Entrenamiento de proteínas y fuerza.

El entrenamiento con proteínas y fuerza es una combinación inevitable. Con el entrenamiento de fuerza te aseguras de que tus músculos sean estimulados para crecer. Con las proteínas, proporcionas a los músculos los componentes básicos adecuados para crecer y desarrollar masa muscular. A menudo se ha discutido la cantidad diaria de proteínas que necesitas.

Pero hay diferentes opiniones sobre cuántos materiales de construcción se necesitan exactamente. Puede leer respuestas comunes aquí. El hecho es que no se puede lograr un crecimiento muscular óptimo sin consumir la cantidad adecuada de proteínas. Y discutiremos la cantidad correcta más adelante en este artículo.

Entrenamiento de proteínas y fuerza.

Debido a que existen diferentes interpretaciones sobre la cantidad de proteína que uno debe tomar para apoyar el entrenamiento de fuerza, a continuación analizamos las siguientes pautas:

• 150 gramos, tu cuerpo no necesita más de 150 gramos
• 2 gramos por peso corporal. Necesitas 2 gramos de proteína por peso corporal.
• 30/50/20. Su ingesta de proteínas siempre debe ser el 30 por ciento de sus calorías diarias.

150 gramos de proteína al día

150 gramos por día: Si consumes 150 gramos de proteína por día, este es un buen punto de partida. El problema es que con 150 gramos como máximo obligas a los que más ganan a comer una cantidad increíble de carbohidratos.

Ejemplo: supongamos que necesita 4000 calorías por día para ganar peso. Si consumes 150 gramos de proteína de forma estándar, deberías consumir 600 gramos de carbohidratos al día.

No es necesario explicar más que establecer una ingesta máxima de 150 gramos de proteínas al día no es lo óptimo para algunas personas con un metabolismo rápido.

Dos gramos de proteína por kilo de peso corporal

Dos gramos por kilo de peso corporal. Este cálculo es muy popular. Probemos este método con los siguientes ejemplos:

Todos los atletas miden 187 cm de altura.

Atleta A – Pesa 75 kilos
Atleta B – Pesa 90 kilos
Atleta C – Pesa 130 kilos

El atleta A es el más delgado y se le recomienda consumir la menor cantidad de proteínas, es decir, 150 gramos. De hecho, este deportista es el que más proteínas necesita al día porque, dada su altura, es el más delgado del grupo.

En este ejemplo, el atleta B pesa 180 gramos, lo cual es un buen punto de partida. Cabe hacer una nota al margen: si el atleta B es principiante, podría lograr potencialmente un mayor crecimiento muscular si consumiera alrededor de 200 gramos.

El atleta C es el más gordo del grupo. Con sus 130 kilogramos de peso, se le recomienda ingerir 260 gramos de proteínas según esta fórmula. Esto nunca puede ser bueno para alguien de este peso. Debe tomar un máximo de 180 gramos de proteína, la misma cantidad que el Atleta B.

30/50/20 Proporción de proteínas, carbohidratos y grasas

30/50/20 Proporción de proteínas, carbohidratos y grasas. Aplicando diferentes proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas se puede caer en el mismo rango que el ejemplo de dos gramos de proteína por kilo de peso corporal. A continuación se muestra una explicación.

Entre el 30 y el 30% de tus calorías diarias provienen de proteínas. Cada gramo de proteína contiene 4 calorías.

Entre el 50 y el 50% de las calorías diarias provienen de los carbohidratos. Cada gramo de carbohidratos contiene 4 calorías.

Entre el 20 y el 20% de las calorías diarias provienen de las grasas. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías.

La pauta de proporción 30/50/20 no se sostiene cuando se aplica a ingestas altas y bajas de calorías.

1800 calorías: en este ejemplo nuestro deportista tiene un metabolismo lento y entrena en seco. Si utiliza la regla del 30%, debería consumir un máximo de 135 gramos de proteína al día. Esto es extremadamente bajo, especialmente si alguien quiere mantener los músculos con una ingesta baja de calorías.

4000 calorías: en este ejemplo alguien está ganando volumen y tiene un metabolismo rápido. Si mantenemos las proporciones, deberá consumir 300 gramos de proteínas y 500 gramos de hidratos de carbono. Esta es una cantidad increíble de comida por día. Debido a que las grasas proporcionan más calorías por gramo, esta persona debería comer más.

Cantidad diaria recomendada de proteínas.

Existen muchas pautas y teorías sobre la cantidad de proteína que debes consumir al día. En lugar de todas esas teorías, pruebe la siguiente pauta:

Consume de 30 a 40 gramos de proteína cada 2,5 a 3 horas.

Al utilizar este método, la ingesta mínima de proteínas rondaría los 150 gramos y la máxima sería de 240. En general, de 180 a 200 gramos de proteínas son suficientes para los deportistas más de fuerza.

No entre en pánico si consume 240 gramos de proteína por día. Esto sólo se aplica a las personas que ganan mucho y tienen un metabolismo rápido y no se aplica a la mayoría de los atletas.