Einnahmeschema für Kreatin

Kreatin ist nach Proteinshakes das Nahrungsergänzungsmittel, das von Spitzensportlern am häufigsten genutzt wird. Es ist zugleich das Supplement, zu dem die meisten Untersuchungen durchgeführt wurden. Für uns ist das genug Grund, diesem Thema einen Artikel zu widmen, in dem wir etwas tiefer auf die Wirkung von Kreatin eingehen, welche Nebenwirkungen du erwarten kannst und was ein sicheres Einnahmeschema ist.

Was macht Kreatin

Kreatin ist ein Supplement, das zu mehr Energie in den Muskelzellen beitragen kann. Dies wird dadurch erreicht, dass mehr ATP, also Adenosintriphosphat, in die Muskeln gelangt. In den Muskeln wird ATP als Energiequelle genutzt und bei der Freisetzung der Energie in ADP, also Adenosindiphosphat, umgewandelt. Die Supplementierung mit Kreatin sorgt dafür, dass ADP wieder in ATP umgewandelt wird. Dies kann zu mehr Kraft, mehr Muskelmasse und mehr Energie bei sportlichen Aktivitäten führen.

Einnahmeschema für Kreatin

Um Kreatin auf sichere Weise zu verwenden, empfiehlt sich ein Einnahmeschema. Eine falsche Anwendung dieses Supplements kann möglicherweise zu weniger guten Ergebnissen führen, daher dieses Einnahmeschema.

Zunächst ist eine Ladephase mit Kreatin nicht nötig, aber empfehlenswert. Die Ladephase basiert auf der Vorstellung, dass das Kreatin in den Muskeln während einer Woche durch eine höhere Dosis in dieser ersten Woche „geladen“ werden muss. Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass diese Ladephase nicht nötig ist, weil du mit einer regulären Dosierung die Kreatinmengen in den Muskeln ebenfalls sättigst.

Es dauert nur etwas länger, bis dieser Sättigungspunkt erreicht ist.

• Wie gesagt ist eine Ladephase nicht nötig, aber empfehlenswert. Deshalb beginnen wir in der ersten Woche mit einer Ladephase von ungefähr 10 Gramm pro Tag. Mache dies in den ersten 5 bis 7 Tagen.
• Nimm das Kreatin täglich zu denselben Zeitpunkten ein. Wenn du also morgens mit 10 Gramm Kreatin beginnst, bleibe auch jeden Morgen dabei. Übrigens ist es egal, zu welchen Zeitpunkten du Kreatin einnimmst.
• An Trainingstagen nimmst du Kreatin direkt nach dem Training. Das sorgt dafür, dass Kreatin besser in die Muskelzellen aufgenommen wird.
• An trainingsfreien Tagen nimmst du das Kreatin also zu den Zeitpunkten ein, mit denen du begonnen hast.
• Nach der ersten Woche gehst du von 10 Gramm Kreatin pro Tag auf ungefähr 5 Gramm pro Tag über. Wenn alles gut läuft, wirst du nach der ersten Woche merken, dass du ein Stück stärker bist.
• Das machst du für einen Zeitraum von 2 bis 3 Monaten. Wenn du mit Kreatin aufhörst, solltest du denselben Zeitraum einplanen, in dem du kein Kreatin nimmst.

Nebenwirkungen von Kreatin

In der Einleitung dieses Artikels beschrieben wir die Popularität dieses Supplements. Dabei wurden auch viele Untersuchungen zu Kreatin durchgeführt. Aus diesen Untersuchungen geht hervor, dass Kreatin für gesunde Menschen sicher ist. In einer Untersuchung, die 2 Jahre dauerte, wurde sogar geschlossen, dass Kreatin für Menschen mit der Parkinson-Krankheit sicher ist. Diese Menschen erhielten täglich 4 Gramm Kreatin, und während der Untersuchung wurden keine Nebenwirkungen festgestellt. Es muss allerdings angemerkt werden, dass Kreatin in einigen Fällen zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.
Was wir oft hören, ist, dass Kreatin schädlich für die Nieren sein kann. Das ist teilweise richtig, weil Kreatin zum Abfallstoff Kreatinin abgebaut wird. Wenn du dich jedoch an die Richtlinien hältst, musst du dir keine Sorgen über mögliche Nierenschäden machen.

Wirkt Kreatin bei jedem?

Es gibt bekannte Fälle von Menschen, die Kreatin verwenden, die Effekte davon aber nicht bemerken. Eine sehr kleine Gruppe von Sportlern kann die Muskelzellen nicht mit Kreatin sättigen, auch nicht, wenn die Ladephase verlängert wird.

Wasser einlagern

Wenn du die Kreatinmenge in den Muskelzellen erhöhst, entsteht ein Ungleichgewicht in der Osmose. Um dies wieder ins Gleichgewicht zu bringen, nehmen die Zellen mehr Flüssigkeit auf, was zu einer Gewichtszunahme von 2 bis 2,5 Kilo führen kann. Dadurch wirkst du oft auch etwas voller und weicher, aber diese Effekte verschwinden, wenn du mit der Kreatin-Supplementierung aufhörst.

Kreatin und Hypertrophie

Eine weitere Eigenschaft, die durch die Gabe von Kreatin zu mehr Muskelwachstum führen kann, ist, dass Kreatin zur Zunahme des Wachstums der Muskelzellen beitragen kann, auch bekannt als Hypertrophie. Das tut Kreatin wegen seines anti-katabolen Effekts, denn es sorgt dafür, dass während des Trainings weniger Protein abgebaut wird, und erhöht das IGF-1-Hormon in den Muskeln.

Sättigungspunkt

In der Ladephase erreichst du faktisch den Sättigungspunkt von Kreatin in den Muskeln. Dieser Sättigungspunkt unterscheidet sich von Person zu Person, denn er hängt von der Kreatinmenge ab, die bereits im Körper vorhanden ist. Kreatin steckt schließlich auch in unserer Nahrung, etwa in Fleisch und Fisch, und ist deshalb bei vielen Menschen bereits im Körper vorhanden. Vegetarier haben niedrigere Kreatinwerte und brauchen daher eine längere Ladephase als Menschen, die Fleisch essen. Es hat übrigens keinen Sinn, mehr Kreatin zuzuführen als bis zu deinem Sättigungspunkt. Der Körper kann nicht mehr als 25 bis 35 Prozent des normalen Niveaus des vorhandenen Kreatins in den Muskeln aufnehmen.