Proteine: Sinn und Unsinn über unsere Baustoffe

Lügen, erfundene Unwahrheiten und blanker Unsinn, wo immer man zuhört. Man könnte fast denken, man sei in einer politischen Debatte gelandet.

Aber nein, es ist einfach eine Diskussion über Proteine in einem normalen Fitnessstudio. Im Kern sind Proteine ein einfacher Nährstoff. Die Aminosäuren aus den Proteinen, die du isst, sind die Bausteine, die deinem Körper die Grundlage für den Aufbau neuer Muskelmasse geben. Nimmst du zu wenig von den richtigen Proteinen zu dir, wächst du nicht. Einfach, oder?

Das ist auch der Grund, warum Proteine schon so lange von Bodybuildern verwendet werden. Sie sind entscheidend für Wachstum, und die großen Namen von Arnold Schwarzenegger bis Ronnie Coleman haben sie zum Eckpfeiler ihres Muskelaufbauprozesses gemacht.

Proteine: Sinn und Unsinn über unsere Baustoffe

Trotzdem wird in Fitnessstudios und im Internet eine Menge Unsinn erzählt, von der Frage, wie viel Protein du brauchst, wie viel du aufnehmen kannst, bis hin dazu, welche Proteinform für Bodybuilding am besten ist. In diesem Artikel gehen wir für dich die Fakten und den Unsinn durch, nehmen uns die sieben häufigsten Missverständnisse vor und geben dir die real deal.

Mythos 1: Proteine in Pulverform sind besser als Essen

Proteinpulver lassen sich leicht vom Körper aufnehmen, und Aufnahme ist ein wichtiger Teil des Muskelaufbauprozesses. Dem steht gegenüber, dass tierische Proteine aus echter Nahrung, etwa Eier, Milchprodukte, Geflügel, rotes Fleisch und Fisch, ein vollständiges, wenn auch manchmal etwas abweichendes Aminosäureprofil haben. Manche Sorten enthalten etwas mehr von einer bestimmten Aminosäure als andere, und das ist vielleicht der Grund, warum Bodybuilder wie Jay Cutler meinen, dass ernsthafter Masseaufbau ohne rotes Fleisch nicht möglich ist.

Wie Cutler sagt: 'In dem Moment, in dem ich kein rotes Fleisch in meine Ernährung aufnehme, kann ich nicht so viel Masse aufbauen und wachsen, wie wenn ich es täglich und manchmal zweimal täglich esse.' Ist es das Eisen, die B-Vitamine oder das Kreatin im Fleisch? Vielleicht. Es ist vielleicht auch möglich, dass die einzigartigen Aminosäurekombinationen eine größere Proteinaufnahme zulassen. Natürlich sollten wir uns aber nicht nur auf die Meinung eines einzelnen Bodybuilders stützen, der außerdem eine Menge anderer Dinge verwendet, etwa anabole Steroide.

Die variablen Aminosäurekombinationen in den verschiedenen Lebensmitteln können jedoch durchaus einen einzigartigen Effekt auf deinen Körper haben, mit besserem Wachstum als Ergebnis. Das ist besser, als nur eine oder zwei Proteinarten zu nehmen oder dich auf eine bestimmte Anzahl von Lebensmitteln und ein Proteinpulver zu beschränken. Außerdem kannst du dich bei Proteinpulvern immer fragen, wie viel Protein du tatsächlich pro Dosierung bekommst, da dies nicht immer dem entspricht, was auf dem Etikett steht.

Mythos 2: Proteinbedarf ist statisch

Bodybuilder, die versuchen, Muskelmasse aufzubauen, neigen dazu, Tag für Tag dieselbe Menge Protein zu essen. Ein Bodybuilder von zum Beispiel neunzig Kilo isst wahrscheinlich rund 300 Gramm Protein pro Tag, während er die übrigen Kalorien aus Kohlenhydraten nutzt, um einen Kalorienüberschuss zu schaffen.

