Wenn du im Fitnessstudio Cardiotraining machen möchtest, stehen dir verschiedene Cardiogeräte zur Verfügung, wie Laufband, Crosstrainer, Stepgerät und Rudergerät. Letzteres ist vielleicht das am wenigsten beliebte in dieser Reihe, aber deshalb nicht weniger effektiv. Beim Rudern trainierst du schließlich nicht nur deine Kondition, sondern nutzt auch die Muskeln in Rücken, Armen und Beinen. Das kann dazu beitragen, deine Muskeln zu stärken und gleichzeitig Kondition und Fettverbrennung zu verbessern. Wie effektiv das Rudergerät ist, liest du hier.
Rudern auf einem Rudergerät
Im Grunde simulierst du mit dem Rudergerät das echte Rudern auf dem Wasser. Das Rudergerät besteht aus einer Sitzfläche und einer Platte für deine Füße. Mit den Beinen stößt du dich von dieser Platte ab und mit den Armen ziehst du anschließend den Griff zu dir heran, und voila: Du ruderst. Oft kannst du am Gerät selbst ein Programm einstellen oder die Intensität bestimmen. Wenn du die Intensität erhöhst, wird es logischerweise schwerer, den Griff zu dir zu ziehen, und du musst mit Armen und Beinen mehr Kraft aufwenden, um die Bewegung auszuführen. Je nach deinem eigenen Niveau kannst du das einstellen oder dich für ein Trainingsprogramm entscheiden.
Arten von Rudergeräten
Im Laufe der Jahre wurden mehrere Arten von Rudergeräten entwickelt, die alle versuchen, das tatsächliche Rudern auf dem Wasser nachzuahmen. Wusstest du, dass das Konzept der Rudergeräte bereits aus den Jahren um 1900 stammt? Im Fitnessstudio begegnet dir das Rudergerät seit den 80er Jahren. Zunächst wurden diese Geräte entwickelt, um Wettkampfruderern die Möglichkeit zum Training zu geben, aber durch die zunehmende Beliebtheit dieser Geräte wurde das Rudergerät für alle verfügbar.
Die Rudergeräte, die du heute im Fitnessstudio findest, sind meist luftmagnetisch oder arbeiten mit hydraulischen Kolben. Viele ältere Modelle arbeiten mit Wasser als Widerstandsfaktor oder nutzen Magnete oder Luft.
Abnehmen mit Rudern
Du kannst das Rudergerät nutzen, wenn du Gewicht verlieren und abnehmen möchtest. Mit dem Gerät kannst du ziemlich viele Kalorien verbrennen, was zu einem Kaloriendefizit führen kann und womit du Gewicht verlierst. Neben dem Training auf einem Rudergerät ist auch der Faktor Ernährung wichtig, wenn du abnehmen möchtest. Du solltest also nicht mehr Kalorien aufnehmen, als du tatsächlich brauchst. Tust du das doch, wirst du zunehmen. Isst du weniger Kalorien als dein Bedarf, nimmst du ab. Eine einfache Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu begrenzen, ist die Einnahme von Proteinshakes. Die Proteine in diesen Shakes helfen dir, Muskelmasse zu erhalten, und geben dir über längere Zeit ein Sättigungsgefühl. Durch den Erhalt der Muskeln bleibt der Verbrauch deines Körpers höher, denn deine Muskeln verbrauchen Energie im Ruhezustand, und weil du über längere Zeit keinen Hunger hast, isst du weniger.
Welche Muskeln trainierst du beim Rudern?
Wie wir in der Einleitung bereits gesagt haben, trainierst du beim Rudern einen großen Teil deines Ober- und Unterkörpers. Deine Arme arbeiten, um den Griff zu dir heranzuziehen. Dabei nutzt du auch deine Rückenmuskeln und schließlich deine Beine, um dich abzustoßen. Aber schauen wir uns diese Muskeln einmal der Reihe nach an:
Rückenmuskeln
Eine der größten Muskelgruppen des Oberkörpers sind die Rückenmuskeln. Diese Muskelgruppe wird beim Rudern am stärksten beansprucht und arbeitet daher auch am härtesten, wenn du auf einem Rudergerät trainierst. Möchtest du übrigens einen breiten Rücken entwickeln? Erwarte nicht, dass du das durch Rudern bekommst. Die Muskeln in deinem Rücken trainierst du besser mit der Seated-Row-Übung, bei der du das Gewicht so einstellst, dass du nicht mehr als 8 bis 12 Wiederholungen kontrolliert ausführen kannst.
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Muskelwachstum entsteht bei ausreichendem Widerstand (Progressive Overload) und Hypertrophie. Leider erreichst du das nicht, wenn du eine halbe Stunde auf einem Rudergerät Platz nimmst. Du verbrennst dadurch allerdings sehr viele Kalorien. Das kann Rudern wiederum interessant machen, wenn du definieren möchtest oder wenn du zum Beispiel wegen Kniebeschwerden nicht auf anderen Geräten trainieren kannst.
Schultermuskeln
Neben den Rückenmuskeln im Oberkörper werden beim Rudern auch die Schultermuskeln angesprochen. Wenn du die Arme nach vorn ausstreckst, werden diese Muskeln hauptsächlich beansprucht. Das nennen wir die exzentrische Phase, auch negative Phase der Übung genannt. Wenn du die Arme wieder zu dir ziehst und erneut die Rückenmuskeln nutzt, nennen wir das die konzentrische Phase.
Beinmuskeln
Die Muskeln in deinen Beinen werden angesprochen, wenn du dich auf der Platte abstößt. Die Beinmuskeln sind die größten Muskelgruppen in deinem Körper und bestehen aus den Quadrizeps an der Vorderseite und den Hamstrings an der Rückseite. Diese Muskeln werden sowohl vorne als auch hinten genutzt, wenn du dich abstößt und deine Beine streckst. Wenn du ganz in die Ausgangsposition zurückgekehrt bist und deine Knie aus einer gebeugten Position streckst, nutzt du die Gesäßmuskeln, auch Gluteus maximus genannt.
Bauchmuskeln
Schließlich halten die Bauchmuskeln an Vorderseite und Seite deinen Oberkörper aufrecht und im Gleichgewicht. Dein gesamter Core arbeitet beim Rudern mit, also bilden auch die Muskeln im unteren Rücken einen wichtigen Teil dieser Übung.
Vorteile des Rudergeräts
• Recht einfach auszuführen
• Du kannst auf jedem Niveau rudern
• Sehr gut, um Kondition zu trainieren und Kalorien zu verbrennen
• Während der Übung werden viele Muskeln angesprochen
• Du trainierst sowohl den Oberkörper als auch den Unterkörper
• Geringes Verletzungsrisiko
• Du kannst auch zu Hause rudern, während du fernsiehst oder Musik hörst
Rudergerät einstellen
1. Du beginnst auf dem Rudergerät, indem du deine Füße auf der Fußplatte platzierst. Achte darauf, deine Füße gut zu befestigen.
2. Halte anschließend den Griff mit 2 Händen fest und ziehe ihn zu dir heran.
3. Halte deinen Rücken gerade aufrecht, während du den Griff zu dir ziehst. Strecke deine Arme und drücke deine Beine von dir weg, wodurch du dich abstößt.
4. Du ziehst den Griff bis zu deiner Brust und gehst anschließend kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, wobei du deine Knie beugst. Das wiederholst du während des Programms oder der Anzahl Minuten, die du möchtest
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