La créatine est à part les shakes protéiques, le complément alimentaire le plus utilisé par les meilleurs athlètes. C'est aussi le complément de la plupart des études menées. Pour nous assez de raison de consacrer un article à cela, dans lequel nous allons plus profondément dans les effets de la créatine, quels effets secondaires vous pouvez attendre et quel est un programme d'admission sûr.
Que fait la créatine
La créatine est un supplément qui peut contribuer à plus d'énergie dans les cellules musculaires. Ceci est obtenu en obtenant plus d'ATP, ou l'adénosine tri phosphate dans les muscles. Dans les muscles, l'ATP est utilisé comme source d'énergie, qui est convertie en ADP lorsque l'énergie est libérée, ou adénosine di phosphate. L'approvisionnement en créatine permet de convertir l'ADP en ATP. Cela peut entraîner plus de force, plus de masse musculaire et plus d'énergie pendant les activités sportives.
Prise de créatine
Pour utiliser la créatine en toute sécurité, il est conseillé de le faire via un calendrier d'admission. Une mauvaise utilisation de ce supplément peut entraîner des résultats moins bons, d'où ce calendrier d'admission.
Tout d'abord, une période de chargement de la créatine n'est pas nécessaire, mais recommandée. La phase de chargement est une pensée qui suppose que la créatine dans les muscles doit charger . . . Plusieurs études montrent que cette phase de charge n'est pas nécessaire, car avec une dose régulière, vous pouvez également saturé les quantités de créatine dans les muscles.
Il faut juste un peu plus de temps pour atteindre ce point de saturation.
- Comme mentionné ci-dessus, une phase de chargement n'est pas nécessaire, mais recommandée. Donc nous commençons la première semaine avec une phase de chargement d'environ 10 grammes par jour. Faites cela pendant les 5 à 7 premiers jours.
- Prenez de la créatine quotidiennement au même moment. Donc vous commencez le matin avec 10 grammes de créatine, alors continuez à le faire tous les matins. Au fait, peu importe quand on prend de la créatine.
- Les jours d'entraînement, vous prenez de la créatine juste après votre entraînement. Cela garantit que la créatine est mieux absorbée dans les cellules musculaires.
- Donc les jours de non-entraînement, vous prenez la créatine aux moments où vous avez commencé.
- Après la première semaine, vous passez de 10 grammes de créatine par jour à environ 5 grammes par jour. Si ça va, après la première semaine, tu te trouveras plus fort.
- Vous le faites pendant 2 à 3 mois. Lorsque vous arrêtez la créatine, vous devez insérer la même période lorsque vous ne prenez pas la créatine.
Effets indésirables
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Dans l'ouverture de cet article nous avons décrit la popularité de ce supplément. De nombreuses études sur la créatine ont également été menées. Ces études ont montré que la créatine est sans danger pour les personnes en bonne santé. Dans une étude qui a duré deux ans, il a même été conclu que la créatine est sans danger pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson. Ces personnes ont reçu 4 grammes de créatine par jour et aucun effet indésirable n'a été observé au cours de l'étude. Cependant, il convient de noter que dans certains cas, la créatine peut entraîner des problèmes d'estomac et d'intestin.
On entend souvent dire que la créatine peut être nuisible aux reins. C'est en partie vrai parce que la créatine est cassée dans la créatinine de déchets, mais si vous suivez les lignes directrices, alors vous n'avez pas à vous soucier des dommages aux reins.
Fonctionne la créatine pour tout le monde
Il y a eu des cas de personnes prenant de la créatine mais ne remarquent pas leurs effets. Un très petit groupe d'athlètes ne peut pas saturer les cellules musculaires avec de la créatine, même si la phase de charge est prolongée.
Maintien de l'humidité
Lorsque vous augmentez la quantité de créatine dans les cellules musculaires, il y a un déséquilibre dans l'osmose. Pour rétablir l'équilibre, les cellules absorbent plus d'humidité qui peut conduire à un gain de poids de 2 à 2,5 kilos. Cela vous donne souvent l'air un peu plus plein et musclé, mais ces effets disparaissent lorsque vous arrêtez de compléter la créatine.
créatine et hypertrophie
Une autre caractéristique qui peut augmenter la croissance musculaire en administrant la créatine est que la créatine peut contribuer à l'augmentation de la croissance des cellules musculaires, également connue sous le nom d'hypertrophie. Cela fait de la créatine en raison de son effet anticatabolique, car il réduit la dégradation des protéines pendant les séances d'entraînement et augmente l'hormone IGF-1 dans les muscles.
Point de saturation
Dans la phase de charge, vous réalisez effectivement le point de saturation de la créatine dans les muscles. Ce point de saturation diffère par personne, car il dépend de la quantité de créatine déjà présente dans le corps. Après tout, la créatine est également dans notre nourriture, comme la viande et le poisson et est donc déjà présente avec beaucoup de gens dans leur corps. Les végétariens ont des valeurs de créatine plus faibles et ont donc une phase de charge plus longue que les gens qui mangent de la viande. Il ne sert à rien de donner plus de créatine que votre point de saturation. Le corps ne peut pas gérer plus de 25 à 35 pour cent du niveau normal de la créatine présente dans les muscles.
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