Cardio in deinen Trainingsplan integrieren

Vielleicht ging ein kollektives Seufzen durch die Runde, als klar wurde, dass sie jetzt jeden Tag eine Stunde finden mussten, um etwas zu tun, wofür wir scheinbar nicht einmal fünf Minuten finden. Wie wichtig sind diese Richtlinien und was kannst du tun, um sie in dein Leben einzubauen?

Einfache Fakten über Cardio

Bevor ich darüber spreche, wie viel Cardio du machen solltest, musst du zuerst wissen, warum Cardio so wichtig ist:

Cardiotraining ist eine Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und dir beim Abnehmen zu helfen
Cardiotraining macht dein Herz stärker, sodass es nicht so hart arbeiten muss, um Blut zu pumpen
Cardiotraining hilft dir, dein Lungenvolumen zu vergrößern
Cardiotraining hilft, das Risiko für Herzinfarkt, zu hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Diabetes zu senken
Cardiotraining sorgt dafür, dass du dich gut fühlst
Cardiotraining hilft dir, besser zu schlafen
Cardiotraining hilft, Stress zu reduzieren
Ich könnte so den ganzen Tag weitermachen, aber du verstehst, was ich meine

Kurz gesagt: Du brauchst Cardio, um dein Gewicht unter Kontrolle zu halten und deinen Stress auf einem akzeptablen Niveau zu halten.

Wähle dein Cardiotraining

Das Erste, was du tun musst, ist dir zu überlegen, welche Aktivitäten dir Spaß machen würden. Heutzutage gibt es so viele Möglichkeiten für Cardiotraining, dass es keinen Grund gibt, nichts zu finden, was dir gefällt. Wenn du nach draußen willst, sind Laufen, Radfahren oder Spazierengehen gute Optionen. Trainierst du gern im Fitnessstudio, hast du Zugang zu Fahrrädern, Crosstrainern, Laufbändern, Rudergeräten, Stairmasters und mehr. Für das Training zu Hause gibt es Videos und DVDs, die alles von Tai Chi bis Kickboxen abdecken. So ziemlich alles ist akzeptabel, solange du eine Bewegung findest, durch die deine Herzfrequenz in deine Zielherzfrequenz-Zone kommt. Behalte Folgendes im Kopf:

Es gibt keine „beste“ Cardioübung. Alles, was deine Herzfrequenz steigen lässt, ist gut
Es geht nicht darum, welche Art von Cardiotraining du machst, sondern wie hart du trainierst. Jede Übung kann anspruchsvoll sein, wenn du dich dafür einsetzt
Tu etwas, das dir Spaß macht. Wenn du Fitnesstraining im Studio hasst, zwing dich nicht aufs Laufband. Wenn du gern Kontakte knüpfst, werde Mitglied in einem Laufclub oder mache einen Teamsport
Tu etwas, von dem du dir sicher vorstellen kannst, es drei Tage pro Woche zu machen
Sei flexibel. Du musst nicht immer dasselbe machen; das ist langweilig und führt zu einer Verzögerung beim Gewichtsverlust. Du kannst ruhig das Radio laut aufdrehen und wie verrückt durchs Haus tanzen!
Tu etwas ... irgendetwas! Bitte. Wir müssen wirklich an diesem Übergewichtsproblem arbeiten!

Wie lange solltest du Cardio machen?

Nachdem du entschieden hast, was du machen willst, ist die wichtigste Frage deines Cardiotrainings, wie lange du es machen wirst. Du solltest zuerst an der Dauer des Cardiotrainings arbeiten, bevor du etwas anderes angehst; sie ist wichtiger als die Geschwindigkeit. Wenn du Anfänger bist, solltest du ruhig beginnen und mit ein paar Minuten Training starten. Danach kannst du jede Einheit verlängern, bis du bei etwa 30 Minuten bist. Die „offiziellen“ Richtlinien schreiben vor, eine Stunde zu trainieren. Wenn du jetzt mit dem Lachen über die Vorstellung fertig bist, eine Stunde fürs Training finden zu müssen, hör kurz zu: Wenn du diese Zeit nicht hast, nutze die Zeit, die du WOHL hast, um:

Über den Tag verteilt Minitrainings zu machen
Hier und da ein paar Minuten zu nutzen, um Treppen zu steigen oder zügig zu gehen
All die Dinge zu tun, von denen du eigentlich weißt, dass du sie tun solltest: die Treppe nehmen, mehr gehen, nicht endlos herumfahren, um möglichst nah am Geschäft zu parken, etcetera
Nimm dir Zeit! Menschen, die trainieren, haben wirklich nicht mehr Zeit als Menschen, die nicht trainieren. Sie sind einfach besser als du ... Scherz! Nein, regelmäßige Sportler haben gelernt, ihre Zeit einzuteilen und dem Sport Vorrang zu geben. Außerdem wissen sie, dass es ihr Leben besser macht (das wirst du selbst noch herausfinden)
Jemanden zu bezahlen, der dich zum Sport bringt. Einen guten Personal Trainer zu finden, kann einen großen Unterschied machen, wenn es um Motivation und zielgerichtetes Arbeiten geht

