Protéines : sens et non-sens sur nos matériaux de construction

Partout où vous écoutez des mensonges, des contrevérités inventées et de pures absurdités, on croirait presque que vous êtes impliqué dans un débat politique.

Mais non, c'est juste une discussion sur les protéines dans une salle de sport ordinaire. Essentiellement, les protéines sont un simple nutriment. Les acides aminés des protéines que vous consommez sont les éléments constitutifs qui donnent à votre corps la base pour construire une nouvelle masse musculaire ; Si vous ne consommez pas suffisamment de bonnes protéines, vous ne grandirez pas. Simple, non ?

C’est pourquoi les protéines sont utilisées depuis si longtemps par les bodybuilders. Il est essentiel à la croissance et de grands noms, d'Arnold Schwarzenegger à Ronnie Coleman, en ont fait la pierre angulaire de leur processus de développement musculaire.

Protéines : sens et absurdités à propos de nos matériaux de construction

Pourtant, de nombreuses absurdités sont prêchées dans les gymnases et sur Internet, depuis la quantité de protéines dont vous avez besoin, la quantité que vous pouvez absorber jusqu'à la forme de protéine la mieux adaptée à la musculation. Dans cet article, nous passerons en revue les faits et les absurdités, nous attaquerons aux sept idées fausses les plus courantes et vous présenterons la vraie affaire.

Mythe 1 : Les protéines en poudre sont meilleures que la nourriture

Les poudres de protéines sont faciles à absorber par le corps et l’absorption est une partie importante du processus de développement musculaire. D'autre part, les protéines animales provenant de vrais aliments - comme les œufs, les produits laitiers, la volaille, la viande rouge et le poisson - ont une composition en acides aminés complète, bien que parfois légèrement différente. Certains types contiennent plus d’un certain acide aminé que d’autres et c’est peut-être la raison pour laquelle les bodybuilders comme Jay Cutler pensent qu’une prise de masse sérieuse n’est pas possible sans viande rouge.

Comme le dit Cutler : « Si je n’inclue pas de viande rouge dans mon alimentation, je ne peux pas développer et développer autant de masse que si j’en mangeais quotidiennement et parfois deux fois par jour. » Est-ce le fer, les vitamines B ou la créatine contenue dans la viande ? Peut être. Il est également possible que les combinaisons uniques d’acides aminés permettent une meilleure absorption des protéines. Mais bien sûr, nous ne devons pas nous baser uniquement sur l’avis d’un seul bodybuilder qui utilise également beaucoup d’autres choses comme les stéroïdes anabolisants.

Cependant, les combinaisons variables d’acides aminés présentes dans différents aliments peuvent avoir un effet unique sur votre corps, entraînant une meilleure croissance. C'est mieux que de n'avoir qu'un ou deux types de protéines, ou de se limiter à un certain nombre d'aliments et à une poudre de protéines. De plus, avec les poudres de protéines, vous pouvez toujours vous demander quelle quantité de protéines vous consommez réellement par portion, car ce n'est pas toujours ce qui est indiqué sur l'étiquette.

Mythe 2 : les besoins en protéines sont statiques

Les bodybuilders qui tentent de gagner de la masse musculaire ont tendance à manger la même quantité de protéines jour après jour. Par exemple, un bodybuilder pesant quatre-vingt-dix kilos mange probablement environ 300 grammes de protéines par jour, tout en utilisant également les calories provenant des glucides pour créer un surplus calorique.

Il est bien entendu vrai que les protéines et les glucides sont les ingrédients de base de votre programme de masse. Cependant, vous pouvez également donner un coup de pouce supplémentaire à votre corps en mélangeant un peu les choses : par exemple, augmentez votre apport en protéines à 400, 450 ou 500 grammes tous les dix jours pendant un ou deux jours. Il est préférable de le faire un jour d’entraînement pour stimuler encore mieux la croissance. En ajustant légèrement le niveau - et en introduisant ainsi une quantité supplémentaire d'acides aminés dans votre circulation sanguine - vous pouvez augmenter la conversion des protéines en masse musculaire dans votre corps.

S'en tenir à manger la même quantité de protéines jour après jour n'est pas une mauvaise chose, mais varier votre apport en protéines en prenant beaucoup de protéines de temps en temps pendant un jour ou deux peut conduire à une plus grande augmentation de la masse musculaire.

Mythe 3 : Tout le monde a besoin de trois grammes de protéines par kilo de poids corporel

Bien que le conseil courant de deux à trois grammes de protéines par kilo de poids corporel soit une règle assez stricte, cette règle peut également être enfreinte.

N'oubliez pas que vous ne grandirez pas – quelle que soit la quantité de protéines que vous consommez – si vos entraînements ne sont pas réguliers ou si vous ne vous entraînez pas à pleine capacité.

L’astuce consiste à adapter votre apport en protéines à l’intensité de votre entraînement. Si vous êtes débutant, vous ne vous entraînerez probablement pas aussi dur qu'une personne ayant beaucoup d'expérience - et il est préférable de ne pas le faire - et vous pouvez vous en sortir avec moins de deux à trois grammes par kilo de poids corporel. Si vous avez des difficultés à prendre du poids ou à vous entraîner avec l'intensité de votre bodybuilder professionnel préféré (ce qui n'est souvent pas judicieux), vous pouvez commencer avec trois grammes par kilo, mais n'hésitez pas à augmenter ce chiffre si vous ne faites pas vraiment de progrès visibles.

