Ya sea que salgas a correr, juegues un partido de béisbol o hagas una vuelta de power walking, presta atención cuando sube la temperatura. Usa las siguientes preparaciones, en realidad muy lógicas, para no verte afectado por el calor cuando haces deporte al aire libre con tiempo caluroso y, por supuesto, también cuando entrenas en el gimnasio durante los días de buen tiempo.
Índice
- Cómo afecta el calor a tu cuerpo
- Enfermedad relacionada con el calor
- Calambres por calor
- Agotamiento por calor
- Golpe de calor (insolación)
- Presta atención a las señales de advertencia
- Cómo evitar una enfermedad relacionada con el calor
- Vigila la temperatura
- Aclimátate
- Conoce tu nivel de fitness
- Bebe suficientes líquidos
- Vístete según la temperatura
- Evita el sol del mediodía
- Usa protector solar
- Ten un plan alternativo
- Ten en cuenta los riesgos médicos
Cómo afecta el calor a tu cuerpo
Hacer deporte con calor somete tu cuerpo a una presión extra. Si no tomas precauciones cuando entrenas con calor, corres el riesgo de que tu cuerpo enferme seriamente. El propio entrenamiento y la temperatura del aire hacen que tu temperatura corporal aumente.
Para enfriarse, tu cuerpo envía más sangre hacia la piel. Esto hace que haya menos sangre disponible para los músculos, lo que provoca que tu frecuencia cardíaca suba.
Si además la humedad del aire es alta, tu cuerpo lo tiene aún más difícil porque el sudor no se evapora lo bastante rápido de la piel. Esto empuja tu temperatura corporal todavía más hacia arriba.
Enfermedad relacionada con el calor
En circunstancias normales, tu piel, vasos sanguíneos y cantidad de sudor se adaptan al calor. Pero estos sistemas naturales de enfriamiento tienen problemas si haces deporte con calor y te expones a una humedad alta, sudas demasiado y no bebes suficiente. Esto puede provocar una enfermedad relacionada con el calor.
Las enfermedades relacionadas con el calor existen en distintos grados, desde síntomas bastante leves que, sin embargo, empeoran rápido si no se hace nada.
Entre las enfermedades relacionadas con el calor, o lesiones por calor, se incluyen:
Calambres por calor
Los calambres por calor son contracciones musculares dolorosas, principalmente en los gemelos, cuádriceps y abdominales. Los músculos afectados suelen sentirse tensos. Tu temperatura corporal puede ser normal en este caso.
Agotamiento por calor
En el agotamiento por calor, tu temperatura corporal puede subir hasta 40 °C. Puedes sufrir náuseas, vómitos, dolor de cabeza, desmayo, debilidad y una piel fría y húmeda al tacto. Si no haces nada ante el agotamiento por calor, puede derivar en un golpe de calor o "insolación".
Golpe de calor (insolación)
Un golpe de calor es una afección potencialmente mortal que se produce cuando la temperatura de tu cuerpo supera los 40 °C. Tu piel puede sentirse caliente, pero puede ocurrir que tu cuerpo ya no sude para enfriarse. Puedes estar confundido y desorientado.
Ante un golpe de calor debe intervenirse médicamente de inmediato para prevenir daño cerebral, fallo de órganos e incluso la muerte.
Presta atención a las señales de advertencia
Si haces deporte con calor, presta atención a los signos y síntomas de trastornos relacionados con el calor. Si ignoras estos síntomas, puedes empeorar rápidamente, con el resultado de que necesites atención médica urgente.
Los signos y síntomas incluyen, entre otros:
- calambres musculares
- náuseas o vómitos
- debilidad
- dolor de cabeza
- mareo
- sensación de aturdimiento
Si notas que tienes uno o varios de estos síntomas, o que otra persona a tu alrededor los presenta, debes intentar bajar la temperatura de tu cuerpo y beber rápidamente.
Deja de hacer deporte por completo de inmediato y sal del calor. Si es posible, deja que alguien permanezca contigo para vigilarte.
Quita, cuando sea posible, ropa deportiva o equipamiento deportivo innecesario. Bebe líquidos, agua o una bebida deportiva.
Si es posible, enfría más tu cuerpo abanicándolo con una hoja o ventilador, o mójalo con agua fría.
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Si no te sientes mejor en 30 minutos, llama a tu médico de cabecera. Si muestras señales de un golpe de calor, necesitas ayuda médica inmediata (servicio de urgencias de atención primaria, urgencias).
Si ya has sufrido un golpe de calor, corres un mayor riesgo de volver a padecer una enfermedad relacionada con el calor. Asegúrate de tener autorización de tu médico antes de volver a hacer deporte después de un golpe de calor.
Cómo evitar una enfermedad relacionada con el calor
Si vas a hacer deporte con calor, ten en cuenta las siguientes reglas:
Vigila la temperatura
Presta atención al pronóstico del tiempo y a las alertas de calor. Conoce cuánto calor puede hacer durante tus actividades deportivas.
Aclimátate
Si estás acostumbrado a hacer deporte dentro o con clima más fresco, ve con calma cuando empieces a entrenar con calor. Mientras tu cuerpo se adapta al calor durante una o dos semanas, puedes aumentar poco a poco la duración y la intensidad de tus entrenamientos.
Conoce tu nivel de fitness
Si no estás entrenado o no tienes condición física, ten especial cuidado cuando vayas a entrenar con calor. Probablemente tu cuerpo no tolere tan bien el calor. Entrena con menos intensidad y toma pausas cortas con regularidad.
Bebe suficientes líquidos
La deshidratación es un factor importante en las enfermedades relacionadas con el calor. Puedes ayudar a tu cuerpo a sudar y enfriarse bebiendo suficiente agua. No esperes a tener sed.
Si piensas entrenar fuerte o durante más de una hora, toma una bebida deportiva en lugar de agua. Las bebidas deportivas reponen la sal, el cloruro y el potasio que pierdes al sudar.
Evita las bebidas alcohólicas; provocan más pérdida de líquidos y pueden conducir a un déficit de hidratación.
Vístete según la temperatura
La ropa ligera y holgada ayuda a que el sudor se evapore y te mantiene más fresco. Evita los colores oscuros, porque absorben calor. Si es posible, usa un sombrero claro de ala ancha.
Evita el sol del mediodía
Haz deporte por la mañana o por la noche, cuando probablemente fuera haga algo más de fresco. Intenta entrenar tanto como sea posible a la sombra, o haz una sesión en la piscina.
Usa protector solar
La piel quemada reduce la capacidad de tu cuerpo para mantenerse fresco.
Ten un plan alternativo
Si te preocupa el calor o la humedad, quédate dentro. Entrena en el gimnasio, corre en un centro comercial o sube escaleras en un edificio con aire acondicionado.
Ten en cuenta los riesgos médicos
Determinadas afecciones médicas o medicamentos pueden aumentar el riesgo de una enfermedad relacionada con el calor. Si aun así quieres hacer deporte con calor, habla con tu médico sobre qué puedes hacer para prevenir problemas.
Las enfermedades relacionadas con el calor pueden prevenirse en gran medida. Siguiendo algunas reglas básicas, no tienes que dejar de hacer deporte cuando hace calor.
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