Faire la planche au bureau, une nouvelle tendance fitness ?

Il semble qu'il y ait une nouvelle tendance; exercice de planche Pour le changement, une tendance de fitness que je salue sincèrement. 

Un exercice de planche au bureau, une nouvelle tendance de fitness ?

Il semble que ce soit une nouvelle tendance; la réalisation de l'exercice de la planche au bureau. Bien que je regarde souvent la plupart des tendances de fitness avec des argusogs, je ne peux que m'en réjouir.L'exercice de planche est un exercice qui vous permet de défendre votre plus grand ennemi au bureau. Non, pas votre patron ou votre collègue qui rigole, mais votre siège.

"Asseyez-vous, c'est le nouveau tabac."

C'est aujourd'hui une déclaration populaire et non pas tout à fait injuste, mais plusieurs études assez récentes ont montré que des effets néfastes graves peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.Ces études se concentrent principalement sur les conséquences du manque de mouvement, de la circulation sanguine limitée et des conséquences pour, par exemple, les risques de maladies cardiovasculaires.

L'exercice de la planche vous fait à cause d'une autre conséquence de plusieurs assis; le manque de travail de stabilisation par les muscles autour de votre core.

Exercice de planche pour les muscles core

Lors de l'entraînement des muscles abdominaux, nous pensons souvent aux curls et aux sites. Ce sont des exercices qui visent à faire bouger la coque par rapport au bassin.mais aussi les muscles du bas du dos, souvent plus occupé.

Lorsque vous vous positionnez et bougez, ces muscles autour de votre core sont en permanence en train de stabiliser la coque. Vos muscles abdominaux et les muscles dans le bas du dos travaillent ensemble pour maintenir le torse debout et ne pas laisser vers l'avant ou l'arrièrecâlin. Les muscles obliques empêchent les picotements latérales (non désirés) et les rotations, tandis que les muscles abdominaux transversaux fonctionnent comme une sorte de corset.

En restant assis, vous avez besoin de stabiliser la coque à travers ces muscles pour une grande partie. Vous pouvez souvent vous asseoir sur le corps pour soutenir le bureau et les bras inférieurs. Ou vous vous trouvez juste derrière,supportant le dossier.

Assis, blessures et problèmes de dos

Pour les muscles: Use it or neve it.

Si vous n'utilisez pas ces muscles autant de fois, pourquoi le corps ne serait-il pas moins efficace pour les maintenir.Les protéines, par exemple pour fournir ces muscles des acides aminés nécessaires, peuvent être utilisées ailleurs. La commande de ces muscles du cerveau sera également de moins en moins efficace comme pour chaque action que vous avezmoins souvent.

Si les muscles core deviennent moins forts et sont moins bien dirigés que cela est une recette pour les blessures et les plaintes.causée par des muscles du dos qui doivent compenser pour les muscles abdominaux moins forts.

Les exercices de musculation en général, la planche en particulier, vous faites donc surtout pour éviter les blessures [1,2]. Pas pour cultiver un pack de six.

Exercice de planche: Muscles concernés

La planche, et les variations de celle-ci, sont des exercices particulièrement adaptés pour lutter contre cela. Les exercices qui se concentrent principalement sur les tâches de stabilisation des muscles autour de la core.

Cependant, la planche implique beaucoup plus de muscles pour maintenir votre position:

• Rectus abdominis (abdomen droit)
• Musculus trans versus abdominis (muscle abdominis (dwarse abdominal, ou keluset musculaire kelusset)
• Erector Spinae ("Traft")
• Hamstrings
• Muscles de plongée
• Bil muscles
• Major pectoris (grand muscle mammaire)
• Anterior Deltoideus (fibres avant du muscle de l'épaule)
• Triceps brachii
• Biceps brachii
• Serratatus anterior
• manchette de Rotator (stalidants muscles de l'épaule, supraspinatus, subscapularis, téres mamor, téres minor)
• Serratus
• Latissimus dorsi
• Trapezius

L'accent est mis sur les muscles core qui doivent faire le plus de travail. Par l'attitude d'une planche, les muscles doivent travailler dans le bas du dos, le ventre, les fesses et les jambes (notamment les hamstres) pour maintenir le dos et les jambes alignés.

Les muscles dans la poitrine et les épaules contribuent à stabiliser les épaules et le torse (avant, arrière et vers le côté).Les biceps et les triceps contribuent à maintenir la courbure dans les bras et à éviter les mouvements vers l'avant ou l'arrière.

Exécution de l'exercice de la planche

La planche est très simple à exécuter:

Pour exécuter la planche, prenez une position de push ou soutenez-vous sur les bras inférieurs (éventuellement les mains entre les mains).Vous gardez votre corps aussi droit que possible, comme lorsque vous êtes debout.La gravité tend à baisser votre moyen.

Essayez de garder votre dos dans une courbure normale, donc ne laissez pas votre médicament tomber trop loin, mais ne montez pas vos fesses trop loin.

Exercice de planche: Combien de temps

La première question logique est alors: " Combien de temps gardez-vous cette position ?"

Il est bon de comprendre que plus longtemps, il n'est plus toujours préférable de le voir comme un défi pour une planche de plus en plus longue.Mais à un moment donné, une plus longue exécution n'ajoute que peu d'efficacité. Alors, surtout, n'essayez pas de se concentrer sur le record mondial de George Hood qui a la planche normale de 5 heures,15 minutes et 15 secondes, [5] a continué.

