Was brauchst du für Cardio?

Viele Fitnessanfänger verbringen einen großen Teil ihrer Zeit im Fitnessstudio mit Cardio-Training. Cardio-Training (oder kardiovaskuläres Training) ist auf das Training der allgemeinen Ausdauer ausgerichtet und fällt unter die Ausdauertrainings, im Gegensatz zum Gewichtstraining.

Cardio-Training

Cardio-Training sorgt dafür, dass:

• dein Körper über längere Zeit eine Leistung erbringen kann, also dass sich deine Kondition verbessert
• dein Körper deine Fettreserven als Brennstoff nutzt

Cardio-Training mit Cardioübungen ist also eine gute Methode, Gewicht in Form von Fett zu verlieren.

Um effektiv Fett zu verbrennen, darf die Intensität deines Cardio-Trainings jedoch nicht zu hoch sein. Wenn du zu schwer trainierst, verbrennst du zwar mehr Kalorien, aber der Anteil dieser Kalorien, der aus deinem Fett stammt, ist niedriger als bei einem Training mit niedriger Intensität.

Herzfrequenzmessung

Um zu bestimmen, wie intensiv dein Training ist, wird deine Herzfrequenz genutzt. Diese kannst du mit einem Herzfrequenzmesser im Blick behalten. Das Unternehmen Polar aus Finnland ist darin Marktführer. Es stellt sogar Herzfrequenzmesser her, die du beim Fahrradtraining nutzen kannst und die den Gang am Fahrrad sowie die Höhe, auf der du trainierst, berücksichtigen!

Welche Herzfrequenz ist die beste zum Trainieren?

Es gibt viele Meinungen über die korrekte 'Zone' (den Bereich zwischen der niedrigsten und höchsten Herzfrequenz), in der du trainieren solltest, um Fett zu verbrennen. Im Durchschnitt ist es jedoch sicher, von einem Bereich zwischen 55% und 75% deiner maximalen Herzfrequenz auszugehen.

Der Herzfrequenzmesser geht von einer einfachen Berechnung aus: der Methode der maximalen Herzfrequenz

Bei dieser Methode trainierst du mit einem Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz, die berechnet wird, indem dein Alter von 220 abgezogen wird. Das wird Age Predicted Maximal Heart Rate genannt, weil sie von deinem Alter ausgeht. Durch die recht ungenaue Berechnungsweise musst du mit einer Abweichung von 10 bis 15 Schlägen pro Minute rechnen (nach oben oder unten).

Beispiel: Mit der Methode der maximalen Herzfrequenz hat jemand von 30 Jahren eine maximale Herzfrequenz von 220 - 30 = 190 Schlägen pro Minute. Die Fettverbrennungszone liegt dann zwischen 104 (55%) und 142 (75%) Schlägen pro Minute.

Eine deutlich genauere Methode ist die Karvonen-Methode. Diese ist vor allem genauer, weil deine Kondition in Form deiner Ruheherzfrequenz in die Berechnung einbezogen wird:

1. Bestimme deine Ruheherzfrequenz (Resting Heart Rate oder RHR): Das ist deine Herzfrequenz in Ruhe (am besten morgens vor dem Aufstehen bestimmen)
2. Berechne deine maximale Herzfrequenz (Maximum Heart Rate oder MHR): 220 – dein Alter
3. Berechne deine Herzfrequenzreserve (Heart Rate Reserve oder HRR): Maximum Heart Rate – Resting Heart Rate
4. Berechne die niedrige und hohe Grenze deiner Zone: (HRR x Prozentsatz) + RHR

Die vollständige Gleichung kannst du auf 2 Arten berechnen:

• ((220 - Alter) - Ruheherzfrequenz) x Zielprozentsatz) + Ruheherzfrequenz = Zielherzfrequenz
• MHR - RHR = (HRR x Prozentsatz) + RHR = Zielherzfrequenz

Beispiel:
Die oben genannte Person von 30 hat eine Ruheherzfrequenz von 60 Schlägen pro Minute und möchte zwischen 55% und 75% trainieren. Die Berechnung sieht dann wie folgt aus:

1. Ruheherzfrequenz oder RHR ist 60
2. maximale Herzfrequenz oder MHR ist 220 – 30 = 190
3. Herzfrequenzreserve oder HRR: 190 – 60 = 130
4. das untere Ende der Trainingszone ist: (130 x .55) + 60 = 131.5 = 131 (zur Sicherheit abrunden)
5. das obere Ende deiner Trainingszone ist: (130 x .75) + 60 = 157.5 = 157

Du kannst diese Zone selbst in deinen Herzfrequenzmesser eingeben und den Herzfrequenzmesser kontrollieren lassen, ob du innerhalb der Zone bleibst (der Polar piept, wenn du über oder unter deine Zone kommst).

Trainingsfrequenz

Um den größten Effekt deines Cardio-Trainings zu erzielen und aus deinem Körper eine gute Fettverbrennungsmaschine zu machen, beginnst du am besten mit drei- bis viermal pro Woche einer halben Stunde Cardio. Das kannst du langsam (fünf Minuten pro Training pro Woche zusätzlich) auf 45 Minuten pro Training erhöhen. Später kannst du die Frequenz weiter auf fünf- bis sechsmal pro Woche steigern.

Wann mache ich mein Cardio-Training am besten?

Die beste Zeit für Fettverbrennung, denn dafür machen die meisten Menschen schließlich Cardio-Training, ist vor dem Frühstück! Dein Körper ist dann am besten in der Lage, dein Fett für Energie anzusprechen, weil während der Nacht die meisten Kohlenhydrate bereits verbraucht wurden. Um Energie zu bekommen, um das Training zu absolvieren, muss der Körper deine Fettreserven ansprechen.

Nun ist das nicht für jeden geeignet, und deshalb gebe ich eine Alternative: Mach dein Cardio-Training direkt nach deinem Gewichtstraining. Dein Körper hat dann durch das Gewichtstraining seine Kohlenhydrate weitgehend verbraucht und muss daher schneller auf Fett umschalten. Iss dann nach deinem Gewichtstraining nicht erst etwas und nimm auch kein Sportgetränk, denn dann füllst du deine Kohlenhydrate wieder auf und der Effekt ist deutlich geringer! Mach dein Cardio-Training auch nicht vor deinem Gewichtstraining, denn dann hat dein Körper zu wenig Energie übrig, um dieses Training sinnvoll zu absolvieren.

Abwechslung

Dein Körper sucht immer nach einem Bequemlichkeitszustand. Das bedeutet, dass sich dein Körper an die Belastung anpasst, die er bekommt. Dein Körper wird dann effizienter mit seiner Energie umgehen, was gut ist, aber nicht ideal, wenn du weiterkommen möchtest. Du musst also dafür sorgen, dass sich dein Körper nicht anpassen kann, indem du die Belastung immer wieder veränderst.

Im Fall von Cardio bedeutet das, dass du nicht immer das Fahrrad oder das Laufband nutzen solltest, sondern regelmäßig eine andere Belastung wählst.

In den meisten Sport- und Fitnessstudios hast du die Wahl aus vielen Geräten, wie Laufband (denk auch einmal an verschiedene Steigungen und Programme), Fahrräder, Crosstrainer und Rudermaschinen. Nutze sie alle (nicht in einer einzigen Einheit!). Das sorgt auch dafür, dass du dich nicht langweilst, was bei Cardio ziemlich schnell passiert.