Proteínas: sentido y sinsentido sobre nuestros bloques de construcción

Mentiras, falsedades inventadas y auténticas tonterías por donde escuches. Casi pensarías que has acabado en un debate político.

Pero no, es solo una discusión sobre proteínas en un gimnasio normal. En esencia, las proteínas son un nutriente sencillo. Los aminoácidos de las proteínas que comes son los bloques de construcción que dan a tu cuerpo la base para crear nueva masa muscular; si no tomas suficientes proteínas adecuadas, no creces. Fácil, ¿verdad?

Por eso las proteínas llevan tanto tiempo siendo usadas por bodybuilders. Son esenciales para crecer y grandes nombres, desde Arnold Schwarzenegger hasta Ronnie Coleman, las han convertido en la piedra angular de su proceso de construcción muscular.

Proteínas: sentido y sinsentido sobre nuestros bloques de construcción

Aun así se proclama muchísima tontería en los gimnasios y en internet, desde cuánta proteína necesitas y cuánto puedes absorber hasta qué forma de proteína es la mejor para bodybuilding. En este artículo repasamos los hechos y las tonterías, abordamos los siete malentendidos más comunes y te damos el real deal.

Mito 1: Las proteínas en polvo son mejores que la comida

Las proteínas en polvo son fáciles de absorber por el cuerpo y la absorción es una parte importante del proceso de construcción muscular. Frente a eso, las proteínas animales de alimentos reales, como huevos, productos lácteos, aves, carne roja y pescado, tienen una composición completa de aminoácidos, aunque a veces algo distinta. Algunos tipos contienen algo más de un aminoácido determinado que otros y quizá esa sea la razón por la que bodybuilders como Jay Cutler opinan que construir masa seriamente no es posible sin carne roja.

Como dice Cutler: ‘En el momento en que no incluyo carne roja en mi dieta, no puedo construir tanta masa ni crecer como cuando la como a diario y a veces dos veces al día’. ¿Es el hierro, las vitaminas B o la creatina de la carne? Quizá. También es posible que las combinaciones únicas de aminoácidos permitan una mayor absorción de proteínas. Pero, por supuesto, no debemos basarnos solo en la opinión de un único bodybuilder que además usa muchas otras cosas, como esteroides anabólicos.

Sin embargo, las combinaciones variables de aminoácidos en los distintos alimentos sí pueden tener un efecto único en tu cuerpo, con el resultado de un mejor crecimiento. Eso es mejor que tomar solo una o dos clases de proteínas, o limitarte a un número determinado de alimentos y una proteína en polvo. Además, con las proteínas en polvo siempre puedes preguntarte cuánta proteína recibes realmente por dosis, ya que no siempre es lo que pone en la etiqueta.

Mito 2: Las necesidades de proteína son estáticas

Los bodybuilders que intentan ganar masa muscular tienden a comer la misma cantidad de proteínas día tras día. Un bodybuilder de, por ejemplo, noventa kilos probablemente come cerca de 300 gramos de proteínas al día, mientras usa las calorías de los carbohidratos para crear un superávit calórico.

Por supuesto, es cierto que proteínas y carbohidratos son los ingredientes básicos de tu programa de masa. Sin embargo, también puedes darle a tu cuerpo un estímulo extra de crecimiento mezclando un poco las cosas: por ejemplo, cada diez días sube durante uno o dos días tu cantidad de proteínas a 400, 450 o 500 gramos. Lo mejor es hacerlo en un día de entrenamiento para estimular aún más el crecimiento. Al ajustar el nivel y llevar una cantidad extra de aminoácidos a tu torrente sanguíneo, puedes conseguir un aumento de la conversión de proteína en masa muscular en tu cuerpo.

Mantenerte día tras día comiendo la misma cantidad de proteínas no está mal, pero variar un poco tu ingesta de proteínas tomando de vez en cuando uno o dos días muchísimas proteínas puede conducir a un mayor aumento de masa muscular.

Mito 3: Todo el mundo necesita tres gramos de proteínas por kilo de peso corporal

Aunque el consejo habitual de dos a tres gramos de proteínas por kilo de peso corporal es una regla bastante fija, esa regla también puede romperse.

Recuerda que no crecerás, por muchas proteínas que tomes, si tus entrenamientos no son regulares o no entrenas al máximo.

La clave está en igualar tu ingesta de proteínas con tu intensidad de entrenamiento. Si eres principiante, probablemente no entrenas tan duro como alguien con mucha experiencia, y es mejor que no lo hagas, por lo que puedes arreglártelas con algo menos de dos a tres gramos por kilo de peso corporal. Si te cuesta ganar peso o entrenas con la intensidad de tu bodybuilder profesional favorito, lo que a menudo no es sensato, puedes empezar con tres gramos por kilo, pero no dudes en subir esa cifra cuando no veas un progreso real.

¡Atención! Tus carbohidratos y grasas también deben estar en orden, por supuesto.

