Encajar el cardio en tu rutina

Es probable que soltaran un suspiro colectivo cuando se dieron cuenta de que ahora tenían que encontrar una hora cada día para hacer algo para lo que ni siquiera parecemos encontrar cinco minutos. ¿Qué importancia tienen estas pautas y qué puedes hacer para encajarlas en tu vida?

Datos sencillos sobre el cardio

Antes de hablar de cuánto cardio deberías hacer, primero debes saber por qué el cardio es tan importante:

El entrenamiento cardiovascular es una forma de quemar calorías y ayudarte a perder peso
El entrenamiento cardiovascular fortalece tu corazón, para que no tenga que trabajar tan duro al bombear sangre
El entrenamiento cardiovascular ayuda a aumentar tu capacidad pulmonar
El entrenamiento cardiovascular ayuda a reducir el riesgo de infarto, colesterol alto, presión arterial alta y diabetes
El entrenamiento cardiovascular hace que te sientas bien
El entrenamiento cardiovascular te ayuda a dormir mejor
El entrenamiento cardiovascular ayuda a reducir el estrés
Podría seguir así todo el día, pero entiendes lo que quiero decir

En resumen: necesitas cardio para mantener tu peso bajo control y tu estrés en un nivel aceptable.

Elige tu entrenamiento cardiovascular

Lo primero que debes hacer es pensar qué tipo de actividades te gustaría hacer. Hoy en día hay tantas posibilidades para hacer entrenamiento cardiovascular que no hay ninguna razón para no encontrar algo que te guste. Si quieres salir al aire libre, correr, montar en bici o caminar son buenas opciones. Si te gusta el gimnasio para hacer cardio, tienes acceso a bicicletas, elípticas, cintas de correr, máquinas de remo, Stairmasters y más. Para quienes entrenan en casa, hay videos y DVDs disponibles que van desde Tai Chi hasta kickboxing. Casi todo es aceptable siempre que encuentres un movimiento que lleve tu frecuencia cardiaca dentro de tu zona objetivo de frecuencia cardiaca. Recuerda lo siguiente:

No existe el 'mejor' ejercicio de cardio. Todo lo que eleve tu frecuencia cardiaca está bien
No se trata de qué entrenamiento cardiovascular haces, sino de lo duro que entrenas. Cualquier ejercicio puede ser desafiante si te implicas
Haz algo que te guste. Si odias entrenar en el gimnasio, no te obligues a subirte a una cinta. Si te gusta socializar, únete a un club de running o practica un deporte de equipo
Haz algo que te veas haciendo al menos tres días por semana
Sé flexible. No tienes que hacer siempre lo mismo; es aburrido y lleva a una ralentización de tu pérdida de peso. Eres libre de poner la radio bien alta y bailar por la casa como un loco.
Haz algo... ¡lo que sea! Por favor. De verdad tenemos que trabajar en ese problema de sobrepeso.

¿Cuánto tiempo debes hacer cardio?

Después de decidir qué quieres hacer, el elemento más importante de tu entrenamiento cardiovascular es la pregunta de cuánto tiempo vas a hacerlo. Debes trabajar la duración del entrenamiento cardiovascular antes de hacer otra cosa; es más importante que la velocidad a la que vas. Si eres principiante, debes empezar con calma y comenzar con unos pocos minutos de entrenamiento. Después puedes entrenar un poco más en cada sesión hasta llegar a unos 30 minutos. Las pautas 'oficiales' recomiendan entrenar una hora. Cuando hayas terminado de reírte de la idea de encontrar una hora para hacer deporte, escucha esto: si no tienes ese tiempo, usa el tiempo que SÍ tienes para:

Hacer mini-entrenamientos durante el día
Aprovechar unos minutos aquí y allá para subir escaleras o caminar rápido
Hacer todas esas cosas que sabes que deberías hacer: tomar las escaleras, caminar más, no dar vueltas eternamente para aparcar lo más cerca posible de la tienda, etcétera
¡Haz tiempo! Las personas que entrenan no tienen más tiempo que las que no entrenan. Simplemente son mejores que tú... ¡Broma! No, quienes entrenan regularmente han aprendido a organizar su tiempo y dar prioridad al deporte. Además, saben que mejora su vida, y eso ya lo descubrirás tú
Pagar a alguien para que te ponga a hacer deporte. Encontrar un buen personal trainer puede marcar una gran diferencia cuando se trata de motivación y trabajo orientado a objetivos

