Intégrer le cardio dans ton programme

Il est probable qu'ils aient laissé échapper un soupir collectif lorsqu'ils ont compris qu'ils devaient désormais trouver chaque jour une heure pour faire quelque chose pour lequel nous semblons déjà ne pas pouvoir trouver cinq minutes. À quel point ces recommandations sont-elles importantes et que peux-tu faire pour les intégrer dans ta vie ?

Des faits simples sur le cardio

Avant de parler de la quantité de cardio que tu devrais faire, tu dois d'abord savoir pourquoi le cardio est si important:

L'entraînement cardio est une façon de brûler des calories et de t'aider à perdre du poids
L'entraînement cardio rend ton cœur plus fort afin qu'il n'ait pas à travailler aussi dur pour pomper le sang
L'entraînement cardio aide à augmenter ta capacité pulmonaire
L'entraînement cardio aide à réduire le risque de crise cardiaque, d'excès de cholestérol, d'hypertension artérielle et de diabète
L'entraînement cardio te fait te sentir bien
L'entraînement cardio t'aide à mieux dormir
L'entraînement cardio aide à réduire le stress
Je pourrais continuer comme ça toute la journée, mais tu vois ce que je veux dire

Bref: tu as besoin de cardio pour garder ton poids sous contrôle et maintenir ton stress à un niveau acceptable.

Choisis ton entraînement cardio

La première chose à faire est de réfléchir au type d'activités que tu aimerais faire. Il existe aujourd'hui tellement de possibilités de faire de l'entraînement cardio qu'il n'y a aucune raison de ne rien trouver qui te plaise. Si tu veux aller dehors, la course, le vélo ou la marche sont de bons choix. Si tu aimes faire ton cardio à la salle de sport, tu as accès aux vélos, aux vélos elliptiques, aux tapis de course, aux rameurs, aux Stairmasters et plus encore. Pour ceux qui s'entraînent à la maison, il existe des vidéos et des DVD qui couvrent tout, du Tai Chi au kickboxing. À peu près tout est acceptable tant que tu trouves un mouvement qui fait entrer ta fréquence cardiaque dans ta zone de fréquence cardiaque cible. Retiens ceci:

Il n'existe pas de meilleur exercice cardio. Tout ce qui fait monter ta fréquence cardiaque est bon
Ce n'est pas le type d'entraînement cardio que tu fais qui compte, mais l'intensité avec laquelle tu t'entraînes. Tout exercice peut être exigeant si tu t'y investis
Fais quelque chose que tu aimes. Si tu détestes l'entraînement en salle, ne te force pas à monter sur un tapis de course. Si tu aimes socialiser, rejoins un club de course ou pratique un sport d'équipe
Fais quelque chose que tu te vois vraiment faire trois jours par semaine
Sois flexible. Tu n'as pas toujours besoin de faire la même chose; c'est ennuyeux et cela ralentit ta perte de poids. Tu es libre de mettre la radio à fond et de danser dans toute la maison comme un fou !
Fais quelque chose... n'importe quoi ! S'il te plaît. Il faut vraiment qu'on travaille sur ce problème de surpoids !

Combien de temps faut-il faire du cardio ?

Après avoir décidé ce que tu veux faire, l'élément le plus important de ton entraînement cardio est la question de sa durée. Tu dois travailler la durée de l'entraînement cardio avant de passer à autre chose; c'est plus important que ta vitesse. Si tu es débutant, commence tranquillement avec quelques minutes d'entraînement. Tu peux ensuite allonger chaque séance jusqu'à atteindre environ 30 minutes. Les recommandations officielles préconisent une heure d'entraînement. Maintenant que tu as fini de rire à l'idée de devoir trouver une heure pour faire du sport, écoute bien: si tu n'as pas ce temps, utilise le temps que tu AS pour:

Faire de mini-entraînements au cours de la journée
Prendre quelques minutes ici et là pour monter les escaliers ou marcher rapidement
Faire toutes ces choses dont tu sais très bien que tu devrais les faire: prendre les escaliers, marcher davantage, ne pas tourner sans fin pour te garer le plus près possible du magasin, etcetera
Prends le temps ! Les personnes qui s'entraînent n'ont vraiment pas plus de temps que celles qui ne s'entraînent pas. Elles sont juste meilleures que toi... Je plaisante ! Non, les sportifs réguliers ont appris à organiser leur temps et à donner la priorité au sport. En plus, ils savent que cela rend leur vie meilleure (tu le découvriras toi-même)
Payer quelqu'un pour te mettre au sport. Trouver un bon personal trainer peut faire une grande différence en matière de motivation et de travail ciblé