Mito 4: Tu cuerpo solo puede digerir cierta cantidad de proteínas por comida

En algún momento con el paso de los años, la idea de que un cuerpo no puede absorber más de 30 gramos de proteínas por comida se coló en la sabiduría nutricional.

Eso son cuentos.

¿De verdad crees que Arnold Schwarzenegger creció con no más de 30 gramos de proteínas cada tres horas, lo que equivale a un trozo de pechuga de pollo de entre 100 y 130 gramos en cada comida? La forma en que tu cuerpo digiere proteínas y la cantidad que puede manejar por comida dependen de cuánto pesas y de lo duro que entrenas. Cuanto más pesas, más necesitas; cuanto más duro entrenas, más necesitas.

Además, cuanto más necesitas, más capaz es tu cuerpo de digerir, absorber y convertir en masa muscular. Un hombre de 90 kg necesita, en general, más proteínas que alguien que solo pesa 75 kilos y también debería poder digerir más por comida. La digestibilidad también depende de la cantidad de proteínas que comes de forma regular. Cuantas más proteínas comes regularmente, mejor se vuelve tu cuerpo digiriendo comidas con grandes cantidades de proteínas.

Mito 5: Las proteínas de los lácteos te engordan más

Este es un mito que sigue rondando. La idea de que las proteínas que obtienes de los lácteos, leche desnatada, queso y yogur, llevan a más almacenamiento de grasa, o de que retienen agua en tu cuerpo, es incorrecta. Los lácteos están bien. Son una buena fuente de proteínas y algunas investigaciones muestran que los lácteos, en combinación con una ingesta baja de calorías, probablemente ayudan en la pérdida de grasa. Para ello remitimos a los artículos extensos sobre leche en este blog.

El malentendido sobre los lácteos podría venir del hecho de que la mayoría de los quesos, incluido el queso cottage bajo en grasa y el queso en lonchas bajo en grasa, contienen demasiado sodio, sal, lo que puede llevar a retener agua en el cuerpo. E incluso esa idea está bastante exagerada, porque los bodybuilders precisamente necesitan más sodio. Ayuda al almacenamiento de glucógeno en los músculos y ayuda indirectamente al proceso de crecimiento al trabajar junto con el potasio. Esa combinación hace que se activen mecanismos de bombeo en las células que atraen nutrientes hacia dentro para ayudar en la recuperación muscular.

Además, el sodio tampoco es esa cosa mala por la que a menudo se le toma. Si aumentaras de repente tu ingesta de sodio, probablemente retendrías agua. Pero si tomas lácteos regularmente y con ello una cantidad relativamente constante de sodio, tu cuerpo se adapta y probablemente evitas la retención de líquidos.

Mito 6: Las proteínas no pueden usarse como combustible

Este malentendido aparece principalmente entre bodybuilders que están a dieta. Algunos entrenadores aconsejan no restringir demasiado la ingesta de carbohidratos, partiendo de la idea de que la falta de carbohidratos hace que pierdas tejido muscular. Sin embargo, si aumentas tu consumo de proteínas mientras estás a dieta, le das a tu cuerpo un combustible alternativo en lugar de tu tejido muscular.

Mientras que una dieta baja en calorías o baja en carbohidratos puede hacer que se descomponga tejido muscular, un aumento del consumo de proteínas hace que tu cuerpo use los aminoácidos de tu alimentación en lugar de los aminoácidos de tu tejido muscular. El cuerpo hace esto quemando directamente ciertos aminoácidos en un proceso llamado gluconeogénesis, literalmente traducido como ‘formar glucosa de nuevo’, en el que los aminoácidos se convierten en glucosa.

Así que si tomas más proteínas cuando tomas menos carbohidratos, proteges tu cuerpo contra la pérdida de masa muscular.

Mito 7: Las proteínas complementarias favorecen el crecimiento

230 gramos (cup) de avena cocida contienen unos 6 gramos de proteínas, un bagel 11 gramos y 460 gramos de espagueti cocido aportan alrededor de 16 gramos. Todo eso puede ser cierto, pero el tipo de proteína que obtienes de fuentes no animales no es el mejor para la síntesis proteica, la conversión de proteína. Esto se debe a que este tipo de proteínas no son proteínas completas; no contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para construir masa muscular.

Todo el espectro de aminoácidos, incluidos todos los aminoácidos esenciales, solo se encuentra en alimentos de origen animal. Aves, pescado, carne roja, leche y huevos son lo mejor porque contienen proteínas completas; tienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para crecer. Las proteínas que encuentras en alimentos no animales se llaman proteínas complementarias o ‘junk’; contienen una cantidad insuficiente de los aminoácidos esenciales y semiesenciales necesarios para el crecimiento y la recuperación en el cuerpo humano.

Una excepción la forma la proteína vegetal de la soja, que sí tiene un perfil completo de aminoácidos y por eso suele utilizarse como alternativa por personas que no quieren comer demasiadas proteínas animales.