Attention ! Bien entendu, vos glucides et vos graisses doivent également être corrects !

Mythe 4 : Votre corps ne peut digérer qu’une certaine quantité de protéines par repas

Au fil des années, l’idée selon laquelle un corps ne peut pas absorber plus de 30 grammes de protéines par repas s’est infiltrée dans la sagesse nutritionnelle.

C'est absurde.

Pensez-vous vraiment qu'Arnold Schwarzenegger a grandi avec pas plus de 30 grammes de protéines toutes les trois heures, ce qui équivaut à un morceau de poitrine de poulet pesant entre 100 et 130 grammes à chaque repas ? La façon dont votre corps digère les protéines et la quantité que votre corps peut gérer par repas dépendent de votre poids et de l'intensité de votre entraînement. Plus vous pesez, plus vous en avez besoin ; plus vous vous entraînez dur, plus vous en avez besoin.

De plus, plus vous en avez besoin, plus votre corps est capable de digérer, d’absorber et de transformer en masse musculaire. Un homme de 90 kg a généralement besoin de plus de protéines qu’une personne pesant seulement 75 kg et devrait être capable d’en digérer davantage par repas. La digestibilité dépend également de la quantité de protéines que vous consommez régulièrement. Plus vous consommez régulièrement de protéines, plus votre corps digère mieux les repas riches en protéines.

Mythe 5 : Les protéines contenues dans les produits laitiers font grossir

C'est un mythe qui continue de circuler. L’idée selon laquelle les protéines provenant des produits laitiers – lait écrémé, fromage et yaourt – conduisent à un stockage plus important des graisses ou qu’elles retiennent l’eau dans votre corps est fausse. Les produits laitiers sont très bien. C'est une bonne source de protéines et certaines études montrent que les produits laitiers, associés à un faible apport calorique, sont susceptibles de favoriser la perte de graisse. Pour cela, nous nous référons aux nombreux articles sur le lait sur ce blog.

Le malentendu concernant les produits laitiers pourrait provenir du fait que la plupart des fromages, y compris le fromage cottage faible en gras et le fromage en tranches faible en gras, contiennent trop de sodium (sel), ce qui peut entraîner une rétention d'eau dans votre corps. Et même cette idée est quelque peu exagérée car les bodybuilders ont en réalité besoin de plus de sodium. Il aide au stockage du glycogène dans vos muscles et vous aide indirectement dans votre processus de croissance en travaillant avec le potassium. Cette combinaison active des mécanismes de pompage dans les cellules qui attirent les nutriments pour aider à la récupération musculaire.

De plus, le sodium n’est pas une mauvaise chose comme on le considère souvent. Si vous augmentez soudainement votre consommation de sodium, vous commencerez probablement à retenir de l’eau. Cependant, si vous consommez régulièrement des produits laitiers et consommez donc une quantité relativement constante de sodium, votre corps s'adaptera et vous éviterez probablement la rétention d'eau.

Mythe 6 : Les protéines ne peuvent pas être utilisées comme carburant

Ce malentendu se produit principalement chez les bodybuilders qui suivent un régime. Certains entraîneurs recommandent de ne pas trop restreindre votre apport en glucides, partant de l’idée qu’un manque de glucides entraînerait une perte de tissu musculaire. Cependant, lorsque vous augmentez votre consommation de protéines pendant un régime, vous donnez à votre corps un carburant alternatif à celui de vos tissus musculaires.

Alors qu'un régime pauvre en calories ou en glucides peut entraîner une dégradation de vos tissus musculaires, l'augmentation de votre consommation de protéines amène votre corps à utiliser les acides aminés de votre alimentation au lieu des acides aminés de vos tissus musculaires. Le corps y parvient en brûlant directement certains acides aminés dans un processus appelé gluconéogenèse (traduit littéralement : « la reformation du glucose »), dans lequel les acides aminés sont convertis en glucose.

Ainsi, si vous prenez plus de protéines alors que vous prenez moins de glucides, vous protégez votre corps contre la perte de masse musculaire.

Mythe 7 : Les protéines complémentaires assurent la croissance

230 grammes (tasse) de flocons d'avoine cuits contiennent environ 6 grammes de protéines, un bagel 11 grammes et 460 grammes de spaghettis cuits en fournissent environ 16 grammes. Tout cela est peut-être vrai, mais le type de protéine que vous obtenez à partir de sources non animales n’est pas le meilleur pour la synthèse des protéines (conversion des protéines). En effet, ces types de protéines ne sont pas des protéines complètes ; ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour développer sa masse musculaire.

L’ensemble du spectre des acides aminés, y compris tous les acides aminés essentiels, se trouve uniquement dans les aliments provenant d’animaux. La volaille, le poisson, la viande rouge, le lait et les œufs sont les meilleurs car ils fournissent des protéines complètes ; ils contiennent tous les acides aminés dont le corps a besoin pour se développer. Les protéines présentes dans les aliments non d'origine animale sont appelées protéines complémentaires ou « indésirables » ; ils ne contiennent pas suffisamment d’acides aminés essentiels et semi-essentiels nécessaires à la croissance et à la réparation du corps humain.

Une exception à cette règle est la protéine végétale du soja, qui possède un profil complet d'acides aminés et est donc souvent utilisée comme alternative par les personnes qui ne souhaitent pas manger trop de protéines animales.