¿La cafeína reduce el efecto de la creatina?

La creatina y la cafeína no son amigas. El consumo regular de café puede impedir que obtenga resultados positivos de la creatina. Ambos tienen un efecto de mejora del rendimiento, pero juntos estos efectos se inhiben.

Esta semana alguien hizo una pregunta sobre la interacción entre la creatina y la cafeína. Todo se redujo a lo siguiente: "¿Tiene la cafeína un efecto negativo sobre el efecto y el uso de la creatina?". Ahora pensé que ya había abordado esto, pero resulta que no es el caso. Así que hay muchas razones para discutir esto en detalle ahora.

Creatina y cafeína

He escrito varios artículos sobre creatina (creatina para tontos, creatina y calvicie, creatina: ¿carga o no?). No discutiré aquí los beneficios del monohidrato de creatina, ya que se han demostrado varias veces.

Recientemente escribí extensamente sobre la cafeína, específicamente sobre sus propiedades para quemar grasa. Este artículo analiza principalmente hasta qué punto la cafeína reduciría los efectos de la creatina y viceversa.

"La cafeína anula el efecto positivo de la carga de creatina"

En 1996, investigadores de la Universidad Católica de Lovaina publicaron los resultados de su investigación (1). El título del estudio ya indica sus conclusiones: "La cafeína contrarresta la acción ergogénica de la carga de creatina muscular.". Menciono este estudio primero porque otros investigadores a menudo hacen referencia a él en la cuestión de la creatina y la cafeína.

Nueve hombres jóvenes sanos se dividieron en tres grupos. Estos grupos recibieron un complemento por hasta 8 días.

• Grupo A: recibió creatina los días 2-7 (0,5 gramos por kilo de peso corporal por día divididos en ocho momentos*)
• Grupo B: recibió glucosa los días 2 a 7 (0,5 gramos por kilo de peso corporal por día divididos en ocho momentos) (grupo placebo)
• Grupo C: Igual que A pero ahora + 5 mg de cafeína por kilo de peso corporal al día los días 5,6 y 7

Es bueno señalar aquí que este número de participantes es bastante bajo para sacar conclusiones de una población más grande. Sólo había 3 participantes por grupo, por lo que las diferencias individuales juegan un papel más importante.

Antes y después de los ocho días, los investigadores midieron la fuerza total que podía producir el cuádriceps (isométrica y dinámicamente) y la rapidez con la que se fatigaba. Además, midieron la cantidad de fosfocreatina (o “fosfato de creatina”) en los terneros. Después de todo, cuanta más fosfocreatina, más se puede convertir en ATP, el principal combustible de los músculos). Finalmente, también se midió la cantidad de ATP en sí.

*Estamos hablando de hombres con un peso medio de 80kg y por tanto 40g de creatina al día. Esto es aproximadamente el doble de la dosis normalmente recomendada durante la fase de carga en la que se distribuye en cuatro dosis. No es de extrañar que se duplique el número de veces que se toma.

Resultados

Ni la creatina ni la creatina + cafeína tuvieron influencia alguna sobre la cantidad de ATP. La cantidad de fosfocreatina aumentó en la misma medida entre un 4 y un 5% en ambos grupos, pero no en el grupo de placebo. Aunque la cantidad de ATP permaneció igual, esto podría significar que tanto la creatina como la creatina + cafeína proporcionan una conversión más rápida a ATP cuando se agotan. En cuanto a la fosfocreatina, la cafeína no tuvo ningún efecto negativo sobre la influencia de la creatina.

Sin embargo, si nos fijamos en la fuerza que pueden ejercer los cuádriceps, vemos una diferencia. Midieron la fuerza mientras hacían la extensión de piernas (estirando las piernas desde una posición doblada). Hicieron que los hombres hicieran tres series tres veces. Series de 3x30 repeticiones (descanso de 60 s), 4x20 (descanso de 40 s) y 5x10 (descanso de 20 s), respectivamente, con 2 minutos de descanso entre ellas.

