Eiweiß und Krafttraining

Eiweiß und Krafttraining sind eine unvermeidliche Kombination. Mit Krafttraining sorgst du dafür, dass deine Muskeln zum Wachstum angeregt werden. Mit Eiweiß versorgst du die Muskeln mit den richtigen Baustoffen, damit sie wachsen und Muskelmasse aufbauen können. Die tägliche Eiweißmenge, die du brauchst, wurde oft besprochen.

Es gibt jedoch unterschiedliche Auffassungen darüber, wie viele Baustoffe du nun genau brauchst. Häufige Antworten liest du hier. Tatsache ist, dass du kein optimales Muskelwachstum erreichen kannst, ohne die richtige Menge Eiweiß aufzunehmen. Und diese richtige Menge besprechen wir später in diesem Artikel.

Eiweiß und Krafttraining

Da es verschiedene Interpretationen der Proteinmenge gibt, die man zur Unterstützung beim Krafttraining nehmen sollte, besprechen wir unten die folgenden Richtlinien:

• 150 Gramm, dein Körper braucht nicht mehr als 150 Gramm
• 2 Gramm pro Körpergewicht. Du brauchst 2 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht
• 30/50/20. Deine Proteinzufuhr sollte immer 30 Prozent deiner täglichen Kalorien betragen.

150 Gramm Protein pro Tag

150 Gramm pro Tag: Wenn du 150 Gramm Eiweiß pro Tag isst, ist das ein guter Ausgangspunkt als Basis. Das Problem ist nur, dass du mit 150 Gramm als Maximum Hardgainer dazu zwingst, eine unglaubliche Menge Kohlenhydrate zu essen.

Beispiel: Angenommen, du brauchst 4000 Kalorien pro Tag, um zuzunehmen. Wenn du standardmäßig 150 Gramm Eiweiß zu dir nimmst, müsstest du 600 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen.

Es braucht keine weitere Erklärung, dass eine maximale Aufnahme von 150 Gramm Eiweiß pro Tag für manche Menschen mit schnellem Stoffwechsel nicht optimal ist.

Zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht

Zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht. Diese Berechnung ist sehr beliebt. Prüfen wir diese Methode anhand der folgenden Beispiele:

Alle Sportler sind 187 cm groß.

Sportler A - wiegt 75 Kilo
Sportler B - wiegt 90 Kilo
Sportler C - wiegt 130 Kilo

Sportler A ist der dünnste Sportler und ihm wird empfohlen, die niedrigste Eiweißmenge zu essen, nämlich 150 Gramm. Tatsächlich braucht gerade dieser Sportler pro Tag das meiste Eiweiß, weil er bei seiner Größe der dünnste der Gruppe ist.

Sportler B kommt in diesem Beispiel auf 180 Gramm, was ein guter Ausgangspunkt ist. Eine Anmerkung dazu: Wenn Sportler B Anfänger ist, könnte er potenziell mehr Muskelwachstum erzielen, wenn er etwa 200 Gramm zu sich nehmen würde.

Sportler C ist der schwerste der Gruppe. Mit seinen 130 Kilogramm Körpergewicht wird ihm nach dieser Formel empfohlen, 260 Gramm Eiweiß zu essen. Das kann für jemanden mit diesem Gewicht nie sinnvoll sein. Er sollte höchstens 180 Gramm Eiweiß nehmen, genauso viel wie Sportler B.

30/50/20 Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten

30/50/20 Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Die Anwendung verschiedener Verhältnisse für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette kann in dieselbe Kategorie fallen wie das Beispiel mit zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Unten eine Erklärung.

30 - 30% deiner täglichen Kalorien stammen aus Eiweiß. Jedes Gramm Eiweiß enthält 4 Kalorien.

50 - 50% deiner täglichen Kalorien stammen aus Kohlenhydraten. Jedes Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien.

20 - 20% deiner täglichen Kalorien stammen aus Fetten. Jedes Gramm Fett enthält 9 Kalorien.

Die 30/50/20-Verhältnis-Richtlinie hält nicht stand, wenn du sie bei niedriger und hoher Kalorienaufnahme anwendest.

1800 Kalorien: In diesem Beispiel hat unser Sportler einen langsamen Stoffwechsel und befindet sich in einer Definitionsphase. Wenn er die 30%-Regel verwendet, dürfte er maximal 135 Gramm Protein pro Tag essen. Das ist extrem niedrig, besonders wenn jemand bei niedriger Kalorienaufnahme Muskeln erhalten möchte.

4000 Kalorien: In diesem Beispiel ist jemand mit schnellem Stoffwechsel am Bulken. Wenn wir die Verhältnisse beibehalten, müsste er 300 Gramm Protein zu sich nehmen und 500 Gramm Kohlenhydrate. Das ist unglaublich viel Essen pro Tag. Weil Fette mehr Kalorien pro Gramm liefern, sollte diese Person davon gerade mehr essen.

Täglich empfohlene Proteinmenge

Es gibt viele Richtlinien und Theorien über die Proteinmenge, die du pro Tag aufnehmen solltest. Statt all dieser Theorien versuche die folgende Richtlinie:

Nimm alle 2,5 bis 3 Stunden 30 bis 40 Gramm Eiweiß

Wenn du diese Methode verwendest, läge die minimale Eiweißaufnahme bei etwa 150 Gramm und die maximale Aufnahme bei 240. Im Allgemeinen sind 180 bis 200 Gramm Eiweiß für die meisten Kraftsportler ausreichend.

Gerate nicht in Panik, wenn du 240 Gramm Eiweiß pro Tag siehst. Das gilt nur für Hardgainer mit schnellem Stoffwechsel und nicht für die meisten Sportler.