Lorsque vous voulez faire du cardiotraining en salle de sport, vous disposez de différents appareils cardio, comme le tapis de course, le crosstrainer, le stepper et le rameur. Ce dernier est peut-être le moins populaire de la liste, mais il n'en est pas moins efficace. En effet, avec l'aviron, vous n'entraînez pas seulement votre condition, vous utilisez aussi les muscles de votre dos, de vos bras et de vos jambes. Cela peut contribuer à renforcer vos muscles tout en améliorant votre condition et votre combustion des graisses. Vous lisez ici à quel point le rameur est efficace.
Ramer sur un rameur
En réalité, avec le rameur, vous simulez le véritable aviron sur l'eau. Le rameur se compose d'une assise et d'un plateau pour vos pieds. Avec vos jambes, vous vous poussez depuis ce plateau, puis avec vos bras vous tirez la poignée vers vous et voilà : vous ramez. Souvent, vous pouvez régler un programme sur l'appareil lui-même ou déterminer l'intensité. Lorsque vous augmentez l'intensité, il devient logiquement plus difficile de tirer la poignée vers vous et vous devrez fournir plus d'effort avec vos bras et vos jambes pour exécuter le mouvement. Selon votre propre niveau, vous pouvez le régler ou choisir de suivre un programme d'entraînement.
Types de rameurs
Au fil des années, plusieurs types de rameurs ont été développés, qui tentent tous d'imiter l'aviron réel sur l'eau. Saviez-vous que le concept des rameurs remonte déjà au début des années 1900 ? En salle de sport, on trouve le rameur depuis les années 80. Au départ, ces appareils ont été développés pour offrir aux rameurs de compétition la possibilité de s'entraîner, mais avec la popularité croissante de ces machines, le rameur est devenu accessible à tous.
Les rameurs que vous trouvez aujourd'hui en salle de sport sont souvent à résistance air-magnétique ou fonctionnent avec des pistons hydrauliques. Beaucoup de modèles plus anciens utilisent l'eau comme facteur de résistance ou utilisent des aimants ou de l'air.
Maigrir avec l'aviron
Vous pouvez utiliser le rameur lorsque vous voulez perdre du poids et maigrir. Avec cet appareil, vous pouvez brûler pas mal de calories, ce qui peut conduire à un déficit calorique et vous faire perdre du poids. En plus de l'entraînement sur un rameur, le facteur alimentation est aussi important lorsque vous voulez maigrir. Vous ne devez pas absorber plus de calories que ce dont vous avez réellement besoin. Si vous le faites, vous prendrez du poids. Si vous mangez moins de calories que votre besoin, vous maigrissez. Une façon simple de limiter l'apport calorique est de prendre des shakes protéinés. Les protéines dans ces shakes vous aident à conserver votre masse musculaire et vous donnent une sensation de satiété sur une période plus longue. Grâce au maintien des muscles, la dépense de votre corps reste plus élevée, car vos muscles utilisent de l'énergie au repos, et comme vous n'avez pas faim pendant plus longtemps, vous mangez moins.
Quels muscles entraînez-vous en ramant
Comme nous l'avons déjà indiqué dans l'introduction, vous entraînez avec l'aviron une grande partie du haut et du bas du corps. Vos bras travaillent pour tirer la poignée vers vous. Vous utilisez aussi les muscles du dos et, enfin, vos jambes pour vous pousser. Mais listons ces muscles :
Muscles du dos
L'un des plus grands groupes musculaires du haut du corps est celui des muscles du dos. Ce groupe musculaire est le plus sollicité pendant l'aviron et ces muscles travaillent donc aussi le plus dur lorsque vous vous entraînez sur un rameur. Vous voulez d'ailleurs développer un dos large ? Ne vous attendez pas à l'obtenir avec le rameur. Vous pouvez mieux entraîner les muscles de votre dos avec l'exercice seated row, où vous réglez le poids de façon à ne pas pouvoir effectuer plus de 8 à 12 répétitions contrôlées.
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La croissance musculaire apparaît avec une résistance suffisante (progressive overload) et l'hypertrophie. Malheureusement, vous ne réalisez pas cela en vous installant une demi-heure sur un rameur. Vous brûlez toutefois beaucoup de calories. Cela peut rendre l'aviron intéressant lorsque vous voulez sécher ou lorsque vous n'êtes pas capable de vous entraîner sur d'autres appareils, par exemple à cause de douleurs aux genoux.
Muscles des épaules
En plus des muscles du dos dans le haut du corps, les muscles des épaules sont aussi sollicités pendant l'aviron. Lorsque vous tendez les bras vers l'avant, ces muscles sont principalement sollicités. C'est ce que nous appelons la phase excentrique, aussi appelée phase négative de l'exercice. Lorsque vous ramenez les bras vers vous et utilisez à nouveau les muscles du dos, nous appelons cela la phase concentrique.
Muscles des jambes
Les muscles de vos jambes sont sollicités lorsque vous vous poussez depuis le plateau. Les muscles des jambes sont les plus grands groupes musculaires de votre corps et se composent des quadriceps à l'avant et des ischio-jambiers à l'arrière. Ces muscles sont utilisés à l'avant comme à l'arrière lorsque vous vous poussez et tendez les jambes. Lorsque vous êtes complètement revenu à la position de départ et que vous tendez les genoux depuis une position pliée, vous utilisez les muscles fessiers, aussi appelés gluteus maximus.
Abdominaux
Enfin, les abdominaux à l'avant et sur les côtés maintiennent le haut de votre corps droit et en équilibre. Tout votre core travaille pendant l'aviron, donc les muscles du bas du dos forment aussi une partie importante de cet exercice.
Avantages du rameur
• Assez simple à exécuter
• Vous pouvez ramer à partir de n'importe quel niveau
• Très bon pour entraîner la condition et brûler des calories
• De nombreux muscles sont sollicités pendant l'exercice
• Vous entraînez à la fois le haut et le bas du corps
• Peu de risque de blessures
• Vous pouvez aussi ramer à la maison, en regardant la TV ou en écoutant de la musique
Régler le rameur
1. Vous commencez sur le rameur en plaçant vos pieds sur le plateau. Veillez à bien attacher vos pieds.
2. Tenez ensuite la poignée avec 2 mains et tirez-la vers vous.
3. Gardez le dos bien droit lorsque vous tirez la poignée vers vous. Tendez les bras et poussez les jambes loin de vous, ce qui vous propulse.
4. Vous tirez la poignée jusqu'à la poitrine, puis revenez de manière contrôlée à la position de départ en pliant les genoux. Répétez cela pendant le programme ou le nombre de minutes que vous voulez.
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