La caféine réduit-elle l'effet de la créatine

La créatine et la caféine ne sont pas amies. Une consommation régulière de café peut vous empêcher d’obtenir des résultats positifs grâce à la créatine. Les deux ont un effet d’amélioration des performances, mais ensemble, ces effets sont inhibés.

Cette semaine, quelqu'un a posé une question sur l'interaction entre la créatine et la caféine. Cela se résumait à la question suivante : « La caféine a-t-elle un effet négatif sur l'effet et l'utilisation de la créatine ? Maintenant, je pensais avoir déjà abordé ce sujet, mais cela s'avère que ce n'est pas le cas. Il y a donc toutes les raisons d’en discuter maintenant en détail.

Créatine et caféine

J'ai écrit plusieurs articles sur la créatine (créatine pour les nuls, créatine et calvitie, créatine : Charger ou pas ?). Je ne discuterai pas ici des bienfaits de la créatine monohydrate, car ceux-ci ont été démontrés à plusieurs reprises.

J'ai récemment beaucoup écrit sur la caféine, en particulier sur ses propriétés brûle-graisses. Cet article actuel examine principalement dans quelle mesure la caféine réduirait les effets de la créatine et vice versa.

"La caféine annule l'effet positif de la charge de créatine"

En 1996, des chercheurs de l'Université catholique de Louvain ont publié les résultats de leurs recherches (1). Le titre de l'étude indique déjà leurs conclusions : "La caféine neutralise l'action ergogène de la charge musculaire en créatine". Je mentionne cette étude en premier car elle est souvent référencée par d’autres chercheurs sur la question créatine-caféine.

Neuf jeunes hommes en bonne santé ont été répartis en trois groupes. Ces groupes ont reçu un supplément pour une durée maximale de 8 jours.

• Groupe A : a reçu de la créatine les jours 2 à 7 (0,5 gramme par kilo de poids corporel par jour réparti sur huit instants*)
• Groupe B : reçu du glucose les jours 2 à 7 (0,5 gramme par kilo de poids corporel par jour réparti sur huit instants) (groupe placebo)
• Groupe C : Identique à A mais maintenant + 5 mg de caféine par kilo de poids corporel par jour les jours 5, 6 et 7

Il est bon de noter ici que ce nombre de participants est assez faible pour tirer des conclusions sur une population plus large. Il n'y avait que 3 participants par groupe, les différences individuelles jouent donc un plus grand rôle.

Avant et après les huit jours, les chercheurs ont mesuré la force totale que le quadriceps pouvait produire (de manière isométrique et dynamique) et la rapidité avec laquelle il se fatiguait. De plus, ils ont mesuré la quantité de phosphocréatine (ou « créatine phosphate ») chez les veaux. Après tout, plus il y a de phosphocréatine, plus elle peut être transformée en ATP, le principal carburant des muscles). Enfin, la quantité d’ATP elle-même a également été mesurée.

*On parle d'hommes avec un poids moyen de 80kg et donc 40g de créatine par jour. Cela représente environ le double de la dose normalement recommandée pendant la phase de charge au cours de laquelle vous la répartissez sur quatre doses. Il n’est pas surprenant que le nombre de prises soit doublé.

Résultats

Ni la créatine ni la créatine + caféine n’ont eu d’influence sur la quantité d’ATP. La quantité de phosphocréatine a augmenté dans la même mesure de 4 à 5 % dans les deux groupes, mais pas dans le groupe placebo. Bien que la quantité d’ATP soit restée la même, cela pourrait signifier que la créatine et la créatine + caféine permettent une conversion plus rapide en ATP une fois épuisées. En ce qui concerne la phosphocréatine, la caféine n’a eu aucun effet négatif sur l’influence de la créatine.

Cependant, si l’on regarde la force que pourraient délivrer les quadriceps, nous constatons une différence. Ils ont mesuré la force tout en effectuant l’extension des jambes (étirement des jambes à partir d’une position pliée). Ils ont demandé aux hommes de faire trois sets à trois reprises. Séries de 3x30 répétitions (60 secondes de repos), 4x20 (40 secondes de repos) et 5x10 (20 secondes de repos), respectivement, avec 2 minutes de repos entre les deux.