Es stimmt natürlich, dass Proteine und Kohlenhydrate die Grundzutaten deines Masseprogramms sind. Du kannst deinem Körper jedoch auch einen zusätzlichen Wachstumsreiz geben, indem du das Ganze etwas durcheinanderbringst: Erhöhe zum Beispiel alle zehn Tage an einem oder zwei Tagen deine Proteinmenge auf 400, 450 oder 500 Gramm. Das machst du am besten an einem Trainingstag, um das Wachstum noch stärker zu stimulieren. Indem du das Niveau etwas anpasst und so eine zusätzliche Menge Aminosäuren in deinen Blutkreislauf bringst, kannst du eine Erhöhung des Proteinumsatzes zu Muskelmasse in deinem Körper bewirken.

Dich Tag für Tag an dieselbe Menge Protein zu halten ist nicht falsch, aber wenn du deine Proteinaufnahme etwas variierst, indem du ab und zu ein oder zwei Tage sehr viel Protein nimmst, kann das zu einem größeren Zuwachs an Muskelmasse führen.

Mythos 3: Jeder braucht drei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht

Obwohl die gängige Empfehlung von zwei bis drei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht eine ziemlich feste Regel ist, kann auch diese Regel gebrochen werden.

Vergiss aber nicht, dass du nicht wachsen wirst, wie viel Protein du auch nimmst, wenn deine Trainingseinheiten nicht regelmäßig sind oder du nicht voll trainierst.

Der Trick liegt darin, deine Proteinaufnahme mit deiner Trainingsintensität in Einklang zu bringen. Bist du Anfänger, trainierst du wahrscheinlich nicht so hart wie jemand mit viel Erfahrung, und das solltest du auch besser nicht tun. Dann kommst du mit etwas weniger als zwei bis drei Gramm pro Kilo Körpergewicht aus. Nimmst du schwer zu oder trainierst du mit der Intensität deines liebsten Profi-Bodybuilders, was oft nicht klug ist, dann kannst du mit drei Gramm pro Kilo beginnen, aber zögere nicht, diese Zahl zu erhöhen, wenn du keine wirklich sichtbaren Fortschritte machst.

Achtung! Deine Kohlenhydrate und Fette müssen natürlich auch stimmen!

Mythos 4: Dein Körper kann nur eine bestimmte Menge Protein pro Mahlzeit verdauen

Irgendwann im Lauf der Jahre hat sich die Idee, dass ein Körper nicht mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann, in die Ernährungsweisheiten eingeschlichen.

Das sind Ammenmärchen.

Glaubst du wirklich, dass Arnold Schwarzenegger mit nicht mehr als 30 Gramm Protein alle drei Stunden gewachsen ist, was auf ein Stück Hähnchenbrust von 100 bis 130 Gramm pro Mahlzeit hinausläuft? Wie dein Körper Proteine verdaut und welche Menge dein Körper pro Mahlzeit verarbeiten kann, hängt davon ab, wie viel du wiegst und wie hart du trainierst. Je mehr du wiegst, desto mehr brauchst du. Je härter du trainierst, desto mehr brauchst du.

Hinzu kommt: Je mehr du brauchst, desto besser ist dein Körper in der Lage, zu verdauen, aufzunehmen und in Muskelmasse umzusetzen. Ein Mann von 90 kg braucht im Allgemeinen mehr Protein als jemand, der nur 75 Kilo wiegt, und sollte auch pro Mahlzeit mehr verdauen können. Die Verdaulichkeit hängt auch von der Menge Protein ab, die du regelmäßig isst. Je mehr Protein du regelmäßig isst, desto besser wird dein Körper darin, Mahlzeiten mit großen Proteinmengen zu verdauen.

Mythos 5: Proteine aus Milchprodukten machen dich dicker

Das ist ein Mythos, der einfach weiter umhergeistert. Die Idee, dass Proteine aus Milchprodukten, etwa fettarme Milch, Käse und Joghurt, zu mehr Fetteinlagerung führen oder Wasser im Körper halten, ist falsch. Milchprodukte sind völlig in Ordnung. Sie sind eine gute Proteinquelle, und einige Studien zeigen, dass Milchprodukte in Kombination mit einer niedrigen Kalorienaufnahme wahrscheinlich beim Fettverlust helfen. Dafür verweisen wir auf die ausführlichen Artikel über Milch in diesem Blog.