Se generó más fuerza en el grupo que había tomado creatina que en el grupo placebo, especialmente en el primer set después del descanso de 2 minutos. Este aumento correspondió al aumento de la fosfocreatina. Sin embargo, en el grupo de creatina + cafeína, este aumento no condujo a un aumento de la fuerza, como ocurrió con la creatina sola.

De hecho, los investigadores esperaban que la cafeína influyera positivamente en el efecto de la creatina (con la idea: "mejor + mejor = aún mejor"):

La mejora del torque de extensión intermitente de la rodilla observada después de la creatina estuvo completamente ausente después de la creatina...

...Presumimos que la ingesta de creatina oral, combinada con un grado fisiológico de estimulación adrenérgica por la cafeína, podría facilitar el atrapamiento de creatina en los músculos. Esto, a su vez, podría mejorar aún más el rendimiento. Esto, a su vez, podría mejorar el rendimiento incluso más que la simple suplementación con creatina. Los datos demuestran que la cafeína no mejora la eficiencia de la creatina oral ni para aumentar la PCr muscular ni para mejorar el rendimiento. Inesperadamente, Nuestros hallazgos indican que la cafeína contrarresta la acción ergogénica del músculo.

-K. Vandenberghe, Universidad Católica de Lovaina

"Efecto opuesto de la creatina y la cafeína sobre el tiempo de relajación"

Seis años después, algunos investigadores de Lovaina volvieron a examinar la creatina y la cafeína (2). Esta vez se centraron principalmente en el "tiempo de relajación". Hicieron esto principalmente para explicar los resultados del estudio anterior.

Los músculos necesitan tiempo y energía para contraerse y relajarse. Esto parece obvio cuando se tensa, pero no todo el mundo será consciente de que el proceso de relajación del músculo también cuesta energía.

Además, los procesos de relajación representan una fracción importante del consumo total de energía en los músculos durante contracciones musculares cortas y repetidas.

-METRO. van Leemputte, Universidad Católica de Lovaina

Especialmente en el caso de contracciones musculares repetitivas, rápidas y de corta duración sin pausas intermedias, acortar este tiempo de relajación puede proporcionar el ahorro de energía necesario. Esto podría generar energía adicional (3,4,5). Una investigación del año 1994 ya había demostrado que la carga de creatina en ratas reduce el tiempo de relajación (6). Posteriormente, investigadores de Lovaina demostraron en 1999 que la creatina también tiene este efecto sobre el tiempo de relajación muscular en humanos (7). Tres años más tarde observaron qué influencia tenía la cafeína en esto (2).

El diseño fue algo similar al del estudio anterior. Durante 8 días, los participantes recibieron:

• Grupo A "creatina"                              : 4x5 gramos de creatina al día, los días 3 a 6
• Grupo B "carga de cafeína"                      : 5 mg de cafeína por kilo de peso corporal al día los días 4,5 y 6
• Grupo C "carga de creatina + cafeína": Combinación de A+B
• Grupo D "cafeína aguda"                     : 5 mg de cafeína por única vez por kilo de peso corporal, una hora antes de la prueba del día 7
• Grupo E "placebo"                               : Placebo los días 3 a 7

Resultados:

El tiempo de relajación (medido en milisegundos) disminuyó un 5% en el grupo A. Cuando además de la creatina (grupo B) se tomaba diariamente cafeína, este efecto se anulaba.  Incluso cuando se examinó el aumento del tiempo de relajación debido a la fatiga, resultó que aumentaba más debido a la cafeína. Si realiza varias repeticiones de un ejercicio, cada vez el músculo tarda más en relajarse (2). Sin embargo, este tiempo aumentó más cuando se tomó cafeína diariamente además de creatina que cuando se tomó un placebo.

En conclusión, el presente estudio muestra que la ingesta de cafeína a corto plazo, pero no la ingesta aguda de cafeína, inhibe la relajación muscular. Este impacto negativo de la cafeína en la RT contrarresta el efecto beneficioso de la suplementación con creatina en la RT muscular.

-PAG. Hespel, Universidad Católica de Lovaina

Por tanto, se distingue entre "ingesta a corto plazo" (ingesta de unos pocos días) e ingesta aguda (ingesta única). Cuando se tomó cafeína una vez, una hora antes de la prueba, no tuvo ningún efecto sobre el efecto de la creatina.

