Pauta de toma de creatina

Después de los batidos de proteína, la creatina es el suplemento nutricional que más utilizan los deportistas de élite. También es el suplemento sobre el que se han realizado más estudios. Para nosotros es motivo suficiente para dedicarle un artículo, en el que profundizamos en cómo funciona la creatina, qué efectos secundarios puedes esperar y cuál es una pauta de toma segura.

Qué hace la creatina

La creatina es un suplemento que puede contribuir a tener más energía en las células musculares. Esto se consigue llevando más ATP, es decir, trifosfato de adenosina, a los músculos. En los músculos, el ATP se utiliza como fuente de energía y, al liberar esa energía, se convierte en ADP, es decir, difosfato de adenosina. La suplementación con creatina hace que el ADP vuelva a convertirse en ATP. Esto puede traducirse en más fuerza, más masa muscular y más energía durante las actividades deportivas.

Pauta de toma de creatina

Para usar creatina de forma segura, se recomienda hacerlo mediante una pauta de toma. Un uso incorrecto de este suplemento puede llevar quizá a resultados menos buenos, y por eso esta pauta de toma.

En primer lugar, un periodo de carga de creatina no es necesario, pero sí recomendable. La fase de carga parte de la idea de que la creatina en los músculos debe "cargarse" durante una semana tomando una dosis más alta en esa primera semana. Diversos estudios muestran que esta fase de carga no es necesaria, porque con una dosis regular también puedes saturar las cantidades de creatina en los músculos.

Solo se tarda algo más en alcanzar ese punto de saturación.

Como se ha dicho, una fase de carga no es necesaria, pero sí recomendable. Por eso empezamos la primera semana con una fase de carga de aproximadamente 10 gramos al día. Hazlo durante los primeros 5 a 7 días.
Toma la creatina todos los días a las mismas horas. Así que si empiezas por la mañana con 10 gramos de creatina, sigue haciéndolo cada mañana. Por lo demás, no importa a qué hora tomes la creatina.
En los días de entrenamiento, toma creatina justo después de entrenar. Esto hace que la creatina se absorba mejor en las células musculares.
En los días sin entrenamiento, toma la creatina en los horarios en los que empezaste.
Después de la primera semana, pasa de 10 gramos de creatina al día a unos 5 gramos al día. Si todo va bien, después de la primera semana notarás que estás bastante más fuerte.
Hazlo durante un periodo de 2 a 3 meses. Cuando dejes la creatina, debes introducir el mismo periodo sin tomar creatina.

Efectos secundarios de la creatina

Al comienzo de este artículo describimos la popularidad de este suplemento. Además, se han realizado muchos estudios sobre la creatina. Estos estudios han demostrado que la creatina es segura para personas sanas. En un estudio que duró 2 años, incluso se concluyó que la creatina es segura para personas con la enfermedad de Parkinson. Estas personas recibieron 4 gramos de creatina al día y durante el estudio no se observaron efectos secundarios. Sí debe señalarse que la creatina puede provocar molestias estomacales e intestinales en algunos casos.
Lo que a menudo oímos es que la creatina puede ser perjudicial para los riñones. Eso es cierto en parte porque la creatina se descompone en creatinina, un producto de desecho, pero si sigues las directrices no tienes que preocuparte por posibles daños renales.

Funciona la creatina para todo el mundo

Se conocen casos de personas que usan creatina, pero no notan sus efectos. Un grupo muy pequeño de deportistas no puede saturar las células musculares con creatina, ni siquiera si se prolonga la fase de carga.

Retención de líquidos

Cuando aumentas la cantidad de creatina en las células musculares se produce un desequilibrio en la ósmosis. Para volver a equilibrarlo, las células absorben más líquido, lo que puede provocar un aumento de peso de 2 a 2,5 kilos. Por eso a menudo te ves algo más lleno y blando, pero estos efectos desaparecen cuando dejas la suplementación con creatina.

Creatina e hipertrofia

Otra propiedad que puede favorecer un mayor crecimiento muscular mediante la administración de creatina es que la creatina puede contribuir al aumento del crecimiento de las células musculares, también conocido como hipertrofia. La creatina lo hace por su efecto anticatabólico, ya que hace que se descomponga menos proteína durante los entrenamientos y aumenta la hormona IGF-1 en los músculos.

Punto de saturación

En la fase de carga alcanzas de hecho el punto de saturación de creatina en los músculos. Este punto de saturación varía de una persona a otra, porque depende de la cantidad de creatina que ya está presente en el cuerpo. Al fin y al cabo, la creatina también está en nuestros alimentos, como la carne y el pescado, y por eso ya está presente en el cuerpo de muchas personas. Los vegetarianos tienen valores de creatina más bajos y, por tanto, necesitan una fase de carga más larga que las personas que sí comen carne. Por lo demás, no tiene sentido administrar más creatina que tu punto de saturación. El cuerpo no puede manejar más de un 25 a un 35 por ciento por encima del nivel normal de creatina presente en los músculos.