Das Missverständnis in Bezug auf Milchprodukte könnte daher kommen, dass die meisten Käsesorten, einschließlich fettarmem Hüttenkäse und fettarmem Schnittkäse, viel zu viel Natrium (Salz) enthalten, was dazu führen kann, dass dein Körper Wasser hält. Und selbst diese Idee ist ziemlich übertrieben, weil Bodybuilder gerade mehr Natrium brauchen. Es hilft bei der Glykogenspeicherung in deinen Muskeln und unterstützt deinen Wachstumsprozess indirekt, indem es mit Kalium zusammenarbeitet. Diese Kombination sorgt dafür, dass Pumpmechanismen in den Zellen aktiviert werden, die Nährstoffe hineinziehen, um bei der Muskelreparatur zu helfen.

Außerdem ist Natrium auch nicht das schlechte Zeug, als das es oft abgestempelt wird. Würdest du deine Natriumaufnahme plötzlich erhöhen, würdest du wahrscheinlich Wasser halten. Nimmst du jedoch regelmäßig Milchprodukte und dadurch eine relativ konstante Menge Natrium zu dir, passt sich dein Körper an und du verhinderst wahrscheinlich Wassereinlagerungen.

Mythos 6: Proteine können nicht als Brennstoff genutzt werden

Dieses Missverständnis kommt vor allem bei Bodybuildern auf Diät vor. Manche Trainer raten dir, deine Kohlenhydrataufnahme nicht zu stark einzuschränken, ausgehend von der Idee, dass ein Mangel an Kohlenhydraten dazu führt, dass du Muskelgewebe verlierst. Wenn du jedoch deine Proteinzufuhr erhöhst, während du diätest, gibst du deinem Körper eine alternative Brennstoffquelle statt deines Muskelgewebes.

Während eine Ernährung mit wenig Kalorien oder wenig Kohlenhydraten dafür sorgen kann, dass Muskelgewebe abgebaut wird, sorgt eine Erhöhung deiner Proteinaufnahme dafür, dass dein Körper die Aminosäuren in deiner Nahrung nutzt statt der Aminosäuren in deinem Muskelgewebe. Der Körper tut dies, indem er bestimmte Aminosäuren direkt in einem Prozess verbrennt, der Gluconeogenese heißt (wörtlich übersetzt: 'das erneute Bilden von Glukose'), wobei Aminosäuren in Glukose umgewandelt werden.

Nimmst du also mehr Proteine, wenn du weniger Kohlenhydrate nimmst, schützt du deinen Körper vor dem Verlust von Muskelmasse.

Mythos 7: Komplementäre Proteine sorgen für Wachstum

230 Gramm (Cup) gekochter Haferbrei enthalten etwa 6 Gramm Protein, ein Bagel 11 Gramm und 460 Gramm gekochte Spaghetti liefern ungefähr 16 Gramm. Das mag alles stimmen, aber die Proteinart, die du aus nicht tierischen Quellen erhältst, ist nicht die beste für Proteinsynthese (die Umwandlung von Protein). Das liegt daran, dass diese Proteine keine vollständigen Proteine sind. Sie enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren, die dein Körper braucht, um Muskelmasse aufzubauen.

Das gesamte Spektrum an Aminosäuren, einschließlich aller essenziellen Aminosäuren, findet man nur in Lebensmitteln, die von Tieren stammen. Geflügel, Fisch, rotes Fleisch, Milch und Eier sind am besten, weil sie vollständige Proteine enthalten. Sie haben alle Aminosäuren, die der Körper zum Wachsen braucht. Die Proteine, die du in nicht tierischer Nahrung findest, werden komplementäre oder 'Junk'-Proteine genannt. Sie enthalten zu wenig von den essenziellen und semiessenziellen Aminosäuren, die für Wachstum und Erholung im menschlichen Körper nötig sind.

Eine Ausnahme bildet das pflanzliche Protein aus Soja, das tatsächlich ein vollständiges Aminosäureprofil hat und deshalb oft als Alternative von Menschen genutzt wird, die nicht zu viele tierische Proteine essen wollen.