De quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour ?

Il existe de nombreuses théories sur la quantité de protéines dont on a besoin quotidiennement. Tout d’abord, il est difficile d’établir une norme car les gens sont très différents les uns des autres. Par exemple, vous pouvez prendre en compte les différences d’âge, de sexe, de poids, de condition individuelle, de degré d’activité et d’état de santé d’une personne. Toutes ces choses sont liées à un apport adéquat en protéines.

Quantité quotidienne recommandée de protéines

Normalement, la quantité quotidienne recommandée de protéines pour les adultes est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel.

Ainsi, une personne adulte pesant 80 kilos a besoin de 80*0,8=64 grammes de protéines par jour.

Il y a des personnes qui ont besoin de consommer plus de protéines par jour, par exemple les enfants, les femmes enceintes, les végétaliens, les personnes souffrant de certaines conditions et, par exemple, les athlètes d'endurance et de force.

Les femmes enceintes devraient consommer environ 10 à 15 grammes de protéines de plus par jour.

Cependant, ces recommandations ne prennent pas en compte les athlètes de force et d’endurance. Les experts recommandent aux athlètes de consommer entre 1,2 et 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Où 1,2 à 1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel seraient pour les athlètes d'endurance et 1,4 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour les athlètes de force.

Les athlètes ont besoin de plus d’énergie que les personnes qui ne font pas d’exercice. C’est pourquoi les sportifs ont besoin de manger plus et ils consomment également plus de protéines en proportion (avec une alimentation équilibrée). En termes de pourcentage, un athlète n’a pas besoin de manger plus de protéines qu’un non-athlète, mais il a besoin de manger plus, ce qui signifie qu’il consomme également plus de protéines.

"1,4 gramme de protéines par kilogramme"

Une étude de l’Université McMaster a donné aux athlètes de force un régime pauvre en protéines (0,86 g/kg) pendant treize jours, à un autre groupe une quantité modérée de protéines (1,4 g/kg) et à un autre groupe un apport élevé en protéines (2,4 g/kg). Les sportifs qui consommaient une faible dose de protéines (autant que les personnes qui ne faisaient pas d’exercice) ont perdu de la masse musculaire. Les deux autres groupes avec un apport moyen et élevé ont eu les mêmes résultats et les protéines corporelles (masse musculaire) ont augmenté.

Plus intéressant encore, les athlètes qui consommaient 2,4 g/kg de poids corporel n’ont pas développé plus de masse musculaire que les athlètes qui consommaient 1,4 g/kg de poids corporel. Ainsi, lorsque l’apport en protéines a atteint un niveau optimal, un apport plus élevé n’a pas d’effet plus positif et n’entraîne pas davantage de croissance musculaire. Les salles de sport disent souvent qu’il faut en consommer 2 à 3 grammes par kilogramme de poids corporel, et cette seule étude ne l’a pas démontré.

Trop de protéines est-elle nocive ?

Certains aliments comme les produits laitiers et la viande rouge sont riches en graisses saturées. Ainsi, si vous essayez d’atteindre une consommation élevée de protéines en mangeant beaucoup de produits laitiers entiers et de viande rouge, vous consommerez également plus de graisses saturées. Cela peut nuire à la santé et aux performances. Bien entendu, il existe également des moyens de consommer beaucoup de protéines avec des produits maigres ou des protéines végétales ou des suppléments. L’excès de protéines est transformé en glucose et peut être utilisé comme énergie ou stocké dans l’organisme sous forme de glycogène.

Si vous consommez déjà beaucoup de glucides, vos réserves de glycogène sont peut-être déjà pleines. Un excès de protéines est alors stocké sous forme de graisse corporelle, même s’il convient de noter que cela n’est probablement le cas qu’en cas d’apports protéiques très importants. On affirme aussi parfois qu’un excès de protéines peut endommager le foie et les reins, mais cela n’a jamais été prouvé chez des personnes en bonne santé. Cependant, manger trop de protéines peut entraîner une déshydratation, car un surplus d’eau est extrait pour dissoudre les quantités accrues d’urée. Assurez-vous donc de toujours boire suffisamment d’eau chaque jour.

Conclusion

Les personnes qui ne pratiquent pas (activement !) un sport ont besoin de 0,8 g/kg de poids corporel de protéines chaque jour. Les athlètes d’endurance devraient avoir entre 1,2 et 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et les athlètes de force devraient avoir entre 1,4 gramme et 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Un apport plus élevé ne conduit pas à plus de protéines corporelles ou de masse musculaire. De plus, les athlètes n’ont pas besoin de consommer plus de protéines en pourcentage que les non-athlètes. Cependant, ils doivent consommer plus de calories, ce qui se traduit par un apport en protéines plus élevé.