Ejercicio de plancha en la oficina, ¿una nueva tendencia fitness?

Parece ser una nueva tendencia: hacer el ejercicio de plancha en la oficina. Para variar, una tendencia fitness que aplaudo de verdad. 

Ejercicio de plancha en la oficina, ¿una nueva tendencia fitness?

Parece ser una nueva tendencia: hacer el ejercicio de plancha en la oficina. Aunque suelo mirar la mayoría de las tendencias fitness con bastante recelo, con esta solo puedo estar entusiasmado. La plancha es, por excelencia, un ejercicio con el que puedes defenderte de tu mayor enemigo en la oficina. No, no es tu jefe ni ese compañero chismoso, sino tu silla.

"Estar sentado es el nuevo fumar"

Hoy en día es una frase popular. Y no del todo injustificada. Diversos estudios bastante recientes han demostrado que estar sentado durante mucho tiempo y con frecuencia puede tener grandes efectos negativos sobre la salud. Esos estudios se centran sobre todo en las consecuencias de la falta de movimiento, una circulación sanguínea limitada y las consecuencias para, por ejemplo, el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Haces el ejercicio de plancha por otra consecuencia de estar sentado con frecuencia: la falta de trabajo estabilizador de los músculos que rodean tu core.

Ejercicio de plancha para los músculos del core

Al entrenar los abdominales solemos pensar en curls y sit ups. Son ejercicios que se centran en mover el tronco respecto a la pelvis. Sin embargo, hay una tarea que mantiene ocupados con mucha más frecuencia a los abdominales, y también a los músculos de la zona lumbar.

Cuando estás de pie y te mueves, estos músculos alrededor del core están continuamente ocupados estabilizando el tronco. Tus abdominales y los músculos de la zona lumbar trabajan juntos para mantener el tronco erguido y evitar que se incline hacia delante o hacia atrás. Los abdominales oblicuos evitan inclinaciones y rotaciones laterales no deseadas, mientras que los abdominales transversos funcionan como una especie de corsé.

Al sentarte reduces en gran medida la necesidad de que estos músculos estabilicen el tronco. A menudo te inclinas hacia delante, de modo que el tronco puede apoyarse contra el escritorio y sobre los antebrazos. O te dejas caer hacia atrás, apoyado contra el respaldo.

Estar sentado, lesiones y molestias de espalda

Para los músculos vale lo siguiente: Úsalo o piérdelo.

Si usas esos músculos con tan poca frecuencia, ¿por qué no iba el cuerpo a dedicar menos recursos a mantenerlos? Las proteínas, por ejemplo, que aportan a esos músculos los aminoácidos necesarios, podrían utilizarse en otra parte. La activación de estos músculos desde el cerebro también será cada vez menos eficaz, como ocurre con cualquier acción que realizas con menos frecuencia.

Cuando los músculos del core se vuelven menos fuertes y se activan peor, esto es una receta para lesiones y molestias. Así vemos a menudo aparecer molestias en la zona lumbar, causadas por músculos de la espalda que tienen que compensar unos abdominales menos fuertes.

Los ejercicios abdominales en general, y la plancha en particular, los haces sobre todo para prevenir lesiones [1,2]. No para conseguir un sixpack. Eso, al fin y al cabo, lo consigues en la cocina.

Ejercicio de plancha: músculos implicados

La plancha, y sus variaciones, son ejercicios especialmente adecuados para contrarrestar esto. Son ejercicios que se centran sobre todo en las tareas estabilizadoras de los músculos alrededor del core.

Sin embargo, en la plancha participan muchos más músculos para mantener la postura:

• Rectus abdominis (músculo recto abdominal)
• Musculus transversus abdominis (músculo transverso abdominal, o 'músculo corsé')
• Erector Spinae ('extensor de la espalda')
• Isquiotibiales
• Abdominales
• Glúteos
• Pectoralis major (músculo pectoral mayor)
• Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo del hombro)
• Tríceps braquial
• Bíceps braquial
• Serrato anterior
• Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro, supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
• Serrato
• Dorsal ancho
• Trapecio

El énfasis recae en los músculos del core, que deben realizar la mayor parte del trabajo. Por la postura de una plancha, los músculos de la zona lumbar, el abdomen, los glúteos y las piernas, sobre todo los isquiotibiales, deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas.

Los músculos del pecho y los hombros colaboran en la estabilización de los hombros y el tronco, hacia delante, hacia atrás y hacia los lados. Los bíceps y tríceps ayudan a mantener la flexión de los brazos y a evitar movimientos hacia delante o hacia atrás.

Ejecución del ejercicio de plancha

La plancha es muy sencilla de realizar:

Para hacer la plancha, adopta una posición de push up o apóyate sobre los antebrazos, eventualmente con las manos entrelazadas. Mantén el cuerpo lo más recto posible, como cuando estás de pie. La gravedad tenderá ahora a tirar de tu cintura hacia abajo.

Intenta mantener la espalda con una curvatura normal. No dejes que la cintura caiga demasiado, pero tampoco eleves demasiado los glúteos.

Ejercicio de plancha: cuánto tiempo

La primera pregunta lógica entonces es: "¿Cuánto tiempo mantienes esa posición?"

Aquí conviene darse cuenta de que más tiempo no siempre es mejor. A menudo ves que la gente se lo toma como un reto para poder hacer una plancha cada vez más larga. Un buen objetivo, por supuesto, pero llegado cierto punto una ejecución más prolongada aporta muy poco a la efectividad. Por eso, intenta no centrarte en el récord mundial de George Hood, que mantuvo la plancha normal nada menos que 5 horas, 15 minutos y 15 segundos [5].