Tu etwas ... irgendetwas. Wenn du denkst, dass fünf Minuten nicht genug sind, um zu trainieren, liegst du völlig daneben. Fünf Minuten, zehn Minuten, 40 Minuten ... jede Minute zählt. Komm mir also nicht mit so einer „ich habe nur ein paar Minuten“-Ausrede, denn darauf falle ich nicht herein und du solltest das auch nicht tun. Zu viel Cardio ist auch nicht gut. Du musst dich wirklich nicht langsam mit stundenlangem Cardio zugrunde richten; es gibt einen Punkt, an dem es nicht besser, sondern schlechter wird. Halte es also im vernünftigen Rahmen und vergiss nicht, ein paar Ruhetage zu nehmen.

Wie oft solltest du Cardio machen?

Die Häufigkeit deiner Trainingseinheiten hängt von deinem Fitnessniveau und deinem Terminkalender ab. Anfänger beginnen am besten mit drei Tagen Cardio im Wechsel (also immer ein Ruhetag zwischen den Cardioeinheiten) und arbeiten sich von dort aus zu mehr Cardiotraining vor. Die allgemeinen Richtlinien lauten:

Um dein Fitnessniveau zu erhalten: 2 bis 4 Tage pro Woche, mindestens 20 Minuten
Um Gewicht zu verlieren: 4 oder mehr Tage pro Woche, mindestens 30 Minuten
Um für einen Triathlon zu trainieren: Das willst du nicht wissen ...

Aber was, wenn du diese Regeln nicht einhalten kannst? Dann trainiere an so vielen Tagen, wie du kannst. Wenn du nur zwei Tage zum Sport hast (und du musst dir wirklich sehr viel Mühe geben, um mich davon zu überzeugen, dass du keinen zusätzlichen Trainingstag finden kannst), dann ist das eben das, was du tun solltest. Es ist immer besser, als nichts zu tun. Denk daran: Wenn du die Richtlinien nicht einhalten kannst, wird es schwieriger, deine Ziele zu erreichen. Wenn du nicht tun kannst, was du tun musst, um deine Ziele zu erreichen, hast du zwei Möglichkeiten:

Ändere deine Zeiteinteilung, deinen Lebensstil oder was auch immer, um dein Ziel doch erreichen zu können, oder
Ändere dein Ziel

Die Entscheidung liegt bei dir. Es gibt keinen Sekundenkleber, der dich an deine Ziele bindet. Wenn du weißt, dass du nicht tun kannst (oder willst), was nötig ist, warum solltest du dich dann selbst belügen? Sei ehrlich zu dir selbst, was du erreichen willst, und gehe in diese Richtung, statt dich von vornherein scheitern zu lassen, indem du Ziele setzt, von denen du weißt, dass du die Arbeit dafür nicht machen wirst. Ende der Lektion!

Wie hart solltest du mit Cardio trainieren?

Sobald du dich ans Training gewöhnt hast und 30 Minuten konstante Bewegung schaffst, kannst du beginnen, deine Intensität anzupassen. Wie hart du trainierst, ist ein wichtiger Faktor in deinem Training, weil:

Wie hart du arbeitest, hängt direkt mit der Anzahl der Kalorien zusammen, die du verbrennst
Die Steigerung deiner Intensität ist die beste Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen, wenn du weniger Zeit hast
Es ein einfacher Bestandteil deines Trainings ist, den du verändern kannst; du musst nur härter arbeiten ...
Es sich zum Beispiel mit einem Herzfrequenzmesser leicht kontrollieren lässt

Wie hart solltest du also trainieren? Das hängt von der Zeit ab, die du fürs Training hast. Du willst auf einem Intensitätsniveau trainieren, das du über die gesamte Länge deiner Trainingseinheit durchhalten kannst.

Bei einer einstündigen Cardioeinheit solltest du die Intensität niedrig halten, um dich nicht kaputtzutrainieren
Bei kürzeren Cardioeinheiten kannst du die Intensität erhöhen, weil du über einen kürzeren Zeitraum trainierst
Du kannst die Intensität mancher Cardioeinheiten variieren, indem du Intervalltraining nutzt, um mehr Kalorien zu verbrennen
Achte darauf, dass du dich noch mit jemandem unterhalten kannst. Wenn du nicht sprechen kannst, trainierst du zu hart
Lerne einfache Wege, deine Intensität zu kontrollieren (zum Beispiel mit einem Herzfrequenzmesser)

Wichtig: Die Berechnung der Zielherzfrequenz ist beim Cardiotraining nur ein LEITFADEN; sie ist nicht das Evangelium. Wenn ein Internetrechner sagt, dass deine maximale Herzfrequenz 120 Schläge pro Minute beträgt und du nicht einmal schwitzt, dann geh ruhig schneller. Ich sage es nur zur Sicherheit ... Du kennst deinen Körper doch besser als ein Internetrechner, oder?