Plus de force a été générée dans le groupe ayant pris de la créatine que dans le groupe placebo., surtout dans le premier set après la mi-temps de 2 minutes. Cette augmentation correspondait à l'augmentation de la phosphocréatine. Cependant, dans le groupe créatine + caféine, cette augmentation n’a pas entraîné d’augmentation de la force, comme c’était le cas avec la créatine seule.

Les chercheurs s'attendaient en effet à ce que la caféine ait une influence positive sur l'effet de la créatine (avec l'idée : « mieux + mieux = encore mieux ») :

L'amélioration du couple d'extension intermittent du genou observée après la créatine était complètement absente après la créatine...

...Nous avons émis l'hypothèse que l'apport oral de créatine, combiné à un degré physiologique de stimulation adrénergique par la caféine, pourrait faciliter le piégeage de la créatine musculaire. Ceci, à son tour, pourrait améliorer encore plus les performances. Cela, à son tour, pourrait améliorer les performances encore plus qu'une simple supplémentation en créatine. Les données démontrent que la caféine n’améliore pas l’efficacité de la créatine orale pour augmenter la PCr musculaire ou améliorer les performances. De façon inattendue, nos résultats indiquent que la caféine neutralise l'action ergogénique des muscles

-K. Vandenberghe, Université catholique de Louvain

"Effet inverse de la créatine et de la caféine sur le temps de relaxation"

Certains chercheurs de Louvain ont réexaminé la créatine et la caféine six ans plus tard (2). Cette fois, ils se sont principalement intéressés au « temps de relaxation ». Ils l’ont fait principalement pour expliquer les résultats de l’étude précédente.

Les muscles ont besoin de temps et d’énergie pour se contracter et se détendre. Cela semble évident lors de la tension, mais tout le monde n’est pas conscient du fait que le processus de relaxation musculaire coûte également de l’énergie.

De plus, les processus de relaxation représentent une fraction importante de la consommation totale d’énergie des muscles lors de contractions musculaires courtes et répétées.

-M. van Leemputte, Université catholique de Louvain

Surtout dans le cas de contractions musculaires répétitives, rapides et de courte durée, sans pause entre les deux, raccourcir ce temps de relaxation peut permettre les économies d'énergie nécessaires. Cela pourrait alors conduire à une production d’énergie supplémentaire (3,4,5). Des recherches de 1994 avaient déjà montré que la charge de créatine chez le rat réduisait le temps de relaxation (6). Les chercheurs de Louvain ont ensuite montré en 1999 que la créatine avait également cet effet sur le temps de relaxation musculaire chez l'homme (7). Trois ans plus tard, ils ont examiné quelle influence la caféine avait sur ce point (2).

La conception était quelque peu similaire à celle de l’étude précédente. Pendant 8 jours, les participants ont reçu :

• Groupe A « créatine »                                 : 4x5 grammes de créatine par jour, les jours 3 à 6
• Groupe B « charge en caféine »                       : 5 mg de caféine par kilo de poids corporel par jour les jours 4, 5 et 6
• Groupe C « charge créatine + caféine » : combinaison A+B
• Groupe D "caféine aiguë"                           : 5 mg de caféine en une seule fois par kilo de poids corporel, une heure avant le test du jour 7
• Groupe E "placebo"                                                                                                                       : Placebo les jours 3 à 7

Résultats :

Le temps de relaxation (mesuré en millisecondes) a diminué de 5 % dans le groupe A. Lorsque la caféine était également prise quotidiennement en plus de la créatine (groupe B), cet effet était annulé.  Même lorsque l’augmentation du temps de relaxation due à la fatigue a été examinée, il s’est avéré qu’elle augmentait davantage à cause de la caféine. Si vous effectuez plusieurs répétitions d’un exercice, il faut à chaque fois plus de temps pour que le muscle se détende (2). Cependant, ce temps augmentait davantage lorsque la caféine était prise quotidiennement en plus de la créatine que lorsqu'un placebo était pris.

En conclusion, la présente étude montre que la consommation de caféine à court terme, mais pas la consommation aiguë de caféine, inhibe la relaxation musculaire. Cet impact négatif de la caféine sur la RT neutralise l'effet bénéfique de la supplémentation en créatine sur la RT musculaire.