Por desgracia, se ha investigado poco sobre la duración óptima del ejercicio de plancha. Yo no he podido encontrar ningún estudio al respecto, al menos. Aun así, podemos decir algo útil sobre ello. En primer lugar, no es función de los músculos del core mantenerte rígido como una tabla durante horas. Así que tampoco necesitas entrenarlo.

En un estudio con futbolistas adolescentes se analizó la relación entre la fuerza del core y el rendimiento deportivo. La fuerza de los músculos del core se evaluó haciendo la plancha el mayor tiempo posible. La duración media que estos jóvenes futbolistas podían mantenerla fue de 124 segundos [6]. Para la side plank (ver más adelante), fue de unos 90 segundos. En otras palabras, si puedes mantener los ejercicios respectivamente 2 minutos y 90 segundos, tus músculos del core son comparables a los de un joven deportista. No me parece una mala referencia.

Más importante aún: ni siquiera hace falta tanto tiempo. Por eso, mantén entre 30 y 60 segundos. Si esto se vuelve demasiado fácil, es mejor empezar con otro ejercicio que seguir alargando la duración.

Variaciones de la plancha

Para hacerla realmente más difícil, es mejor elegir una variante de la plancha que mantenerla durante muchísimo tiempo. Por ejemplo, al realizar la plancha sobre una superficie inestable, aumentas la actividad de los músculos implicados [3]. Piensa en la ejecución con las manos o, precisamente, los pies sobre una stability ball.

Otras variaciones son la roll out plank y la suspended (roll out) plank. En ellas colocas las manos sobre un rodillo y vuelves el ejercicio dinámico llevando las manos lo más lejos posible hacia delante y de vuelta bajo el pecho (roll out). En la suspended roll out plank dejas los pies suspendidos en cuerdas, de modo que queden a la misma altura que tu espalda. Después llevas las rodillas hacia el pecho y vuelves a la posición de plancha elevada.

Ambas variantes exigirían más a la parte superior de los rectos abdominales, mientras que la suspended roll out plank también exigiría más a la parte inferior de los rectos abdominales [4].

La suspended plank también puedes realizarla sin llevar las rodillas hacia delante y atrás, es decir, de forma estable. Esa variante parece exigir más al erector spinae, el 'extensor de la espalda' que a menudo está implicado en molestias lumbares. Para la oficina, esa también es una variante más práctica. Es más fácil encontrar una elevación donde apoyar los pies si no tiene que poder moverse libremente hacia delante y hacia atrás.

Side plank

Esta variante se realiza sobre todo para los abdominales oblicuos. Esta ejecución también se conoce como side plank, o lateral plank, y también parece exigir más al erector spinae, el extensor de la espalda que a menudo está implicado en molestias lumbares.

También para esto puedes realizar una variante más difícil. Concretamente, ejecutada con los pies elevados, por ejemplo colgando de cuerdas. Esta parece ser la que más pone a trabajar los abdominales oblicuos [4]. Según el mismo estudio, curiosamente, la plancha normal realizada con las piernas suspendidas, tanto estable como con roll out, supone una carga mayor para los abdominales oblicuos que la side plank con los pies en el suelo. Solo la side plank con los pies elevados produce una activación ligeramente mayor.

Rutina de ejercicio de plancha

Prevenir es mejor que curar. Que trabajes en una oficina no tiene por qué significar automáticamente que estés sentado todo el día.

Desde hace poco trabajo en un escritorio de pie y me va de maravilla. Ya no tengo que sentirme culpable por el impacto de un largo día productivo sobre mis músculos del core. Las pausas vuelven a sentirse como aquellos antiguos trabajos secundarios en los que todavía hacía trabajo físico. Cuando ahora me siento, también noto que mi cuerpo realmente necesitaba ese descanso, y no solo mi cerebro.

Hacer un ejercicio de plancha con regularidad está muy bien, por supuesto. Pero aún mejor es dejar que tus músculos del core hagan su trabajo estabilizador durante todo el día, como llevan haciéndolo unos 400.000 años.

Conclusión

El ejercicio de plancha y sus variantes pueden ser un buen método para contrarrestar el debilitamiento de los músculos del core causado por estar sentado con frecuencia.

Distintas variantes ponen el énfasis en diferentes músculos y también pueden aportar una mayor intensidad. No intentes mantener cada vez más tiempo una postura de plancha, sino elige una variante más difícil para tener más desafío.

Referencias

1. Blasimann A, Eberle S, Scuderi MM. [Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review]. Sportverletz Sportschaden. 2018 Mar;32(1):35-46. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 Mar 20. German. PubMed PMID: 29558776.
2. Huxel Bliven, Kellie C, and Barton E Anderson. “Core stability training for injury prevention.” Sports health vol. 5,6 (2013): 514-22. doi:10.1177/1941738113481200
3. Snarr RL, Esco MR. Electromyographical comparison of plank variations performed with and without instability devices. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3298-305. doi: 10.1519/JSC.0000000000000521. PubMed PMID: 25264667.
4. Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL. Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. Am J Phys Med Rehabil. 2017 Oct;96(10):694-699. doi: 10.1097/PHM.0000000000000713. PubMed PMID: 28157133.
5. manners.nl/wereldrecord-planken-verbroken/
6. Imai A, Kaneoka K. THE RELATIONSHIP BETWEEN TRUNK ENDURANCE PLANK TESTS AND ATHLETIC PERFORMANCE TESTS IN ADOLESCENT SOCCER PLAYERS. Int J Sports Phys Ther. 2016;11(5):718–724.