Haz algo... lo que sea. Si piensas que cinco minutos no bastan para entrenar, estás totalmente equivocado. Cinco minutos, diez minutos, 40 minutos... cada minuto cuenta, así que no vengas con una excusa tipo 'solo tengo unos minutos', porque no me la creo y tú tampoco deberías creértela. Demasiado cardio tampoco es bueno. No necesitas matarte lentamente con horas de cardio; hay un punto en el que no mejora, sino que empeora. Manténlo razonable y no olvides tomar algunos días de descanso.

¿Con qué frecuencia debes hacer cardio?

La frecuencia de tus entrenamientos dependerá de tu nivel de fitness y de tu agenda. Los principiantes pueden empezar mejor con tres días alternos de cardio, es decir, siempre un día de descanso entre las sesiones de cardio, y desde ahí avanzar hacia más entrenamientos cardiovasculares. Las pautas generales son:

Para mantener tu nivel de fitness: 2 a 4 días por semana, al menos 20 minutos
Para perder peso: 4 o más días por semana, al menos 30 minutos
Para entrenar para un triatlón: no quieres saberlo...

Pero ¿y si no puedes seguir estas reglas? Entonces entrena tantos días como puedas. Si solo tienes dos días para hacer deporte, y de verdad tendrás que esforzarte mucho para convencerme de que no puedes encontrar un día extra para entrenar, entonces eso es lo que debes hacer. Siempre es mejor que no hacer nada. Recuerda que, si no puedes seguir las pautas, será más difícil alcanzar tus objetivos. Si no puedes hacer lo que debes hacer para alcanzar tus objetivos, tienes dos opciones:

Cambia tu distribución del tiempo, estilo de vida o lo que sea para poder alcanzar tu objetivo, o
Cambia tu objetivo

La decisión es tuya. No hay superpegamento que te una a tus objetivos y, si sabes que no puedes o no quieres hacer lo necesario, ¿por qué te mentirías a ti mismo? Sé honesto contigo sobre lo que quieres conseguir y ve en esa dirección, en lugar de prepararte de antemano para fracasar fijando objetivos para los que sabes que no vas a hacer el trabajo. ¡Fin de la lección!

¿Con qué intensidad debes entrenar con cardio?

Una vez que te has acostumbrado a hacer deporte, y llegas a 30 minutos de movimiento constante, puedes empezar a ajustar tu intensidad. La dureza con la que entrenas es un factor importante en tu entrenamiento porque:

Lo duro que trabajas está directamente relacionado con el número de calorías que quemas
Aumentar tu intensidad es la mejor forma de quemar más calorías si tienes menos tiempo
Es una parte fácil de modificar en tu entrenamiento; solo tienes que trabajar más duro...
Es fácil de controlar, por ejemplo con un pulsómetro

Entonces, ¿con qué intensidad debes entrenar? Depende del tiempo que tengas para entrenar. Quieres entrenar a un nivel de intensidad que puedas mantener durante toda la duración de tu entrenamiento.

Durante un entrenamiento cardiovascular de una hora, debes mantener la intensidad baja para no destruirte entrenando
En entrenamientos cardiovasculares más cortos puedes subir la intensidad porque entrenas durante menos tiempo
Puedes variar la intensidad de algunos entrenamientos cardiovasculares usando entrenamiento por intervalos para quemar más calorías
Asegúrate de poder seguir hablando con alguien. Si no puedes hablar, entrenas demasiado duro
Aprende formas sencillas de controlar tu intensidad, por ejemplo con un pulsómetro

Importante: el cálculo de la frecuencia cardiaca objetivo es solo una GUÍA en el entrenamiento de cardio; no es el evangelio. Si una calculadora de Internet dice que tu frecuencia cardiaca máxima es de 120 pulsaciones por minuto y ni siquiera estás sudando, entonces acelera sin problema. Lo digo por si acaso... Conoces tu cuerpo mejor que una calculadora de Internet, ¿verdad?