Los investigadores del siguiente estudio que menciono aquí querían saber si puedes beneficiarte de este último punto.

"La cafeína tiene un efecto de mejora del rendimiento después de tomar creatina"

Investigadores de la Universidad de Luton en Gran Bretaña se remitieron al primer estudio realizado en Lovaina (8). Entonces sabían que la ingesta diaria de creatina y cafeína no es útil.  Dado que la cafeína por sí misma también mejora el rendimiento, entre otras cosas, aumentando el tiempo hasta el agotamiento y reduciendo la sensación de fatiga, los investigadores de Gran Bretaña quisieron encontrar una manera de beneficiarse de ambas cosas. Basándose en investigaciones anteriores, querían ver qué efecto tenía si no se tomaba cafeína durante el período de carga de creatina, sino que se tomaba "una vez antes de realizar una actuación".

Los investigadores dieron a sus 14 participantes 0,3 gramos de creatina por kilo de peso corporal durante 6 días. Por tanto, una persona que pese 80 kg recibiría 24 gramos, un poco más que los 20 gramos habituales en la fase de carga. Antes de la salida realizaron una prueba de aptitud física en cinta de correr. A alta intensidad (125% VOMax, es decir, anaeróbico), se midió cuánto tiempo podían aguantar y qué tan cansados ​​se sentían (subjetivamente). De hecho, se sabe que tanto la creatina como la cafeína aumentan el tiempo hasta la fatiga (9,10,11).

Después de los seis días, la prueba se repitió después de que los participantes hubieran recibido una dosis única de cafeína (5 mg/kg de peso corporal) o un placebo una hora antes de la prueba. Luego se compararon los resultados entre sí y con respecto a la primera prueba.

El consumo máximo de oxígeno, VO2Max, aumentó significativamente más después de la ingesta de cafeína que después de tomar un placebo. También pudieron correr una media de más de 20 segundos más hasta el agotamiento en comparación con la primera prueba y el grupo de placebo, una diferencia de aproximadamente el 10%. La sensación subjetiva de fatiga también fue menor después de la ingesta de cafeína.

Lo que me llama la atención, sin embargo, es que la creatina no tuvo ningún valor añadido en esta prueba. Antes de la prueba podían correr una media de 201 segundos, después de creatina + placebo (es decir, sólo creatina) esto supuso una disminución de 198 segundos. Después de creatina + cafeína única, esto fue de 222 segundos, un aumento que parece deberse exclusivamente a la cafeína. Esto no es muy extraño porque la creatina actúa principalmente durante el entrenamiento de fuerza, mediante una recuperación más rápida durante el descanso y sin descanso entremedio. Sin embargo, sí indica que esto no dice nada sobre la influencia de la cafeína sobre el efecto de la creatina, ¡ya que este efecto no existía! Tampoco sabes qué efecto tiene la creatina sobre la influencia de la cafeína (al revés). Esto podría haberse demostrado al no tener un grupo de prueba adicional tomando creatina y comparando los resultados.

Así que esta investigación en realidad no nos dice mucho.

Por qué la cafeína inhibe el efecto de la creatina: AMPK frente a fosfocreatina

El pensamiento simple original de los investigadores fue: "La creatina mejora el rendimiento, la cafeína mejora el rendimiento, ¡juntas podrían mejorar el rendimiento aún más!". De ahí los diversos estudios sobre esta combinación (1,2,7,8,13)

Ahora hemos visto que este no es el caso. Investigadores japoneses de la Universidad de Kioto pueden haber encontrado una explicación para esto (12). Como se explicó, la creatina actúa a través del sistema de fosfato, produciendo el combustible ATP al hacer que haya más fosfocreatina disponible. La cafeína parece funcionar de una manera diferente que inhibe el sistema de fosfato. Los japoneses han encontrado evidencia de que la cafeína afecta la enzima. Proteína quinasa activada por 5'adenosina monofosfato (AMPK) se activa. Esta enzima regula los procesos metabólicos en las células musculares, como la quema de glucosa y grasas. Una mayor actividad proporcionaría más energía. Sin embargo, AMPK también parece reducir la cantidad de fosfocreatina. Si este efecto acaba de ser aumentado por la creatina, este efecto puede anularse con la cafeína, que logra su efecto a través de AMPK. 

