Wie viel Protein benötige ich pro Tag?

Es gibt eine ganze Reihe von Theorien über die Menge an Proteinen, die man täglich benötigt. Erstens ist es schwierig, einen Standard festzulegen, da die Menschen sehr unterschiedlich sind. Sie können beispielsweise Unterschiede in Alter, Geschlecht, Gewicht, individuellem Zustand, Aktivität und Gesundheitszustand einer Person berücksichtigen. All diese Dinge haben mit der richtigen Proteinzufuhr zu tun.

Empfohlene tägliche Proteinmenge

Normalerweise beträgt die empfohlene tägliche Proteinmenge für Erwachsene 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Ein erwachsener Mensch mit einem Gewicht von 80 Kilo benötigt also 80*0,8=64 Gramm Protein pro Tag.

Es gibt Menschen, die mehr Proteine pro Tag zu sich nehmen müssen, Beispiele hierfür sind Kinder, Schwangere, Veganer, Menschen mit bestimmten Erkrankungen und beispielsweise Ausdauer- und Kraftsportler.

Schwangere Frauen sollten täglich etwa 10–15 Gramm Protein mehr zu sich nehmen.

Diese Empfehlungen berücksichtigen jedoch nicht Kraft- und Ausdauersportler. Experten empfehlen, dass Sportler zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Wobei für Ausdauersportler 1,2-1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und für Kraftsportler 1,4-1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht wären.

Sportler benötigen mehr Energie als Menschen, die keinen Sport treiben. Deshalb müssen Sportler mehr essen und nehmen im Verhältnis dazu auch mehr Proteine ​​zu sich (bei ausgewogener Ernährung). Prozentual gesehen muss ein Sportler nicht mehr Protein zu sich nehmen als ein Nichtsportler, aber er muss mehr essen, was bedeutet, dass er auch mehr Protein zu sich nimmt.

„1,4 Gramm Protein pro Kilogramm“

Eine Studie der McMaster University gab Kraftsportlern dreizehn Tage lang eine proteinarme Ernährung (0,86 g/kg), einer anderen Gruppe eine moderate Proteinmenge (1,4 g/kg) und einer anderen Gruppe eine hohe Proteinzufuhr (2,4 g/kg). Die Sportler, die eine geringe Proteindosis zu sich nahmen (genauso viel wie Menschen, die keinen Sport trieben), verloren Muskelmasse. Die anderen beiden Gruppen mit mittlerer und hoher Aufnahme erzielten die gleichen Ergebnisse und erhöhten das Körperprotein (Muskelmasse).

Interessanterweise bauten die Sportler, die 2,4 g/kg Körpergewicht zu sich nahmen, nicht mehr Muskelmasse auf als die Sportler, die 1,4 g/kg Körpergewicht zu sich nahmen. Wenn also die Proteinzufuhr ein optimales Niveau erreicht hat, hat eine höhere Zufuhr keinen positiveren Effekt und führt nicht zu mehr Muskelwachstum. Fitnessstudios sagen oft, dass man 2 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte, und dies wurde in dieser einzigen Studie nicht bewiesen.

Ist zu viel Protein schädlich?

Bestimmte Lebensmittel wie Milchprodukte und rotes Fleisch enthalten viel gesättigte Fette. Wenn Sie also versuchen, durch den Verzehr von vielen vollfetten Milchprodukten und rotem Fleisch eine hohe Proteinzufuhr zu erreichen, nehmen Sie auch mehr gesättigte Fette zu sich. Dies kann gesundheits- und leistungsschädigend sein. Natürlich gibt es auch Möglichkeiten, mit mageren Produkten oder pflanzlichen Proteinen bzw. Nahrungsergänzungsmitteln viel Protein zu sich zu nehmen. Überschüssiges Protein wird zu Glukose verarbeitet und kann als Energie genutzt oder im Körper als Glykogen gespeichert werden.

Wenn Sie bereits viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, sind Ihre Glykogenspeicher möglicherweise bereits voll. Dann wird ein Überschuss an Protein als Körperfett gespeichert, wobei zu beachten ist, dass dies wahrscheinlich nur bei sehr hohen Proteinzufuhren der Fall ist. Manchmal wird auch behauptet, dass zu viel Protein die Leber und die Nieren schädigen kann, was jedoch bei gesunden Menschen nie nachgewiesen wurde. Allerdings kann der Verzehr von zu viel Protein zu einer Dehydrierung führen, da dem Körper zusätzliches Wasser entzogen wird, um die erhöhten Harnstoffmengen aufzulösen. Achten Sie also darauf, jeden Tag ausreichend Wasser zu trinken.

Fazit

Menschen, die nicht (aktiv!) Sport treiben, benötigen täglich 0,8 g/kg Körpergewicht an Proteinen. Ausdauersportler sollten zwischen 1,2 und 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Kraftsportler zwischen 1,4 Gramm und 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine höhere Zufuhr führt nicht zu mehr Körperprotein oder Muskelmasse. Zudem müssen Sportler prozentual nicht mehr Protein zu sich nehmen als Nichtsportler. Allerdings müssen sie mehr Kalorien zu sich nehmen, was tatsächlich zu einer höheren Proteinaufnahme führt.