Fais quelque chose... n'importe quoi. Si tu penses que cinq minutes ne suffisent pas pour t'entraîner, tu te trompes complètement. Cinq minutes, dix minutes, 40 minutes... chaque minute compte, alors ne viens pas me sortir l'excuse du genre je n'ai que quelques minutes, parce que je ne marche pas, et toi non plus tu ne devrais pas y croire. Trop de cardio n'est pas bon non plus. Tu n'as vraiment pas besoin de te tuer lentement avec des heures de cardio; il y a un moment où cela ne devient pas meilleur, mais pire. Reste donc raisonnable et n'oublie pas de prendre quelques jours de repos.

À quelle fréquence faut-il faire du cardio ?

La fréquence de tes entraînements dépendra de ton niveau de forme et de ton agenda. Les débutants peuvent commencer de préférence par trois jours de cardio en alternance (donc toujours un jour de repos entre les séances de cardio), puis progresser vers davantage d'entraînements cardio. Les recommandations générales sont:

Pour maintenir ton niveau de forme: 2 à 4 jours par semaine, au moins 20 minutes
Pour perdre du poids: 4 jours ou plus par semaine, au moins 30 minutes
Pour t'entraîner pour un triathlon: tu ne veux pas savoir...

Mais si tu ne peux pas suivre ces règles ? Entraîne-toi alors autant de jours que tu le peux. Si tu n'as que deux jours pour faire du sport (et il faudra vraiment faire beaucoup d'efforts pour me convaincre que tu ne peux pas trouver un jour de plus pour t'entraîner), alors c'est ce que tu dois faire. C'est toujours mieux que de ne rien faire. Retiens que, si tu ne peux pas suivre les recommandations, il deviendra plus difficile d'atteindre tes objectifs. Si tu ne peux pas faire ce que tu dois faire pour atteindre tes objectifs, tu as deux choix:

Change ton emploi du temps, ton mode de vie ou quoi que ce soit d'autre pour pouvoir atteindre ton objectif, ou
Change ton objectif

C'est à toi de prendre la décision. Il n'y a pas de colle forte qui te lie à tes objectifs et si tu sais que tu ne peux pas (ou ne veux pas) faire ce qui est nécessaire, pourquoi te mentir à toi-même ? Sois honnête avec toi-même sur ce que tu veux atteindre et avance dans cette direction au lieu de te condamner d'avance à l'échec en fixant des objectifs dont tu sais que tu ne feras pas le travail nécessaire. Fin de la leçon !

À quelle intensité faut-il s'entraîner avec le cardio ?

Une fois que tu es habitué au sport, et que tu arrives à 30 minutes de mouvement constant, tu peux commencer à adapter ton intensité. L'intensité avec laquelle tu t'entraînes est un facteur important de ton entraînement parce que:

L'intensité de ton effort est directement liée au nombre de calories que tu brûles
Augmenter ton intensité est la meilleure façon de brûler plus de calories quand tu as un peu moins de temps
C'est un élément facile à modifier dans ton entraînement; il suffit de travailler plus dur...
C'est facile à contrôler avec, par exemple, un cardiofréquencemètre

Alors, à quelle intensité faut-il t'entraîner ? Cela dépend du temps dont tu disposes pour t'entraîner. Tu veux t'entraîner à un niveau d'intensité que tu peux maintenir pendant toute la durée de ta séance.

Pendant un entraînement cardio d'une heure, tu dois garder l'intensité basse pour ne pas te démolir
Lors de séances de cardio plus courtes, tu peux augmenter l'intensité parce que tu t'entraînes pendant une période plus courte
Tu peux varier l'intensité de certains entraînements cardio en utilisant l'entraînement par intervalles pour brûler plus de calories
Assure-toi de pouvoir continuer à parler avec quelqu'un. Si tu ne peux pas parler, tu t'entraînes trop dur
Apprends des façons simples de contrôler ton intensité (par exemple avec un cardiofréquencemètre)

Important: le calcul de la fréquence cardiaque cible n'est qu'un GUIDE pour l'entraînement cardio; ce n'est pas l'évangile. Si un calculateur Internet dit que ta fréquence cardiaque maximale est de 120 battements par minute et que tu ne transpires même pas, vas-y, accélère. Je le dis juste par précaution... Tu connais quand même ton corps mieux qu'un calculateur Internet, non ?