-P. Hespel, Katholieke Universiteit Louvain

On distingue donc les « apports de courte durée » (prise de quelques jours) et les apports aigus (ponctuels). Lorsque la caféine était prise une fois, une heure avant le test, elle n’avait aucun effet sur l’effet de la créatine.

Les chercheurs de la prochaine étude que je mentionne ici ont voulu savoir si l’on pouvait bénéficier de ce dernier point.

"La caféine améliore les performances après avoir pris de la créatine"

Des chercheurs de l'Université de Luton, en Grande-Bretagne, ont évoqué la première étude réalisée à Louvain (8). Ils savaient donc que la consommation quotidienne de créatine et de caféine n’était pas utile.  Étant donné que la caféine elle-même améliore également les performances, notamment en augmentant le temps d'épuisement et en réduisant la sensation de fatigue, les chercheurs britanniques ont voulu trouver un moyen de bénéficier des deux. Sur la base de recherches précédentes, ils voulaient voir quel effet cela avait si vous ne preniez pas de caféine pendant la période de charge de créatine, mais si vous le faisiez « une fois avant de jouer ».

Les chercheurs ont donné à leurs 14 participants 0,3 gramme de créatine par kilo de poids corporel pendant 6 jours. Une personne pesant 80 kg recevrait donc 24 grammes, soit un peu plus que les 20 grammes habituels pour la phase de chargement. Avant le départ, ils ont effectué un test de condition physique sur un tapis roulant. À haute intensité (125 % VOMax, donc anaérobie), on a mesuré combien de temps ils pouvaient tenir et leur degré de fatigue (subjectivement). En fait, on sait que la créatine et la caféine augmentent le temps nécessaire à la fatigue (9,10,11).

Après les six jours, le test a été répété après que les participants aient reçu une dose unique de caféine (5 mg/kg de poids corporel) ou un placebo une heure avant le test. Les résultats ont ensuite été comparés entre eux et par rapport au premier test.

La consommation maximale d'oxygène, VO2Max, a augmenté significativement plus après la consommation de caféine qu'après la prise d'un placebo. Ils ont également pu courir en moyenne plus de 20 secondes de plus jusqu'à épuisement par rapport au premier test et au groupe placebo, soit une différence d'environ 10 %. La sensation subjective de fatigue était également plus faible après la consommation de caféine.

Ce qui me frappe cependant, c'est que la créatine n'a eu aucune valeur ajoutée dans ce test. Avant le test, ils pouvaient courir en moyenne 201 secondes, après créatine + placebo (c'est-à-dire uniquement de la créatine), cela représentait une diminution de 198 secondes. Après créatine + caféine ponctuelle, cela était de 222 secondes, une augmentation qui semble être entièrement due à la caféine. Ce n’est pas très étrange, car la créatine agit principalement pendant l’entraînement en force, grâce à une récupération plus rapide au repos et sans repos entre les deux. Cependant, cela indique que cela ne dit rien sur l’influence de la caféine sur l’effet de la créatine puisque cet effet n’était pas là ! Vous ne savez pas non plus quel effet la créatine a sur l'influence de la caféine (inverse). Cela aurait pu être démontré en ne demandant pas à un groupe test supplémentaire de prendre de la créatine et en comparant les résultats.

Cette recherche ne nous dit donc pas grand-chose.

Pourquoi la caféine inhibe l'effet de la créatine : AMPK vs phosphocréatine

La pensée simple originale des chercheurs était la suivante : « La créatine améliore les performances, la caféine améliore les performances, ensemble, ils pourraient améliorer encore plus les performances ! ». D'où les différentes études sur cette combinaison (1,2,7,8,13)

Nous avons maintenant vu que ce n'est pas le cas. Des chercheurs japonais de l'Université de Kyoto ont peut-être trouvé une explication à cela (12). Comme expliqué, la créatine agit à travers le système phosphate, produisant le carburant ATP en rendant plus de phosphocréatine disponible. La caféine semble agir d’une manière différente qui inhibe le système phosphate. Les Japonais ont trouvé des preuves que la caféine affecte l'enzyme Protéine kinase activée par la 5'adénosine monophosphate (AMPK) s’active. Cette enzyme régule les processus métaboliques dans la cellule musculaire tels que la combustion du glucose et des graisses. Une plus grande activité fournirait plus d’énergie. Cependant, l’AMPK semble également réduire la quantité de phosphocréatine. Lorsque celle-ci vient d'être augmentée par la créatine, cet effet peut être annulé par la caféine, qui produit son effet via l'AMPK. 

