Outre l'eau et le thé, le café figure clairement dans la liste des boissons les plus consommées au monde. Pas moins de 90 % des Européens et des Nord-Américains se considèrent comme des consommateurs quotidiens de café. Ce n'est pas si étonnant, car rien qu'aux Pays-Bas, pas moins de 6,5 millions de litres de café sont bus chaque jour. En moyenne, nous buvons environ 148 litres de café par personne et par an, ce qui équivaut à 3 tasses de café par jour.
Le café existe sous toutes les formes et dans toutes les tailles. De l'espresso au latte macchiato, du café glacé au café avec du lait, du chocolat blanc et de la crème fouettée. L'apport calorique d'une tasse de café peut ainsi dépasser 600 kcal par tasse. C'est autant qu'un repas du soir moyen. Mais le café peut avoir une influence positive pour les sportifs grâce à la présence de caféine. Vous découvrirez dans cet article quels effets positifs le café peut avoir sur vos performances sportives.
Quels sont les avantages du café ?
Le café est célèbre et controversé pour sa caféine. La caféine est un stimulant et peut contribuer à une plus grande vigilance, une meilleure concentration et une réduction de la fatigue. Elle stimule le système nerveux. D'où l'association entre café et fait de rester éveillé.
Auparavant, la caféine figurait encore sur la liste des produits dopants pour les sportifs en tant que stimulant, mais ce n'est plus le cas depuis 2004. Depuis, de nombreux sportifs de haut niveau et sportifs amateurs utilisent la caféine comme supplément et aide à l'amélioration des performances. De nombreuses études montrent que la caféine peut effectivement améliorer la performance grâce à ses effets positifs sur la vigilance, la concentration et la fatigue.
La caféine du café agit après environ 15 à 40 minutes, selon l'âge et le poids. Les effets peuvent durer jusqu'à 4 heures après la prise. Pour les sportifs amateurs, 1 tasse de café avant le sport peut déjà améliorer la vigilance. Après 1 à 3 tasses, selon le poids de la personne, le café peut avoir un effet positif sur l'endurance.
Une tasse de café avant le sport
Même si une tasse de café avant le sport peut vous aider à mieux performer, une consommation excessive (>6 tasses par jour) de café présente évidemment aussi des inconvénients.
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Les personnes souffrant d'hypertension doivent donc être prudentes. Lorsque vous faites du sport, votre pression artérielle augmente temporairement encore davantage. C'est une conséquence logique et sans danger de l'effort. La caféine peut toutefois provoquer une hausse supplémentaire de la pression artérielle, et ces effets peuvent durer jusqu'à 4 heures après la prise. Une consommation régulière de café entraîne donc à chaque fois une hausse temporaire de la pression artérielle. Vous savez que vous avez une tension élevée et vous buvez beaucoup de café ? Dans ce cas, faites-vous bien informer par un diététicien du sport.
Comme la caféine a la propriété de réduire la fatigue, le café peut contribuer à une moins bonne nuit de sommeil. Surtout lorsque du café, ou une autre boisson contenant de la caféine, est bu juste avant d'aller dormir. Une bonne nuit de sommeil est cruciale pour les personnes qui font du sport. Pendant le repos, votre corps peut en effet récupérer de votre entraînement. Nous pouvons donc dire qu'un sommeil perturbé conduit à une récupération moins optimale. De plus, la fatigue le lendemain vous pousse justement davantage vers des boissons contenant de la caféine pour rester éveillé. Il se peut que vous entriez dans une sorte de cercle si vous y êtes sensible.
La fatigue augmente aussi le risque de développer des envies de grignotage. Le corps a besoin d'énergie et le traduira par un besoin de portions plus grandes, de bonbons, de biscuits et d'autres douceurs ! Dommage donc !
Quelle quantité de café dois-je boire avant le sport
La consommation de quelques tasses de café autour de l'effort sportif ne présente donc certainement pas de problème. Gardez toutefois une consommation de café à des quantités normales. Diverses études scientifiques montrent qu'avec un apport en caféine de 3 à 6 mg par kilo de poids corporel, l'effet peut être optimal. Au-delà, les performances n'augmentent plus et la caféine supplémentaire n'a plus d'influence positive sur les performances. Concrètement, cela correspond à 2 à 3 tasses de café par jour.
Il est bien sûr possible que vous buviez déjà 2 tasses de café ou plus par jour. Le corps peut alors s'habituer à cet apport en caféine, ce qui peut faire disparaître l'influence positive ou la rendre moins importante. C'est pourquoi la probabilité d'obtenir l'effet est la plus élevée après une abstinence d'au moins 12 heures.
En résumé: si vous voulez utiliser le café pour améliorer vos performances sportives, faites-le avec une dose de 2 à 3 tasses par jour. Si vous êtes déjà à ces quantités par jour, mais que vous voulez tout de même utiliser les effets positifs de la caféine pour vos entraînements, assurez-vous de ne consommer ni café ni autres boissons contenant de la caféine pendant au moins 12 heures.
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