Bist du empfindlich gegenüber Kohlenhydraten

Eine häufig gehörte Ausrede, wenn jemand nicht abnimmt, ist, dass er oder sie empfindlich auf Kohlenhydrate reagiert. Was ist das eigentlich, Kohlenhydratempfindlichkeit? Kohlenhydratempfindlichkeit ist ein Begriff, den ich für einen körperlichen Zustand verwende, bei dem Menschen Probleme haben, Kohlenhydrate gut im Körper zu verarbeiten. Das kann zu einem aufgedunsenen Aussehen und anderen unangenehmen Dingen wie wenig Energie führen.

Welche Wirkung haben Kohlenhydrate auf deinen Körper?

Schauen wir zuerst, was passiert, wenn du Kohlenhydrate isst. Dein Körper schüttet als Reaktion auf das Essen von Kohlenhydraten ein Hormon namens Insulin aus, das in der Bauchspeicheldrüse, dem Pankreas, gebildet wird. Eine der wichtigsten Funktionen von Insulin ist das Stabilisieren von Spitzen im Blutzuckerspiegel. Wenn also mehr Blutzucker vorhanden ist als normal, sorgt Insulin dafür, dass dieser wieder auf ein normales Niveau gebracht wird. Diese Spitzen werden normalerweise ausgelöst, wenn du Zucker oder Kohlenhydrate isst.

Ein weiterer Grund, warum Insulin wichtig ist, ist die Beteiligung von Insulin an der Aufnahme von Nährstoffen durch deine Muskelzellen. Wachstumshormon, Schilddrüsenhormone und Testosteron arbeiten alle mit Insulin zusammen, um ihre Arbeit gut machen zu können.

Insulin ist einer der anabolsten, also muskelaufbauenden, Stoffe im Körper. Weil es eine so direkte Rolle beim Aufbau von Muskelmasse hat, ist es wichtig, dass die Bauchspeicheldrüse in Topform gehalten wird. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist, den Verzehr einfacher Kohlenhydrate, also Kohlenhydrate mit hohem Zuckergehalt, zu reduzieren.

Wenn du ein ernsthafter Sportler bist, haben einfache Kohlenhydrate keinen Platz in deinem Ernährungsplan. Das gilt besonders, weil viele Menschen, einschließlich Bodybuilder, Probleme mit ihrem Insulinstoffwechsel haben. Das ist eine Störung im Körper, die als Insulinresistenz bekannt ist.

Insulinresistenz

Insulinresistenz bedeutet, dass dein Körper ausreichend Insulin produziert, als Folge der Nahrungsaufnahme, die Zellen in deinem Körper aber nicht auf das Insulin reagieren oder es nicht aufnehmen. Eine häufige Ursache dafür, dass dein Körper nicht auf Insulin reagiert, ist das übermäßige Vorkommen einfacher Kohlenhydrate in deinem Ernährungsplan.

Diese körperliche Störung ist so verbreitet geworden, dass das Center For Disease Control in Atlanta, Amerika, geschätzt hat, dass einer von vier Amerikanern unter Insulinresistenz leidet. Nun ist es so, dass Sport Insulinresistenz verringert, was bedeutet, dass hartes Training der erste Schritt auf dem Weg ist, Insulinresistenz unter Kontrolle zu halten.

Aber wenn du hart trainierst, so wenig einfache Kohlenhydrate wie möglich isst und trotzdem Schwierigkeiten hast, mit einer Ernährung mit vielen Kohlenhydraten, durchschnittlich Protein und wenig Fett schlanker zu werden, wie bei der 60%-30%-10%-Diät, dann kannst du an einer Form von Insulinresistenz leiden.

Bevor du nun sofort zu dem Schluss kommst, dass du insulinresistent bist, solltest du zuerst deine Ernährungsgewohnheiten genau unter die Lupe nehmen, um sicherzugehen, dass du nicht versehentlich zu viele einfache Kohlenhydrate aufnimmst. Wie ich bereits angemerkt habe, wird Insulin als Reaktion auf das Essen von Kohlenhydraten ausgeschüttet, aber der Insulinspiegel steigt besonders schnell als Reaktion auf das Essen einfacher Kohlenhydrate.

Die Aufgedunsenheit, die mit dem Essen vieler Kohlenhydrate verbunden ist, kann verringert werden, indem du die Menge einfacher Kohlenhydrate in deiner Ernährung so klein wie möglich hältst. Wenn du dich auf komplexe Kohlenhydrate beschränkst, wie Reis, Kartoffeln und Vollkornpasta, kombiniert mit Protein und kleinen Mengen essenzieller Fette, laufen Verdauung und Aufnahme der Nahrung etwas ruhiger ab. Das führt zu einer geringeren Insulinreaktion.

Denke daran, dass dein Körper einen Überschuss an Insulin in Triglyceride, also Fettbestandteile, umwandelt, die als Körperfett gespeichert werden. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum eine kohlenhydratreiche Ernährung bei insulinresistenten Menschen nicht funktioniert.

Was tun bei Insulinresistenz

Wenn du denkst, dass du insulinresistent bist, empfehle ich dir, deine Kohlenhydrataufnahme auf 100 Gramm pro Tag zu senken und die Kohlenhydratmenge täglich um 50 Gramm zu erhöhen, bis du den Punkt erreichst, an dem du aufgedunsen wirst oder wenig Energie hast.

Nimm zum Beispiel 100 Gramm Kohlenhydrate an Tag 1. Natürlich musst du dafür sorgen, dass deine Eiweißaufnahme und deine Fettaufnahme höher liegen, um deine Muskeln zu versorgen und dir Energie zu geben. An Tag 2 erhöhst du die Kohlenhydrataufnahme auf 150 Gramm. An Tag 3 auf 200 Gramm, an Tag 4 auf 250 und so weiter, bis du den Punkt erreichst, an dem du dich gut fühlst.

Wenn du weißt, wie viele Gramm Kohlenhydrate du täglich verträgst, kannst du deine Ernährung daran anpassen. Meiner Meinung nach sollten die Kalorien aus Fett nicht höher liegen als 20 bis 25% deiner Gesamtkalorien, unabhängig davon, ob deine Kohlenhydratmenge eingeschränkt werden muss oder nicht. Das sorgt dann allerdings dafür, dass dein Eiweißanteil steigen muss.

Ich bin kein Fan von kohlenhydratarmen Diäten. Ich bin auch kein Fan von fettreichen Diäten wie der Atkins-Diät. Meiner Meinung nach sind sie ungesund und sogar schädlich. Ich erkenne jedoch an, dass manche Menschen empfindlicher auf Kohlenhydrate reagieren als andere. Das ist etwas, womit du rechnen solltest.