Esta activación enzimática se asoció con una reducción en el contenido de fosfocreatina.

-T. Egawa, Universidad de Kioto

"La cafeína por sí sola quema grasas, pero no junto con la creatina"

Como mencioné, recientemente escribí un artículo sobre la cafeína como quemagrasas. Investigadores brasileños observaron el efecto quemagrasas de la cafeína en ratas, combinada o no con creatina. La cafeína sola redujo el porcentaje de grasa, pero no en combinación con la creatina.

Las dosis altas combinadas de creatina y cafeína no afectan la composición de la masa magra magra de ratas sedentarias o ejercitadas; sin embargo, la suplementación con cafeína por sí sola reduce el porcentaje de grasa. El entrenamiento con salto vertical aumenta los porcentajes de agua y proteínas y reduce el porcentaje de grasa en ratas.

-S.C Frederico, Instituto Federal de Educación, Ciencias y Tecnología, Rio Pomba-MG, Brasil

 Creatina y cafeína en la práctica: dosis

Por tanto, parece muy probable que el consumo crónico de cafeína anule los efectos positivos de la creatina. Al menos en las cantidades utilizadas. En todos los estudios mencionados se utilizaron 5 mg de cafeína por kilo de peso corporal al día. 40o mg diarios para alguien que pese 80 kg. Una taza de café de 125 ml contiene entre 60 y 85 mg de cafeína, según el tipo de café. Entonces estamos hablando de dosis de 5 a 6 tazas de café al día. Hay un estudio que no ha demostrado efectos más positivos de la cafeína (y por tanto posiblemente negativos para la creatina) sobre la resistencia en dosis más altas de hasta 13 mg/kilo de peso corporal. Más de 5 mg/kilo no parece suponer una diferencia (14). Otro estudio comparó 3 mg y 6 mg por kilo de peso corporal y no vio diferencias en el aumento de la resistencia (15). 3 mg por kilo de peso corporal son aproximadamente 3-4 tazas de café para alguien que pesa 80 kg.

Si eres un bebedor de café y bebes más de 3 tazas de café al día, es muy probable que ya consumas suficiente diariamente para anular el efecto de la creatina. El artículo sobre la cafeína como quemagrasas mostró que las personas que beben más de 300 mg de cafeína al día (de 3,5 a 5 tazas de café) ya no notan los efectos positivos de la cafeína en la quema de grasa debido a la saciedad. No está claro si esto también se aplica al efecto sobre la resistencia, pero este podría ser el caso si ambos ocurren mediante la activación de AMPK.

¡Eso significaría que si bebes entre 3,5 y 5 tazas de café o más al día no te beneficiarás de la cafeína ni de la creatina! A menos, por supuesto, que el efecto negativo sobre la creatina ya no se produzca debido a la saturación de cafeína, pero yo no me arriesgaría.

Por cierto, esto es sólo aproximado. No se puede simplemente calcular los resultados de una cantidad de cafeína en la cantidad de tazas de café. Incluso si la cantidad en el café es correcta, algunos de los otros ingredientes del café parecen tener un efecto opuesto e inhiben el efecto de la cafeína. Al menos en lo que respecta a la resistencia. La pregunta es hasta qué punto esto se aplica a la fuerza, pero hay que tenerlo en cuenta. Hace poco dediqué un artículo a esto.

¿Creatina o cafeína?

Si ahora se sintiera obligado a elegir entre las dos drogas para mejorar el rendimiento, ¿cuál elegiría?

Eso depende de tu objetivo. Cuando se trata de quemar grasa y hacer ejercicio, la cafeína parece ser la mejor opción. Si lo que más le preocupa es la fuerza y ​​el aumento de la masa muscular, entonces la creatina es la mejor opción y debe evitar la cafeína. Esta será probablemente una elección difícil para los bebedores de café, pero es bueno que se den cuenta de que lo más probable es que la creatina no les funcione. Es una lástima que sólo lo descubras después de años de uso. ¡Qué bueno que la creatina sea tan barata!

