Mit dem Laufen beginnen

Einer der größeren Trends der vergangenen Jahre ist die Rückkehr zu den Grundlagen. Beispiele dafür sind die Paleo-Ernährung, auch bekannt als Caveman-Diät, bei der man zur Ernährungsweise unserer Vorfahren zurückkehrt. Aber auch beim Sport sieht man, dass viele Menschen lieber mehr draußen als drinnen trainieren. Laufen ist in den vergangenen Jahren wieder deutlich beliebter geworden. Außerdem ist es sehr zugänglich: Jeder kann mit dem Laufen beginnen, ob jung oder alt, dick oder dünn. Wenn du verantwortungsvoll mit dem Laufen beginnen möchtest, lies zuerst unsere folgenden Tipps. 

Verantwortungsvoll mit dem Laufen beginnen

Auch wenn Bewegung und speziell Laufen sehr gesund sind, ist es wichtig zu wissen, dass es eine Belastung ist, die hohe Anforderungen an den Bewegungsapparat stellt. Die Belastung für Knie, Knöchel, aber auch für Herz und Blutgefäße ist ziemlich groß. Besonders wenn du lange außer Form warst oder gerade erst mit dem Laufen beginnst.

Deshalb ist es sinnvoll, verantwortungsvoll mit dem Laufen zu beginnen. Wenn du jünger als 35 Jahre bist und keine Herz- oder Gefäßerkrankungen hast, kannst du in ruhigem Tempo starten. Unten findest du einen Plan für Anfänger, der dir den Einstieg erleichtern kann.

Wenn du älter als 35 bist und eine Zeit lang nicht gelaufen bist, kann es sinnvoll sein, zuerst sportmedizinischen Rat bei deinem Hausarzt einzuholen. Das ist auch zu empfehlen, wenn dein BMI höher als 30 ist. Das Gewicht, das du mit dir trägst, kann nämlich eine erhebliche Wirkung auf die Knie haben. Unten kannst du deinen BMI berechnen.

Mit dem Laufen beginnen: die Schuhe

Das Allerwichtigste, sogar noch wichtiger als Warm-up und Cool-down beim Laufen, sind die Schuhe. Das kann man Anfängern nicht oft genug sagen. Das Schuhwerk ist einer der wichtigsten Punkte, denn der Laufschuh bietet dir beim Laufen ausreichend Dämpfung und Halt. Starte nicht, bevor du die richtigen Schuhe hast. Gewöhnliche Sportschuhe bieten nicht genug Dämpfung, und Laufen in diesen Schuhen kann zu sehr unangenehmen Verletzungen führen.

Wenn du wirklich gut starten möchtest, lass deine Schuhe anhand eines Videos anpassen. Mit diesem Video kann der Berater im Geschäft deine Lauftechnik und dein Laufmuster analysieren und dir den passenden Schuh empfehlen.

Das Warm-up

Wie bei allen anderen Sportarten beginnst du auch beim Laufen mit einem Warm-up. Das Warm-up sorgt dafür, dass dein Körper und deine Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden. Dein zentrales Nervensystem geht in den aktiven Modus. Das Warm-up startet oft mit Gehen, um anschließend das Tempo zu einem ruhigen Laufschritt zu erhöhen. Das dauert etwa 5 bis 10 Minuten, danach wird der Laufschritt für das Dehnen der Muskeln unterbrochen. Leichte Dehnübungen für Waden, Oberschenkel, Hamstrings und Leisten sind üblich.

Laufen und Tempo

Einer der wichtigsten Faktoren, die die Intensität beim Laufen bestimmen, ist das Tempo. Gerade wenn du mit dem Laufen beginnst, kann die Suche nach dem richtigen Tempo eine Herausforderung sein. Viele Anfänger gehen zu schnell los, wodurch sie schnell erschöpft sind oder Verletzungen bekommen. Um das Tempo gut zu bestimmen, beginnst du am besten etwas vorsichtiger und machst zunächst einen Kilometer-Test. Der Kilometer-Test bestimmt das Tempo, in dem du 1 Kilometer zurücklegst. Wenn du das weißt, lautet der Rat, dafür 1 bis 2 Minuten länger einzuplanen. So hast du immer etwas mehr Spielraum für den Kilometer und startest mit ruhiger Intensität.

Wenn du das Tempo anhand eines Herzfrequenzmessers bestimmen möchtest, machst du das am besten auf Basis von 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Auch hier gilt, dass du ausreichend Spielraum für Verbesserung und Fortschritt einbaust, aber das sollte nicht dein Ausgangspunkt sein, wenn du gerade erst mit dem Laufen startest.

Der Aufbau des Tempos kann anschließend phasenweise erfolgen. Wenn du merkst, dass dir der Kilometer-Test nach 2 Wochen leichter fällt, kannst du das Tempo um 10% erhöhen. Nach 2 Wochen kannst du es wieder um weitere 10% erhöhen. Unten findest du einen Laufplan für Anfänger, der dir helfen kann, wenn du deine Intensität steigern möchtest.

Erholung während des Laufens

Gehen ist Teil des Laufens, wenn du gerade erst beginnst. Diese Gehpausen sind kein Zeichen des Scheiterns, sondern helfen dir, dich während des Laufens aktiv zu erholen. Das Gehen sorgt nämlich dafür, dass du in Bewegung bleibst und nicht stehen bleibst. Wissenschaftlich ist belegt, dass aktive Erholung viel effektiver ist als passive Erholung. Außerdem bleibt dein Körper in Bewegung, wodurch du ihn auch beim Gehen weiter trainierst.

Ernährung wird oft nicht mit Laufen in Verbindung gebracht, aber auch beim Laufen ist es wichtig, gesund zu essen. Behalte im Blick, wie viel du isst und was dein Körpergewicht in den Wochen macht, in denen du beginnst.

Nach dem Laufen sind die Glykogenspeicher in deinen Muskeln und deiner Leber nahezu leer und du solltest sie so schnell wie möglich mit Kohlenhydraten auffüllen. Außerdem kann Protein zu einer schnelleren Regeneration beitragen.

Laufplan für Anfänger