De quoi avez-vous besoin pour le cardio

Beaucoup de débutants en fitness consacrent une grande partie de leur temps en salle à l’entraînement cardio. Le cardio, ou entraînement cardiovasculaire, vise à travailler l’endurance générale et fait partie des entraînements d’endurance, contrairement à la musculation.

Entraînement cardio

L’entraînement cardio permet que :

• votre corps puisse fournir un effort pendant une période plus longue, autrement dit que votre condition s’améliore
• votre corps utilise vos réserves de graisse comme carburant

L’entraînement cardio avec des exercices cardio est donc une bonne manière de perdre du poids sous forme de graisse.

Pour brûler efficacement les graisses, l’intensité de votre entraînement cardio ne doit toutefois pas être trop élevée. Si vous vous entraînez trop dur, vous brûlez certes plus de calories, mais le pourcentage de ces calories provenant de vos graisses est plus faible qu’avec un entraînement à faible intensité.

Mesure de la fréquence cardiaque

Pour déterminer l’intensité de votre entraînement, on utilise votre fréquence cardiaque. Vous pouvez la surveiller avec un cardiofréquencemètre. L’entreprise Polar de Finlande est le leader du marché dans ce domaine. Elle fabrique même des cardiofréquencemètres utilisables pendant un entraînement à vélo, qui tiennent compte de la résistance du vélo et de l’altitude à laquelle vous vous entraînez !

Quelle est la meilleure fréquence cardiaque pour s’entraîner ?

Il existe de nombreux avis sur la bonne « zone » (la zone entre la fréquence cardiaque la plus basse et la plus haute) dans laquelle s’entraîner pour brûler les graisses, mais en moyenne il est prudent de partir d’une zone située entre 55 % et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Le cardiofréquencemètre se base sur un calcul simple : la méthode de la fréquence cardiaque maximale

Avec cette méthode, vous vous entraînez à un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale, calculée en soustrayant votre âge de 220. On l’appelle Age Predicted Maximal Heart Rate, car elle repose sur votre âge. En raison de cette méthode de calcul assez imprécise, il faut tenir compte d’un écart de 10 à 15 battements par minute, vers le haut ou vers le bas.

Exemple : avec la méthode de la fréquence cardiaque maximale, une personne de 30 ans aura une fréquence cardiaque maximale de 220 - 30 = 190 battements par minute. La zone de combustion des graisses se situera alors entre 104 (55 %) et 142 (75 %) battements par minute.

Une méthode beaucoup plus précise est la méthode de Karvonen. Elle est principalement plus exacte parce que votre condition, sous forme de fréquence cardiaque au repos, est prise en compte dans le calcul :

1. Déterminez votre fréquence cardiaque au repos (Resting Heart Rate ou RHR) : c’est votre fréquence cardiaque au repos (à mesurer idéalement le matin avant de sortir du lit)
2. Calculez votre fréquence cardiaque maximale (Maximum Heart Rate ou MHR) : 220 - votre âge
3. Calculez votre réserve de fréquence cardiaque (Heart Rate Reserve ou HRR) : Maximum Heart Rate - Resting Heart Rate
4. Calculez la limite basse et haute de votre zone : (HRR x pourcentage) + RHR

L’équation complète peut être calculée de 2 manières :

• ((220 - âge) - fréquence cardiaque au repos) x pourcentage cible) + fréquence cardiaque au repos = fréquence cardiaque cible
• MHR - RHR = (HRR x pourcentage) + RHR = fréquence cardiaque cible

Exemple :
La personne de 30 ans mentionnée plus haut a une fréquence cardiaque au repos de 60 battements par minute et veut s’entraîner entre 55 % et 75 %. Le calcul est alors le suivant :

1. la fréquence cardiaque au repos ou RHR est 60
2. la fréquence cardiaque maximale ou MHR est 220 - 30 = 190
3. réserve de fréquence cardiaque ou HRR : 190 - 60 = 130
4. l’extrémité basse de la zone d’entraînement est : (130 x .55) + 60 = 131.5 = 131 (arrondi vers le bas par sécurité)
5. l’extrémité haute de votre zone d’entraînement est : (130 x .75) + 60 = 157.5 = 157

Vous pouvez saisir cette zone vous-même dans votre cardiofréquencemètre, qui contrôlera ensuite si vous restez dans la zone (le Polar émet un signal sonore si vous passez au-dessus ou en dessous).

Fréquence d’entraînement

Pour tirer le meilleur effet de votre entraînement cardio et faire de votre corps une bonne machine à brûler les graisses, vous pouvez commencer par trois à quatre séances de cardio d’une demi-heure par semaine. Vous pouvez augmenter lentement cette durée (cinq minutes supplémentaires par séance et par semaine) jusqu’à 45 minutes par entraînement. Plus tard, vous pouvez porter la fréquence à cinq ou six fois par semaine.

Quand est-il préférable de faire mon entraînement cardio ?

Le meilleur moment pour brûler les graisses, car c’est bien pour cela que la plupart des gens font du cardio, est avant le petit-déjeuner ! Votre corps est alors le mieux capable de puiser dans vos graisses pour produire de l’énergie, car pendant la nuit la plupart des glucides ont déjà été consommés. Pour obtenir l’énergie nécessaire à l’entraînement, le corps devra puiser dans vos réserves de graisse.

Ce n’est pas possible pour tout le monde, je donne donc une alternative : faites votre entraînement cardio directement après votre musculation. Votre corps a alors déjà bien entamé ses réserves de glucides à cause de la musculation et devra donc basculer plus rapidement vers les graisses. N’allez pas manger ou prendre une boisson sportive juste après votre musculation, car vous remplirez à nouveau vos réserves de glucides et l’effet sera bien moindre ! Ne faites pas non plus votre cardio avant votre musculation, car votre corps gardera trop peu d’énergie pour mener cette séance correctement.

Variation

Votre corps cherche toujours un état de confort. Cela signifie qu’il s’adapte à la charge qu’il reçoit. Il utilisera alors son énergie plus efficacement, ce qui est positif, mais pas idéal si vous voulez progresser. Vous devez donc faire en sorte que votre corps ne puisse pas s’adapter en changeant régulièrement la charge.

Dans le cas du cardio, cela signifie que vous ne devez pas toujours utiliser le vélo ou le tapis de course, mais choisir régulièrement une autre charge.

Dans la plupart des salles de sport et espaces fitness, vous avez le choix entre de nombreux appareils, comme un tapis de course (pensez aussi aux différentes inclinaisons et aux programmes), des vélos, des cross trainers et des rameurs. Utilisez-les tous, mais pas au cours d’une seule séance ! Cela évite aussi de vous ennuyer, ce qui arrive assez vite avec le cardio.