Empezar a correr

Una de las grandes tendencias de los últimos años es volver a lo básico. Ejemplos de ello son la dieta paleo, también conocida como dieta caveman, en la que se vuelve a la forma de alimentarse de nuestros antepasados, pero también en el deporte se ve que muchas personas prefieren entrenar más al aire libre que dentro. Correr se ha vuelto bastante más popular en los últimos años. Además, es muy accesible: cualquiera puede empezar a correr, seas joven o mayor, tengas sobrepeso o estés delgado. Si quieres empezar a correr de forma responsable, lee primero nuestros consejos de abajo.

Empezar a correr de forma responsable

Aunque moverse, y correr en concreto, es muy saludable, conviene darse cuenta de que se trata de un esfuerzo que exige mucho al aparato locomotor. La carga sobre rodillas, tobillos, pero también sobre el corazón y los vasos sanguíneos es bastante grande. Especialmente cuando has estado mucho tiempo sin actividad o acabas de empezar a correr.

Por eso es inteligente empezar a correr de forma responsable. Si tienes menos de 35 años y no padeces enfermedades cardiovasculares, puedes empezar a un ritmo tranquilo. Abajo encuentras un plan para principiantes que puede ayudarte a ponerte en marcha.

Si tienes más de 35 años y llevas un tiempo sin correr, quizá sea útil pedir primero consejo médico deportivo a tu médico de cabecera. Esto también es recomendable si tu IMC es superior a 30. El peso que llevas contigo puede tener bastante impacto sobre las rodillas. Abajo puedes calcular tu IMC.

Empezar a correr: las zapatillas

Lo más importante, incluso más que el warming up y el cooling down al correr, son las zapatillas. No se puede recalcar lo suficiente a los corredores principiantes. El calzado es una de las cosas más importantes, ya que la zapatilla de running te proporciona suficiente amortiguación y soporte durante la carrera. No empieces sin tener las zapatillas adecuadas. Las zapatillas deportivas normales no ofrecen suficiente amortiguación y correr con ellas puede provocar lesiones muy molestas.

Si quieres empezar realmente bien, deja que te midan las zapatillas mediante un video. Con ayuda de ese video, el asesor de la tienda puede analizar tu técnica y patrón de carrera y recomendarte la zapatilla adecuada.

El warming up

Como en todos los demás deportes, al correr también empiezas con un warming up. El warming up hace que tu cuerpo y tus músculos se calienten para el esfuerzo que viene. Tu sistema nervioso central entra en modo activo. El warming up suele empezar caminando para después aumentar el ritmo hasta un trote suave. Esto dura unos 5 a 10 minutos, tras lo cual se interrumpe la carrera para estirar los músculos. Son habituales los estiramientos ligeros de gemelos, muslos, hamstrings e ingles.

Correr y ritmo

Uno de los factores más importantes que determinan la intensidad al correr es el ritmo. Especialmente cuando empiezas a correr, encontrar el ritmo adecuado puede ser un reto. Muchos principiantes empiezan demasiado fuerte, por lo que se agotan pronto o sufren lesiones. Para determinar el ritmo de una buena manera, lo mejor es empezar con algo de prudencia y hacer primero una prueba de un kilómetro. La prueba de kilómetro determina el ritmo que mantienes para recorrer 1 kilómetro. Si sabes esto, el consejo es tardar entre 1 y 2 minutos más. De esa forma siempre tienes algo más de margen para recorrer el kilómetro y empiezas con una intensidad tranquila.

Si quieres determinar el ritmo con ayuda de un pulsómetro, lo mejor es hacerlo en función del 60 al 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. También aquí se aplica que debes construir suficiente margen para mejora y progresión, pero ese no debe ser tu punto de partida cuando acabas de empezar a correr.

Construir el ritmo puede hacerse después por fases. Si notas que después de 2 semanas puedes correr la prueba de kilómetro con más facilidad, puedes aumentar el ritmo en un 10%. Después de otras 2 semanas puedes volver a aumentarlo otro 10%. Abajo encuentras un plan de running para principiantes que puede ayudarte a ponerte en marcha si quieres aumentar tu intensidad.

Recuperación durante la carrera

Caminar forma parte de correr cuando acabas de empezar. Estas pausas caminando no son una señal de fracaso, sino que te ayudan a recuperarte de forma activa durante la carrera. Caminar hace que sigas en movimiento y no te quedes parado. Y está científicamente demostrado que la recuperación activa es mucho más efectiva que la recuperación pasiva. Por último, tu cuerpo sigue en movimiento, por lo que también durante la caminata sigues entrenando tu cuerpo.

A menudo la alimentación no se relaciona con correr, pero también al running es importante que sigas comiendo de forma saludable. Vigila cuánto comes y qué ocurre con tu peso corporal durante las semanas en las que empiezas.

Después de correr, las reservas de glucógeno de tus músculos y tu hígado están prácticamente vacías y debes reponerlas lo antes posible con carbohidratos. Además, la proteína puede contribuir a una recuperación más rápida.

Plan para principiantes al correr