Cette activation enzymatique était associée à une réduction de la teneur en phosphocréatine

-T. Egawa, Université de Kyoto

"La caféine seule brûle les graisses, mais pas avec la créatine"

Comme mentionné, j’ai récemment écrit un article sur la caféine comme brûleur de graisse. Des chercheurs brésiliens ont étudié l'effet brûle-graisse de la caféine chez le rat, associée ou non à de la créatine. La caféine seule réduit le pourcentage de graisse, mais pas en combinaison avec la créatine.

Des doses combinées élevées de créatine et de caféine n'affectent pas la composition LBM des rats sédentaires ou exercés. Cependant, la supplémentation en caféine à elle seule réduit le pourcentage de graisse. L'entraînement au saut vertical augmente les pourcentages d'eau et de protéines et réduit le pourcentage de graisse chez les rats.

-S.C Frederico, Institut fédéral de l'éducation, des sciences et de la technologie, Rio Pomba-MG, Brésil

 Créatine et caféine en pratique : Dosages

Il semble donc très probable que la consommation chronique de caféine annule les effets positifs de la créatine. Au moins dans les quantités utilisées. Dans toutes les études mentionnées, 5 mg de caféine par kilo de poids corporel et par jour ont été utilisés. 40o mg par jour pour une personne pesant 80 kg. Une tasse de café de 125 ml contient entre 60 et 85 mg de caféine, selon le type de café. On parle donc de doses de 5 à 6 tasses de café par jour. Il existe une étude qui n'a pas montré d'effets plus positifs de la caféine (et donc éventuellement négatifs pour la créatine) sur l'endurance à des doses plus élevées allant jusqu'à 13 mg/kilo de poids corporel. Plus de 5 mg/kilo ne semble pas faire de différence (14). Une autre étude a comparé 3 mg et 6 mg par kilo de poids corporel et n’a constaté aucune différence dans l’augmentation de l’endurance (15). 3 mg Par kilo de poids corporel équivaut à environ 3 à 4 tasses de café pour une personne pesant 80 kg.

Si vous êtes un buveur de café et buvez plus de 3 tasses de café par jour, il y a de fortes chances que vous en consommiez déjà suffisamment quotidiennement pour annuler l'effet de la créatine. L'article sur la caféine comme brûleur de graisse a montré que les personnes qui boivent plus de 300 mg de caféine par jour (3,5 à 5 tasses de café) ne remarquent plus les effets positifs de la caféine sur la combustion des graisses en raison de la satiété. Il n’est pas clair si cela s’applique également à l’effet sur l’endurance, mais cela pourrait être le cas si les deux se produisaient par l’activation de l’AMPK.

Cela signifierait que si vous buvez entre 3,5 et 5 tasses de café ou plus par jour, vous ne bénéficierez pas de la caféine et vous ne bénéficierez pas de la créatine ! À moins bien sûr que l’effet négatif sur la créatine ne se produise plus en raison de la saturation en caféine, mais je ne prendrais pas ce pari.

D’ailleurs, ce n’est qu’approximatif. Vous ne pouvez pas simplement calculer les résultats d’une quantité de caféine en nombre de tasses de café. Même si la quantité contenue dans le café est correcte, certains des autres ingrédients du café semblent avoir un effet opposé et inhiber l’effet de la caféine. Du moins en matière d'endurance. La question est de savoir dans quelle mesure cela s’applique à la force, mais il faut en tenir compte. J'ai récemment consacré un article à cela.

Créatine ou caféine ?

Si vous vous sentiez obligé de choisir entre deux médicaments dopants, lequel choisiriez-vous ?

