciona al revés. Después de todo, si los niveles de creatina de su cuerpo ya están cerca del máximo alcanzable, entonces la suplementación con este suplemento nutricional puede tener efectos menos significativos que para alguien que está sólo al 25% de este máximo.

Debido a los grandes intereses en juego entre los fabricantes y proveedores de complementos nutricionales, se sigue recomendando una fase de carga de 20 gramos al día, mientras que con una dosis regular de 5 gramos al día se puede conseguir el mismo efecto, aunque se necesita un poco más de tiempo para alcanzar este nivel.

Ejemplo de fase de carga de creatina

Si asumimos un mes de 30 días, en el que mantenemos una fase de carga de 1 semana donde tomamos 20 gramos de creatina al día y luego una fase de mantenimiento de 5 gramos de creatina al día:

Con fase de carga:

7 x 20 gramos + 23 x 5 gramos = 255 gramos por mes

Sin fase de carga:

30 x 5 gramos = 150 gramos por mes.

Lea más sobre esto en nuestro artículo: cargar creatina

Desventajas de la creatina

A lo largo de los años, se han realizado muchas investigaciones sobre la creatina. Tanto es así que se ha convertido en el complemento alimenticio más investigado. Hay situaciones en las que las personas sufren problemas intestinales con calambres, diarrea y estómago sensible, pero la causa de estas molestias a menudo se debe a que la dosis es demasiado alta. Además, la creatina puede provocar un aumento de peso porque los músculos retienen temporalmente más líquido. Pero las mayores desventajas de este suplemento serían:

Calvo debido a la creatina
Daño renal debido a la creatina.

Como puede ver, hemos prestado la atención necesaria a esto. Si desea leer más sobre esto, puede consultar los artículos relevantes. Para concluir este artículo con un resumen de ambas desventajas alegadas:

Calvo debido a la creatina

La creatina puede provocar calvicie si existe una condición hereditaria. Aumentando la dihidrotestosterona o DHT. Este es un metabolito de la testosterona y puede tener diversos efectos en el cuerpo, como el crecimiento muscular pero también la caída del cabello, si existe predisposición a ello.

Daño renal debido a la creatina.

La creatina no tiene efectos negativos sobre la función renal a largo plazo, esto ha sido investigado y confirmado por varios estudios. Existe la posibilidad de que la creatina reduzca la función renal si ya no funcionaba correctamente. Los estudios que se han realizado sobre posible daño renal se han realizado con monohidrato.

Conclusión

La creatina es una sustancia propia del cuerpo que puede proporcionar más energía a los músculos aumentando la reserva de fosfato de creatina. Esto permite que el cuerpo tenga poder explosivo por más tiempo y permite un entrenamiento más pesado e intensivo. Esto puede conducir a que se desarrolle más masa muscular y fuerza. Por lo tanto, el aumento de peso a menudo no es permanente y ciertamente no se debe solo a la masa muscular, sino que en gran medida será agua, pero el efecto sobre la masa muscular puede ser permanente. No es necesario cargar creatina, con una dosis de 5 gramos al día simplemente tardaría más en alcanzar el nivel máximo que con una fase de carga de 20 gramos al día.