Qué necesitas para hacer cardio

Muchos principiantes en fitness dedican gran parte de su tiempo en el gimnasio al entrenamiento de cardio. El entrenamiento de cardio (o entrenamiento cardiovascular) se centra en entrenar la resistencia general y pertenece a los entrenamientos de larga duración, a diferencia del entrenamiento con pesas.

Entrenamiento de cardio

El entrenamiento de cardio hace que:

• tu cuerpo pueda realizar un esfuerzo durante más tiempo, es decir, que mejore tu condición física
• tu cuerpo utilice tus reservas de grasa como combustible

El entrenamiento de cardio con ejercicios cardiovasculares es, por tanto, una buena forma de perder peso en forma de grasa.

Para quemar grasa de forma eficaz, la intensidad de tu entrenamiento de cardio no debe ser demasiado alta. Si entrenas demasiado fuerte, quemas más calorías, pero el porcentaje de esas calorías que procede de la grasa es menor que en un entrenamiento de baja intensidad.

Medición de la frecuencia cardíaca

Para determinar la intensidad de tu entrenamiento se utiliza la frecuencia cardíaca. Puedes controlarla con un pulsómetro. La empresa Polar de Finlandia es líder del mercado en este campo. Incluso fabrican pulsómetros que puedes usar en un entrenamiento de bicicleta y que tienen en cuenta la resistencia de la bici y la altitud a la que haces tu entrenamiento.

¿Cuál es la mejor frecuencia cardíaca para entrenar?

Hay muchas opiniones sobre la "zona" correcta (el rango entre la frecuencia cardíaca más baja y la más alta) en la que debes entrenar para quemar grasa, pero de media es seguro partir de una zona entre el 55% y el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

El pulsómetro se basa en un cálculo sencillo: el método de la frecuencia cardíaca máxima

Con este método entrenas a un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, que se calcula restando tu edad a 220. Esto se llama Age Predicted Maximal Heart Rate, porque parte de tu edad. Debido a esta forma de cálculo bastante inexacta, debes contar con una diferencia de unos 10 a 15 latidos por minuto, hacia arriba o hacia abajo.

Ejemplo: con el método de la frecuencia cardíaca máxima, una persona de 30 años tendrá una frecuencia máxima de 220 - 30 = 190 latidos por minuto. La zona de quema de grasa estará entonces entre 104 (55%) y 142 (75%) latidos por minuto.

Un método mucho más preciso es el método de Karvonen. Este es más exacto sobre todo porque tu condición física, en forma de frecuencia cardíaca en reposo, se incluye en el cálculo:

1. Determina tu frecuencia cardíaca en reposo (Resting Heart Rate o RHR): es tu pulso en reposo (lo mejor es medirlo por la mañana antes de levantarte de la cama)
2. Calcula tu frecuencia cardíaca máxima (Maximum Heart Rate o MHR): 220 - tu edad
3. Calcula tu reserva de frecuencia cardíaca (Heart Rate Reserve o HRR): Maximum Heart Rate - Resting Heart Rate
4. Calcula el límite bajo y alto de tu zona: (HRR x porcentaje) + RHR

Puedes calcular la ecuación completa de 2 maneras:

• ((220 - edad) - frecuencia cardíaca en reposo) x porcentaje objetivo) + frecuencia cardíaca en reposo = frecuencia cardíaca objetivo
• MHR - RHR = (HRR x porcentaje) + RHR = frecuencia cardíaca objetivo

Ejemplo:
La persona de 30 años mencionada antes tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 60 latidos por minuto y quiere entrenar entre el 55% y el 75%. El cálculo es entonces el siguiente:

1. frecuencia cardíaca en reposo o RHR es 60
2. frecuencia cardíaca máxima o MHR es 220 - 30 = 190
3. reserva de frecuencia cardíaca o HRR: 190 - 60 = 130
4. el extremo bajo de la zona de entrenamiento es: (130 x .55) + 60 = 131.5 = 131 (redondeado hacia abajo por seguridad)
5. el extremo alto de tu zona de entrenamiento es: (130 x .75) + 60 = 157.5 = 157

Puedes introducir tú mismo esta zona en tu pulsómetro, tras lo cual el pulsómetro controla si te mantienes dentro de la zona (el Polar emite un pitido si te quedas por encima o por debajo de tu zona).

Frecuencia de entrenamiento

Para obtener el máximo efecto de tu entrenamiento de cardio y convertir tu cuerpo en una buena máquina quemagrasas, lo mejor es empezar con media hora de cardio tres o cuatro veces por semana. Puedes aumentar esto poco a poco (cinco minutos más por entrenamiento cada semana) hasta 45 minutos por sesión. Más adelante puedes subir la frecuencia a cinco o seis veces por semana.

¿Cuándo es mejor hacer mi entrenamiento de cardio?

El mejor momento para quemar grasa, porque para eso hace cardio la mayoría de la gente, es antes del desayuno. En ese momento tu cuerpo está en mejores condiciones para recurrir a la grasa como energía, porque durante la noche ya se han consumido la mayoría de los carbohidratos. Para obtener energía y completar el entrenamiento, el cuerpo tendrá que recurrir a tus reservas de grasa.

Ahora bien, esto no es para todo el mundo, así que daré una alternativa: haz tu entrenamiento de cardio justo después del entrenamiento con pesas. Tu cuerpo ya habrá consumido bastantes carbohidratos por el entrenamiento con pesas y, por tanto, tendrá que cambiar antes al uso de grasa. Entonces no comas ni tomes una bebida deportiva justo después de las pesas, porque rellenarás de nuevo tus carbohidratos y el efecto será mucho menor. Tampoco hagas cardio antes de tu entrenamiento con pesas, porque entonces tu cuerpo tendrá muy poca energía para completar ese entrenamiento de forma útil.

Variación

Tu cuerpo siempre busca un estado de comodidad. Esto significa que se adapta a la carga que recibe. Tu cuerpo gestionará entonces su energía de forma más eficiente, lo cual es bueno, pero no ideal si quieres seguir progresando. Por eso debes asegurarte de que tu cuerpo no pueda adaptarse cambiando continuamente la carga.

En el caso del cardio, esto significa que no siempre debes usar la bicicleta o la cinta de correr, sino que debes elegir regularmente una carga diferente.

En la mayoría de gimnasios y salas de fitness puedes elegir entre muchos aparatos, como una cinta de correr (piensa también en diferentes inclinaciones y programas), bicicletas, elípticas y máquinas de remo. Úsalos todos, pero no en una sola sesión. Esto también ayuda a que no te aburras, algo que con el cardio sucede bastante rápido.