Carburants et matériaux de construction dans l’alimentation

Pour fonctionner, le corps a besoin de carburants et de matériaux de construction. Les carburants assurent l’énergie du corps, et les matériaux de construction permettent au corps de s’entretenir et de se développer.

Les principaux carburants sont les glucides et les lipides :

Glucides

Les glucides fournissent la majeure partie de l’énergie dans le corps. Ils sont aussi les plus faciles à mobiliser et à utiliser, et apportent 4 kcal d’énergie par gramme.

Les glucides sont généralement répartis en trois groupes :

• Monosaccharides ou sucres simples : ils se trouvent notamment dans les bonbons et les jus de fruits
• Disaccharides ou sucres doubles : ils se trouvent dans les sucres ordinaires
• Polysaccharides ou sucres complexes : ils se trouvent dans les céréales, le riz, les pâtes et l’amidon

Les glucides sont stockés dans le corps sous forme de glycogène, notamment dans les muscles. Lorsque tu t’entraînes, les glucides sont donc aussi les premiers mobilisés. Un excès de glucides consommés sera transformé en graisse corporelle.

Les glucides composés de mono- et disaccharides fournissent une énergie rapide. Les polysaccharides brûlent plus lentement. Pour l’apport énergétique, il est donc judicieux de consommer principalement des polysaccharides. Si tu commences à te sentir plus faible pendant l’entraînement parce que ton stock de glycogène commence à s’épuiser, tu peux boire une boisson énergétique isotonique pour obtenir rapidement de l’énergie. Ce sont généralement les boissons sportives colorées.

Lipides

La graisse sert, en plus d’être une source d’énergie, à protéger le corps. Elle protège les organes, mais protège aussi le corps contre le froid. Elle permet également l’absorption de certaines vitamines solubles dans les graisses. Certaines graisses ne peuvent pas être produites par le corps et doivent donc être apportées par l’alimentation. Ce sont les acides gras essentiels. Les graisses peuvent malheureusement être stockées sans limite par le corps, ce qui peut conduire à toutes sortes de problèmes comme des troubles cardiaques. La graisse fournit 9 kcal d’énergie par gramme.

Les graisses sont elles aussi réparties en trois groupes :

• Triglycérides : stockés dans les cellules graisseuses et les muscles, et utilisés lorsque tu fournis peu d’effort
• Phospholipides
• Cholestérol

Les graisses sont utilisées comme source d’énergie par le corps lorsque :

• le glycogène, donc les glucides, est épuisé
• un effort de faible intensité est fourni, donc pas lorsque tu fais un sprint...

Protéines

Le principal matériau de construction du corps est la protéine.

Le matériau de construction qu’est la protéine est fabriqué dans le foie et utilisé pour construire et réparer les muscles, les organes, le sang et le système nerveux. La protéine peut aussi être utilisée comme carburant, mais cela ne se produit que lorsque :

• les glucides sont épuisés, par exemple pendant un régime
• les graisses sont épuisées
• un entraînement de trop haute intensité est effectué

La protéine fournit 4 kcal d’énergie par gramme.

Les protéines sont composées d’acides aminés, 21 au total, dont huit doivent être apportés par l’alimentation. Ces huit sont appelés acides aminés essentiels. Les meilleures protéines sont celles qui contiennent les 21 acides aminés, afin d’être absorbées au mieux par le corps. Il est possible de compenser un manque dans l’alimentation en prenant des comprimés d’acides aminés, mais une alimentation équilibrée peut atteindre le même résultat.

La protéine se trouve notamment dans la viande, le poisson, le lait et les légumineuses. Lorsqu’un sportif travaille à construire du muscle et a besoin de beaucoup de protéines pour cela, il peut compléter avec des boissons protéinées, aussi appelées shakes protéinés. L’avantage est de pouvoir consommer beaucoup de protéines sans apporter de graisses. Tu peux donc obtenir beaucoup de protéines avec une teneur calorique plus basse.