Por último, también hemos visto que una única ingesta de cafeína tras una semana de carga de creatina no tiene ningún efecto negativo. Esto no es útil para deportistas de fuerza que quieran realizar varios días a la semana. Por ejemplo, para las personas que tienen que participar en una competición deportiva una vez a la semana, este conocimiento puede resultar útil si solo toman al menos 3 mg de cafeína por kilo de peso corporal una hora antes de la competición los días de competición.

Referencias:

1. Vandenberghe K1, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstaple F, Hespel P. La cafeína contrarresta la acción ergogénica de la carga de creatina muscular. J Appl Physiol (1985). Febrero de 1996; 80(2):452-7.
2. Hespel P1, Op't Eijnde B, Van Leemputte M. Acciones opuestas de la cafeína y la creatina sobre el tiempo de relajación muscular en humanos. J Appl Physiol (1985). Febrero de 2002; 92 (2): 513-8.
3. Bergström M., Hultman E. (1988) Costo de energía y fatiga durante la estimulación eléctrica intermitente del músculo esquelético humano. J. Aplica. Fisiol. 65:1500–1505.
4. Homsher E. (1987) Producción de entalpía muscular y su relación con la actomiosina ATPasa. Año. Rev. Physiol. 49:673–690.
5. Homsher E., Kean C. J. (1978) Energética y metabolismo del músculo esquelético. Año. Rev. Physiol. 40:93–131.
6. Wakatsuki T., Ohira Y., Yasui W., Nakamura K., Asakura T., Ohno H., Yamamoto M. (1994) Respuestas de las propiedades contráctiles en el sóleo de rata a fosfatos de alta energía y/o descarga. Japón. J. Physiol. 44:193–204.
7. Van Leemputte M, Vandenberghe K, Hespel P. (1999) Acortamiento del tiempo de relajación muscular después de la carga de creatina. J Appl Physiol 86:840–844.
8. Doherty M1, Smith PM, Davison RC, Hughes MG. La cafeína es ergogénica después de la suplementación con monohidrato de creatina oral. Ejercicio deportivo de ciencia médica. 2002 noviembre;34(11):1785-92.
9. Costill, D. L., G. P. Dalsky y W. J. Fink. Efectos de la cafeína sobre el metabolismo y el rendimiento del ejercicio. Medicina. Ciencia. Deportes 10:155–158, 1978.
10. Macintosh, B. R. y B. M. Wright. Ingesta de cafeína y realización de una natación de 1500 m. Poder. J. Aplica. Fisiol. 20:168–177, 1995.
11. Spriet, L. L. y R. A. Howlett. Cafeína. En: Nutrición en el deporte, R. J. Maughan (Ed.). Oxford: Blackwell Scientific, 2000, págs. 379–392.
12. Egawa T, Hamada T, Kameda N, Karaike K, Ma noviembre de 2009;58(11):1609-17. doi: 10.1016/j.metabol.2009.05.013. Publicación electrónica del 15 de julio de 2009.
13. Vanakoski, J., V. Kosunen, E. Meririnne y T. Seppala. Creatina y cafeína en el ejercicio anaeróbico y aeróbico: efectos sobre el rendimiento físico y consideraciones farmacocinéticas. Int. J.Clin. Farmacéutico. Ahí. 36:258–263, 1998.
14. Frederico SC Franco, Neuza MB Costa, Susana A Ferreira, Miguel A Carneiro-Junior, and Antônio J Natali. Los efectos de una dosis alta de suplementación con creatina y cafeína sobre la composición de la masa corporal magra de ratas sometidas a un entrenamiento de salto vertical. J Int Soc Deportes Nutrición. 2011; 8:3.
15. Pasman WJ, van Baak MA, Jeukendrup AE, de Haan A. El efecto de diferentes dosis de cafeína en el tiempo de rendimiento de resistencia. Medicina deportiva internacional J. 1995
    Mayo;16(4):225-30. PMID de PubMed: 7657415.
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