Brennstoffe und Baustoffe in der Ernährung

Um zu funktionieren, braucht der Körper Brennstoffe und Baustoffe. Brennstoffe sorgen dafür, dass der Körper Energie hat, und Baustoffe sorgen dafür, dass der Körper sich selbst erhalten und aufbauen kann.

Die wichtigsten Brennstoffe sind Kohlenhydrate und Fette:

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sorgen für den größten Teil der Energie im Körper, können auch am leichtesten angesprochen und genutzt werden und liefern 4 KCal Energie pro Gramm.

Kohlenhydrate werden gewöhnlich in drei Gruppen eingeteilt:

• Monosaccharide oder Einfachzucker: Diese kommen unter anderem in Süßigkeiten und Fruchtsäften vor
• Disaccharide oder Zweifachzucker: Diese kommen in gewöhnlichem Zucker vor
• Polysaccharide oder Mehrfachzucker: Und diese kommen in Getreide, Reis, Pasta und Stärke vor

Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen im Körper gespeichert, unter anderem in den Muskeln. Wenn du trainierst, werden deshalb auch die Kohlenhydrate zuerst angesprochen. Ein Überschuss an aufgenommenen Kohlenhydraten wird in Körperfett umgewandelt.

Kohlenhydrate, die aus Mono- und Disacchariden bestehen, sorgen für eine schnelle Energiefreisetzung. Polysaccharide verbrennen langsamer. Deshalb ist es für die Energiefreisetzung sinnvoll, hauptsächlich Polysaccharide zu essen. Wenn du dich während des Trainings schwächer fühlst, weil dein Glykogenvorrat erschöpft zu sein beginnt, kannst du ein isotonisches Energiegetränk trinken, um schnell Energie zu bekommen. Das sind meist die gefärbten Sportgetränke.

Fette

Fett dient neben der Energiequelle auch dem Schutz des Körpers. Fett schützt die Organe, schützt den Körper aber auch vor Kälte. Außerdem sorgt Fett für die Aufnahme einiger fettlöslicher Vitamine. Manche Fette können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Das sind die essenziellen Fettsäuren. Fette können leider unbegrenzt vom Körper gespeichert werden, was zu allerlei Beschwerden wie Herzproblemen führen kann. Fett liefert 9 KCal Energie pro Gramm.

Fette werden ebenfalls in drei Gruppen eingeteilt:

• Triglyceride: werden in den Fettzellen und Muskeln gespeichert und genutzt, wenn du eine geringe Anstrengung leistest
• Phospholipide
• Cholesterin

Fette werden vom Körper als Energiequelle verwendet, wenn:

• das Glykogen, also Kohlenhydrate, aufgebraucht ist
• eine geringe Anstrengung geleistet wird, also nicht, wenn du einen Sprint hinlegst...

Eiweiß

Der wichtigste Baustoff des Körpers ist Eiweiß (Protein).

Der Baustoff Eiweiß wird in der Leber gebildet und beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln, Organen, Blut und Nervensystem verwendet. Eiweiß kann auch als Brennstoff genutzt werden, aber das geschieht nur, wenn:

• die Kohlenhydrate aufgebraucht sind, zum Beispiel bei einer Diät
• die Fette aufgebraucht sind
• mit zu hoher Intensität trainiert wird

Eiweiß liefert 4 KCal Energie pro Gramm.

Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, insgesamt 21 verschiedene, von denen acht über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Diese acht werden die essenziellen Aminosäuren genannt. Die besten Eiweiße sind diejenigen, in denen alle 21 Aminosäuren vorkommen, sodass sie vom Körper am besten aufgenommen werden können. Es ist möglich, einen Mangel in der Ernährung durch die Einnahme von Aminotabletten auszugleichen, aber mit einer ausgewogenen Ernährung kann dasselbe erreicht werden.

Eiweiß kommt unter anderem in Fleisch, Fisch, Milch und Hülsenfrüchten vor. Wenn ein Sportler mit Muskelaufbau beschäftigt ist und dafür viel Eiweiß braucht, kann dies mit Eiweißgetränken ergänzt werden, auch Eiweißshakes genannt. Das hat den Vorteil, dass viel Eiweiß aufgenommen werden kann, ohne dass Fette mitkommen. Du kannst also viel Eiweiß mit einem niedrigeren Kaloriengehalt aufnehmen.