Les protéines et la musculation forment une combinaison incontournable. Avec la musculation, tu stimules tes muscles pour qu’ils se développent. Avec les protéines, tu fournis aux muscles les bons matériaux de construction pour grandir et construire de la masse musculaire. La quantité quotidienne de protéines dont tu as besoin a souvent été discutée.
Mais il existe différentes opinions sur la quantité exacte de matériaux de construction dont tu as besoin. Tu trouveras ici les réponses les plus courantes. Le fait est que tu ne peux pas obtenir une croissance musculaire optimale sans consommer la bonne quantité de protéines. Et cette bonne quantité, nous l’abordons plus loin dans cet article.
Protéines et musculation
Comme il existe différentes interprétations de la quantité de protéines à prendre en soutien de la musculation, nous abordons ci-dessous les recommandations suivantes :
- 150 grammes, ton corps n’a pas besoin de plus de 150 grammes
- 2 grammes par kilo de poids corporel. Tu as besoin de 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel
- 30/50/20. Ton apport en protéines doit toujours représenter 30 pour cent de tes calories quotidiennes.
150 grammes de protéines par jour
150 grammes par jour : lorsque tu manges 150 grammes de protéines par jour, c’est une bonne base de départ. Le problème est seulement qu’en fixant 150 grammes comme maximum, tu forces les hardgainers à manger une quantité incroyable de glucides.
Exemple : supposons que tu aies besoin de 4000 calories par jour pour prendre du poids. Si tu prends 150 grammes de protéines comme standard, tu devrais manger 600 grammes de glucides par jour.
Il n’est pas nécessaire d’expliquer davantage que fixer l’apport maximal à 150 grammes de protéines par jour n’est pas optimal pour certaines personnes au métabolisme rapide.
Deux grammes de protéines par kilo de poids corporel
Deux grammes par kilo de poids corporel. Ce calcul est très populaire. Testons cette méthode avec les exemples suivants :
Tous les sportifs mesurent 187 cm.
Sportif A - Pèse 75 kilos
Sportif B - Pèse 90 kilos
Sportif C - Pèse 130 kilos
Le sportif A est le plus mince et on lui conseille de manger la plus faible quantité de protéines, soit 150 grammes. En réalité, c’est justement ce sportif qui a le plus besoin de protéines par jour, car avec sa taille, il est le plus mince du groupe.
Le sportif B arrive dans cet exemple à 180 grammes, ce qui est une bonne base. Une nuance doit toutefois être ajoutée : si le sportif B est débutant, il pourrait potentiellement obtenir plus de croissance musculaire en se situant autour de 200 grammes.
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Le sportif C est le plus lourd du groupe. Avec ses 130 kilos de poids corporel, cette formule lui conseille de manger 260 grammes de protéines. Cela ne peut pas être bon pour quelqu’un avec ce poids. Il devrait prendre au maximum 180 grammes de protéines, autant que le sportif B.
Répartition 30/50/20 entre protéines, glucides et lipides
Répartition 30/50/20 entre protéines, glucides et lipides. Appliquer différentes répartitions pour les protéines, les glucides et les lipides peut tomber dans la même catégorie que l’exemple des deux grammes de protéines par kilo de poids corporel. Explication ci-dessous.
30 - 30% de tes calories quotidiennes viennent des protéines. Chaque gramme de protéines contient 4 calories.
50 - 50% de tes calories quotidiennes viennent des glucides. Chaque gramme de glucides contient 4 calories.
20 - 20% de tes calories quotidiennes viennent des lipides. Chaque gramme de lipides contient 9 calories.
La règle de répartition 30/50/20 ne tient pas lorsque tu l’appliques à des apports caloriques faibles ou élevés.
1800 calories : dans cet exemple, notre sportif a un métabolisme lent et est en sèche. S’il utilise la règle des 30%, il ne pourrait manger au maximum que 135 grammes de protéines par jour. C’est extrêmement bas, surtout lorsque quelqu’un veut préserver sa masse musculaire avec un faible apport calorique.
4000 calories : dans cet exemple, quelqu’un est en prise de masse avec un métabolisme rapide. Si nous respectons les répartitions, il devrait consommer 300 grammes de protéines et 500 grammes de glucides. C’est une quantité incroyable de nourriture par jour. Comme les lipides apportent plus de calories par gramme, cette personne devrait justement en manger davantage.
Quantité quotidienne recommandée de protéines
Il existe de nombreuses recommandations et théories sur la quantité de protéines à consommer par jour. Au lieu de suivre toutes ces théories, essaie la règle suivante :
Prends 30 à 40 grammes de protéines toutes les 2,5 à 3 heures
Avec cette méthode, l’apport minimal en protéines serait autour de 150 grammes et l’apport maximal de 240 grammes. En général, 180 à 200 grammes de protéines suffisent pour la plupart des pratiquants de musculation.
Ne panique pas si tu vois 240 grammes de protéines par jour. Cela ne concerne que les hardgainers au métabolisme rapide et ne s’applique pas à la plupart des sportifs.
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