Malheureusement, peu d'études ont été menées sur la durée optimale de l'exercice de la planche, et je n'en ai trouvé aucun, mais nous pouvons dire quelques mots.Premièrement, ce n'est pas la fonction des muscles core pour garder vos heures rigides comme une planche, donc vous n'avez pas besoin de l'entraîner.

Une étude menée auprès des footballeurs (enfants, adolescents) a examiné le lien entre la force core et les performances sportives. La force des muscles core a été testée en effectuant la planche aussi longtemps que possible.La longueur moyenne avec laquelle les jeunes footballeurs pouvaient le faire était de 124 secondes [6]. Pour la planche side (voir plus loin) c'était environ 90 secondes.En d'autres termes, si vous pouvez maintenir les exercices respectivement 2 minutes et 90 secondes, vos muscles core sont similaires à ceux d'un jeune sportif.

Plus important encore: il n'est pas nécessaire de le faire, donc gardez 30 à 60 secondes. Si cela est trop facile, vous ferez mieux d'entreprendre un autre exercice que de continuer plus longtemps.

Variations de la planche

Pour rendre cela plus difficile, il est préférable de choisir une variante sur la planche que de la tenir très longtemps. En effectuant la planche sur une surface instable,Par exemple, vous augmentez l'activité des muscles concernés [3]. Pensez à l'exécution avec les mains ou les pieds sur un ballon de stabilité.

Les autres variations sont: planche de roll out et planche de souped (roll out). Vous placez les mains sur un rouleau et vous faites dynamiquement l'exercice en mettant les mains au point et en retour sous la poitrine (rouleau out). suerpended roll out plank Laissez les pieds en cordes pour qu'ils soient aussi hauts que votre dos. Ensuite, vous tirez les genoux vers la poitrine et retournez à la position de la planche (augmentation).

Les deux variantes poseraient la plupart des questions des muscles du ventre droit supérieur tout en suerpended roll out plank aussi la plupart des muscles du ventre droit inférieur [4].

Le planche sunpendente Vous pouvez également effectuer sans soulever les genoux et les ramener, donc stable, ce qui semble être la plus demander à l'hérécteur spinae, le "toucher de dos" qui est souvent impliqué dans des problèmes de dos faibles.Pour le bureau, c'est aussi une variante plus pratique. Une augmentation sur laquelle vous pouvez poser vos pieds est plus facile à trouver si elle ne doit pas pouvoir se déplacer librement vers l'avant et derrière.

Planche Side

Cette variante est principalement appliquée pour les muscles obliques de l'abdomen. Cette version est également connue sous le nom de planche sideou planche ultérieure, et il semble également demander le plus souvent de l'héritier spinae, le tire-arrière qui est souvent impliqué dans des problèmes de dos faibles.

Pour cela aussi, vous pouvez effectuer une variante plus lourde.En fait, les pieds sont augmentés, comme en suspension dans les cordes. Cela semble être le plus souvent mis au travail des muscles obliques [4]. Selon la même étude,assez frappant, la planche normale réalisée avec des jambes en cours (sèchement et avec roll out) une charge plus lourde pour les muscles obliques abdominaux que la planche side avec pieds sur le sol.Seule la planche side avec des pieds élevés assure une (chose) plus grande activation.

Planche programme d'exercice

La prévention est meilleure que la guérison, mais le travail au bureau ne signifie pas automatiquement que vous êtes assis toute la journée.

Depuis peu, je travaille sur un bureau de sta-stop et ça me plaît, je n'ai plus besoin de me sentir coupable de l'impact d'une longue journée productive sur mes muscles core.Les pauzes se sentent comme des vieux boulots où je faisais encore du travail physique, et quand je me assieds maintenant, je constate aussi que mon corps avait vraiment besoin de repos et pas seulement mon cerveau.

Il est encore plus beau que de laisser vos muscles core faire leur travail de stabilisation tout au long de la journée comme ils le font depuis 400 000 ans.

Conclusion

L'exercice de la planche et les variantes de cette méthode peuvent être une bonne méthode pour lutter contre l'écrasement des muscles core en se plaçant fréquemment.

Plusieurs variantes mettent l'accent sur les différents muscles et peuvent également fournir une intensité plus élevée. N'essayez pas de garder une position de planche de plus en plus longtemps, mais choisissez une variante plus lourde pour plus de défis.

Références

1. Blasimann A, Eberle S, Scuderi MM. [Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review]. Sportverletz Sportsmammen. 2018 Mar;32(1):35-46. doi: 10.1055-5a-0575-2324. Epub 2018 Mar 20. German. PubMed PMID: 29558776.
2. Hixel Bliven, Kellie C, and Barton E Anderson. ŽCore stability entraînement for injury prevention. Sports health vol. 5,6 (2013): 514-22. doi:10.1177/1941738113481200
3. Snarr RL, Esco MR. Electromyographical comparison of plank variations performed with and with with with with with with with with with with without incability devices. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3298-305. doi: 10.1519/JSC.0000000000000521. PubMed PMID: 25264667.
4. Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jacobsen MD, Colado JC, Andersen LL. Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. Am J Phys Med Rehabil. 2017 Oct;96(10):696-699. doi: 10.1097/PHM.0000000000000713.PubMed PMID: 28157133.
5. manners.nl/record mondial-planches cassées/
6. Imai A, Kaneoka K. THE RELATIONSHIP BETWENEN TRUNK ENDURANCE PLANK TESTS AND ATHLETIC PERFORMANCE ESSAIS DANS ADOLCESENT SOCCER PLAYERS. Int J Sports Phys Ther. 2016;11(5):718ê724.