Commencer la course à pied

L'une des grandes tendances de ces dernières années est le retour aux bases. Des exemples sont le régime paléo, aussi connu sous le nom de régime caveman, où l'on revient à la façon de manger de nos ancêtres. Dans le sport aussi, on voit que beaucoup de personnes préfèrent faire davantage d'exercice dehors plutôt qu'à l'intérieur. La course à pied est redevenue beaucoup plus populaire ces dernières années. Elle est en outre très accessible : tout le monde peut commencer à courir, que l'on soit jeune ou âgé, mince ou en surpoids. Si vous voulez commencer la course à pied de manière responsable, lisez d'abord nos conseils ci-dessous.

Commencer la course à pied de façon responsable

Le mouvement, et la course à pied en particulier, est très sain, mais il est important de comprendre que c'est un effort qui impose de fortes exigences à l'appareil locomoteur. La charge sur les genoux, les chevilles, mais aussi sur le cœur et les vaisseaux sanguins, est assez importante. Surtout si vous avez été longtemps inactif ou si vous commencez tout juste à courir.

Il est donc judicieux de commencer la course à pied de façon responsable. Si vous avez moins de 35 ans et que vous n'avez pas de maladies cardiaques ou vasculaires, vous pouvez commencer à un rythme tranquille. Vous trouverez ci-dessous un programme pour débutants qui peut vous aider à démarrer.

Si vous avez plus de 35 ans et que vous n'avez pas couru depuis un certain temps, il peut être utile de demander d'abord un avis médico-sportif à votre médecin. C'est aussi recommandé si votre IMC est supérieur à 30. Le poids que vous portez peut en effet avoir un impact important sur les genoux. Vous pouvez calculer votre IMC ci-dessous.

Commencer la course à pied : les chaussures

Le plus important, encore plus que l'échauffement et le retour au calme pendant la course à pied, ce sont les chaussures. On ne le répétera jamais assez aux coureurs débutants. Les chaussures sont l'un des éléments les plus importants, car la chaussure de running vous apporte suffisamment d'amorti et de soutien pendant la course. Ne commencez pas sans avoir les bonnes chaussures. Les chaussures de sport classiques n'offrent pas assez d'amorti et courir avec ces chaussures peut entraîner des blessures très désagréables.

Si vous voulez vraiment bien commencer, faites analyser vos chaussures au moyen d'une vidéo. À partir de cette vidéo, le conseiller en magasin peut analyser votre technique de course et votre foulée, puis vous recommander la chaussure adaptée.

L'échauffement

Comme dans tous les autres sports, vous commencez aussi la course à pied par un échauffement. L'échauffement permet à votre corps et à vos muscles de se préparer à l'effort à venir. Votre système nerveux central passe en mode actif. L'échauffement commence souvent par de la marche, puis le rythme augmente jusqu'à un pas de course tranquille. Cela dure environ 5 à 10 minutes, après quoi la course est interrompue pour étirer les muscles. Des exercices d'étirement légers des mollets, des cuisses, des ischio-jambiers et de l'aine sont fréquents.

Course à pied et rythme

L'un des principaux facteurs qui déterminent l'intensité pendant la course à pied est le rythme. Surtout lorsque vous commencez à courir, trouver le bon rythme peut être un défi. Beaucoup de débutants partent trop vite, ce qui les épuise rapidement ou provoque des blessures. Pour déterminer le rythme correctement, il vaut mieux commencer un peu plus prudemment et faire d'abord un test d'un kilomètre. Le test d'un kilomètre détermine le rythme auquel vous parcourez 1 kilomètre. Une fois que vous le connaissez, le conseil est de prendre 1 à 2 minutes de plus. Vous gardez ainsi toujours un peu plus de marge pour parcourir le kilomètre et commencez à une intensité calme.

Si vous voulez déterminer le rythme à l'aide d'un cardiofréquencemètre, il est préférable de le faire sur la base de 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Là aussi, il est important de vous laisser suffisamment de marge pour l'amélioration et la progression, mais ce ne doit pas être votre point de départ lorsque vous commencez tout juste à courir.

L'augmentation du rythme peut ensuite se faire par phases. Si vous remarquez qu'après 2 semaines, le test d'un kilomètre devient plus facile, vous pouvez augmenter le rythme de 10%. Après 2 semaines, vous pouvez encore l'augmenter de 10%. Ci-dessous, vous trouverez un programme de course à pied pour débutants qui peut vous aider à démarrer si vous voulez augmenter votre intensité.

Récupération pendant la course

La marche fait partie de la course à pied lorsque vous débutez. Ces pauses de marche ne sont pas un signe d'échec, elles vous aident justement à récupérer activement pendant la course. La marche fait en effet en sorte que vous restiez en mouvement et que vous ne vous arrêtiez pas. Il est scientifiquement prouvé que la récupération active est beaucoup plus efficace que la récupération passive. Enfin, votre corps reste en mouvement, ce qui fait que vous continuez à entraîner votre corps même pendant la marche.

On associe rarement l'alimentation à la course à pied, mais même en courant, il est important de continuer à manger sainement. Gardez un œil sur ce que vous mangez et sur l'évolution de votre poids corporel pendant les semaines où vous commencez.

Après la course à pied, les réserves de glycogène dans vos muscles et votre foie sont presque vides et vous devez les reconstituer le plus rapidement possible avec des glucides. Les protéines peuvent également contribuer à une récupération plus rapide.

Programme débutant pour la course à pied