Cela dépend de votre objectif. Lorsqu’il s’agit de brûler les graisses et de se mettre en forme, la caféine semble être le meilleur choix. Si vous êtes principalement préoccupé par la force et l’augmentation de la masse musculaire, la créatine est le meilleur choix et vous devez éviter la caféine. Ce sera probablement un choix difficile pour les buveurs de café, mais il est bon pour eux de réaliser que la créatine ne fonctionne probablement pas pour eux. C'est un peu dommage si on ne le découvre qu'après des années d'utilisation. C'est une bonne chose que la créatine soit si bon marché !

Enfin, nous avons également vu qu’une seule prise de caféine après une semaine de charge en créatine n’a aucun effet négatif. Ce n’est pas utile pour les athlètes de force qui souhaitent performer plusieurs jours par semaine. Par exemple, pour les personnes qui doivent participer à une compétition sportive une fois par semaine, cette connaissance peut être utile si elles ne prennent qu'au moins 3 mg de caféine par kilo de poids corporel une heure avant la compétition les jours de compétition.

Références :

1. Vandenberghe K1, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstaple F, Hespel P. La caféine neutralise l'action ergogène de la charge musculaire en créatine. J Appl Physiol (1985). 1996 février ; 80(2) : 452-7.
2. Hespel P1, Op't Eijnde B, Van Leemputte M. Actions opposées de la caféine et de la créatine sur le temps de relaxation musculaire chez l'homme. J Appl Physiol (1985). Février 2002;92(2):513-8.
3. Bergström M., Hultman E. (1988) Coût énergétique et fatigue lors de la stimulation électrique intermittente du muscle squelettique humain. J.Appl. Physiol. 65 : 1500-1505.
4. Homsher E. (1987) Production d'enthalpie musculaire et sa relation avec l'actomyosine ATPase. Ann. Révérend Physiol. 49 : 673-690.
5. Homsher E., Kean C. J. (1978) Énergétique et métabolisme des muscles squelettiques. Ann. Révérend Physiol. 40 : 93-131.
6. Wakatsuki T., Ohira Y., Yasui W., Nakamura K., Asakura T., Ohno H., Yamamoto M. (1994) Réponses des propriétés contractiles du soléaire du rat aux phosphates de haute énergie et/ou au déchargement. Jpn. J. Physiol. 44 : 193-204.
7. Van Leemputte M, Vandenberghe K, Hespel P. (1999) Raccourcissement du temps de relaxation musculaire après une charge de créatine. J Appl Physiol 86 : 840-844.
8. Doherty M1, Smith PM, Davison RC, Hughes MG. La caféine est ergogène après supplémentation en créatine monohydratée par voie orale. Exercice sportif Med Sci. 2002 novembre;34(11):1785-92.
9. Costill, D.L., G.P. Dalsky et W.J. Fink. Effets de la caféine sur le métabolisme et la performance physique. Méd. Sci. Sports 10 : 155-158, 1978.
10. Macintosh, B.R. et B.M. Wright. Ingestion de caféine et performance d'une nage de 1500 m. Peut. J.Appl. Physiol. 20 : 168-177, 1995.
11. Spriet, L.L. et R.A. Howlett. Caféine. Dans : Nutrition dans le sport, R. J. Maughan (éd.). Oxford : Blackwell Scientific, 2000, pp.
12. Egawa T, Hamada T, Kameda N, Karaike K, Ma 2009 novembre;58(11):1609-17. est ce que je:10.1016/j.metabol.2009.05.013. Publication en ligne le 15 juillet 2009.
13. Vanakoski, J., V. Kosunen, E. Meririnne et T. Seppala. Créatine et caféine dans les exercices anaérobies et aérobies : effets sur la performance physique et considérations pharmacocinétiques. Int. J. Clin. Pharmacol. Là. 36 : 258-263, 1998.
14. Frederico SC Franco, Neuza MB Costa, Susana A Ferreira, Miguel A Carneiro-Junior et Antônio J Natali. Les effets d'une dose élevée de supplémentation en créatine et en caféine sur la composition de la masse maigre des rats soumis à un entraînement au saut vertical. J Int Soc Sports Nutr. 2011 ; 8:3.
15. Pasman WJ, van Baak MA, Jeukendrup AE, de Haan A. L'effet de différents dosages de caféine sur le temps de performance en endurance. Int J Sports Med. 1995
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