Une excuse souvent entendue lorsqu’une personne ne perd pas de poids est qu’elle est sensible aux glucides. Mais qu’est-ce que c’est exactement, la sensibilité aux glucides ? La sensibilité aux glucides est un terme que j’utilise pour désigner une condition physique dans laquelle les gens ont des difficultés à bien traiter les glucides dans leur corps, ce qui entraîne une apparence gonflée et d’autres désagréments comme un manque d’énergie.
Quel effet les glucides ont-ils sur ton corps ?
Commençons par regarder ce qui se passe lorsque tu manges des glucides. Ton corps sécrète une hormone appelée insuline, produite dans le pancréas, en réaction à la consommation de glucides. L’une des principales fonctions de l’insuline est de stabiliser les pics de glycémie. Donc, s’il y a plus de sucre dans le sang que la normale, l’insuline veille à ramener ce niveau à la normale. Ces pics sont normalement déclenchés lorsque tu manges des sucres ou des glucides.
Une autre raison pour laquelle l’insuline est importante est son implication dans l’absorption des nutriments par tes cellules musculaires. L’hormone de croissance, les hormones thyroïdiennes et la testostérone travaillent toutes avec l’insuline pour pouvoir faire correctement leur travail.
L’insuline est l’une des substances les plus anabolisantes, donc constructrices de muscle, du corps. Comme elle joue un rôle si direct dans la construction de la masse musculaire, il est important de maintenir le pancréas en excellente condition. Une manière de le faire est de réduire la consommation de glucides simples, c’est-à-dire les glucides qui ont une forte teneur en sucre.
Si tu es un sportif sérieux, les glucides simples n’ont pas leur place dans ton alimentation. C’est particulièrement vrai parce que beaucoup de personnes, y compris des bodybuilders, ont des problèmes avec leur métabolisme de l’insuline. Il s’agit d’un trouble du corps connu sous le nom de résistance à l’insuline.
Résistance à l’insuline
La résistance à l’insuline signifie que ton corps produit suffisamment d’insuline, en réaction à l’alimentation, mais que les cellules de ton corps n’y réagissent pas ou ne l’absorbent pas correctement. Une cause fréquente du manque de réaction à l’insuline est la présence excessive de glucides simples dans ton alimentation.
Ce trouble physique est devenu si courant que le Center For Disease Control à Atlanta, aux États-Unis, a estimé qu’un Américain sur quatre souffre de résistance à l’insuline. Il faut toutefois noter que le sport réduit la résistance à l’insuline, ce qui signifie que s’entraîner dur est la première étape pour la garder sous contrôle.
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Mais si tu t’entraînes dur, que tu manges le moins possible de glucides simples et que tu as encore du mal à devenir plus sec avec un régime riche en glucides, moyen en protéines et faible en graisses, comme le régime 60%-30%-10%, tu peux souffrir d’une forme de résistance à l’insuline.
Avant de conclure immédiatement que tu es résistant à l’insuline, tu dois d’abord examiner attentivement tes habitudes alimentaires pour t’assurer que tu ne consommes pas accidentellement trop de glucides simples. Comme je l’ai déjà remarqué, l’insuline est libérée en réaction à la consommation de glucides, mais son niveau monte très rapidement en réaction aux glucides simples.
Le gonflement associé à une consommation élevée de glucides peut donc être réduit en limitant autant que possible la quantité de glucides simples dans ton alimentation. En te limitant aux glucides complexes, comme le riz, les pommes de terre et les pâtes complètes, combinés à des protéines et à de petites quantités de graisses essentielles, la digestion et l’absorption des aliments se feront plus calmement, ce qui entraînera une réponse insulinique plus modérée.
Rappelle-toi que ton corps transforme un excès d’insuline en triglycérides, de petites particules de graisse, qui sont stockés sous forme de graisse corporelle. C’est probablement la raison pour laquelle un régime très riche en glucides ne fonctionne pas pour les personnes résistantes à l’insuline.
Que faire en cas de résistance à l’insuline
Si tu penses être résistant à l’insuline, je te conseille de réduire ton apport en glucides à 100 grammes par jour, puis d’augmenter la quantité de glucides de 50 grammes par jour jusqu’à atteindre le point où tu deviens gonflé ou manques d’énergie.
Prends par exemple 100 grammes de glucides le jour 1. Tu dois bien sûr t’assurer que ton apport en protéines et en graisses est plus élevé afin de nourrir tes muscles et de te donner de l’énergie. Le jour 2, augmente l’apport en glucides à 150 grammes. Le jour 3 à 200 grammes, le jour 4 à 250, et ainsi de suite jusqu’à atteindre le point où tu te sens bien.
Lorsque tu sais combien de grammes de glucides tu peux tolérer chaque jour, tu peux adapter ton régime en conséquence. À mon avis, les calories provenant des graisses ne doivent pas dépasser 20 à 25% de ton total calorique, que tu doives limiter tes glucides ou non. Cela signifie toutefois que ton pourcentage de protéines devra augmenter.
Je ne suis pas fan des régimes pauvres en glucides. Je ne suis pas non plus fan des régimes très riches en graisses comme le régime Atkins. À mon avis, ils sont malsains et même nocifs. Je reconnais toutefois que certaines personnes sont plus sensibles aux glucides que d’autres. C’est un élément dont il faut tenir compte.
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