¿Eres sensible a los carbohidratos?
Una excusa común para que alguien no pierda peso es que es sensible a los carbohidratos. ¿Qué es exactamente la sensibilidad a los carbohidratos? Sensibilidad a los carbohidratos es un término que uso para una condición física en la que las personas experimentan dificultades para procesar adecuadamente los carbohidratos en sus cuerpos, lo que resulta en una apariencia hinchada y otras molestias como falta de energía.
¿Qué efecto tienen los carbohidratos en tu cuerpo?
Primero, veamos qué sucede cuando comes carbohidratos. Su cuerpo secreta una hormona llamada insulina, que se produce en el páncreas, en respuesta al consumo de carbohidratos. Una de las funciones principales de la insulina es estabilizar los picos en los niveles de azúcar en sangre, por lo que si hay más azúcar en sangre de lo normal, la insulina garantiza que vuelva a los niveles normales. Estos picos normalmente se activan cuando comes azúcares o carbohidratos.
Otra razón por la que la insulina es importante es su participación en la absorción de nutrientes por parte de las células musculares. La hormona del crecimiento, las hormonas tiroideas y la testosterona trabajan juntas con la insulina para hacer su trabajo correctamente.
La insulina es una de las sustancias más anabólicas (desarrolladoras de músculo) del cuerpo. Debido a que tiene un papel tan directo en la construcción de masa muscular, es importante que el páncreas se mantenga en óptimas condiciones. Una forma de hacerlo es reducir la ingesta de carbohidratos simples (carbohidratos que tienen un alto contenido de azúcar).
Si eres un atleta serio, los carbohidratos simples no tienen cabida en tu dieta. Esto es especialmente cierto porque muchas personas, incluidos los culturistas, tienen problemas con el metabolismo de la insulina. Se trata de un mal funcionamiento del cuerpo conocido como resistencia a la insulina.
resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina significa que su cuerpo produce suficiente insulina (como resultado de la ingesta de alimentos), pero las células de su cuerpo no responden a la insulina o no la absorben. Una causa común de que su cuerpo no responda a la insulina es la presencia excesiva de carbohidratos simples en su dieta.
Este trastorno físico se ha vuelto tan común que el Centro para el Control de Enfermedades de Atlanta, EE. UU., ha estimado que uno de cada cuatro estadounidenses padece resistencia a la insulina. Ahora bien, es cierto que el ejercicio reduce la resistencia a la insulina, lo que significa que entrenar duro es el primer paso para mantener la resistencia a la insulina bajo control.
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Pero si entrenas duro y comes la menor cantidad posible de carbohidratos simples, y aún tienes problemas para adelgazar con una dieta alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas (como la dieta del 60%-30%-10%), entonces es posible que estés sufriendo una forma de resistencia a la insulina.
Antes de llegar a la conclusión de que es resistente a la insulina, primero debe observar de cerca sus hábitos dietéticos para asegurarse de no consumir accidentalmente demasiados carbohidratos simples. Como señalé, la insulina se libera en respuesta al consumo de carbohidratos, pero los niveles de insulina aumentan más rápidamente en respuesta al consumo de carbohidratos simples.
La hinchazón asociada con el consumo de muchos carbohidratos se puede reducir minimizando la cantidad de carbohidratos simples en los alimentos. Al limitarse a comer carbohidratos complejos -como arroz, patatas y pasta integral-, combinados con proteínas y pequeñas cantidades de grasas esenciales, la digestión y la absorción de los alimentos se volverán más lentas, lo que se traducirá en una menor respuesta de la insulina.
Recuerde que su cuerpo convierte el exceso de insulina en triglicéridos (partes de grasa) que se almacenan como grasa corporal, razón por la cual probablemente una dieta alta en carbohidratos no funciona para las personas resistentes a la insulina.
¿Qué hacer con la resistencia a la insulina?
Si cree que puede ser resistente a la insulina, le recomiendo reducir su consumo de carbohidratos a 100 gramos por día y aumentar su consumo de carbohidratos en 50 gramos por día hasta llegar al punto en el que se sienta hinchado o con poca energía.
Por ejemplo, toma 100 gramos de carbohidratos el día 1. Por supuesto, debes asegurarte de que tu ingesta de proteínas y grasas sea mayor para nutrir tus músculos y darte energía. El día 2, aumenta tu ingesta de carbohidratos a 150 gramos. El día 3 200 gramos, el día 4 250 y así sucesivamente hasta llegar al punto en el que te sientas bien.
Una vez que sepa cuántos gramos de carbohidratos puede tolerar diariamente, podrá ajustar su dieta en consecuencia. En mi opinión, las calorías provenientes de grasas no deben exceder del 20 al 25% de las calorías totales, independientemente de si es necesario restringir los carbohidratos o no. Esto significa que tu porcentaje de proteína tendrá que aumentar.
No soy partidario de las dietas bajas en carbohidratos. Tampoco soy partidario de las dietas altas en grasas como la Dieta Atkins. En mi opinión, no son saludables e incluso perjudiciales. Sin embargo, reconozco que algunas personas son más sensibles a los carbohidratos que otras. Eso es algo que tienes que tener en cuenta.
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