Plank-Übung im Büro, ein neuer Fitnesstrend?

Es scheint ein neuer Trend zu sein; Plankenpraxis im Büro auftreten. Zur Abwechslung ein Fitness-Trend, den ich herzlich begrüße. 

Plankenübung im Büro, ein neuer Fitnesstrend?

Es scheint ein neuer Trend zu sein; Durchführung der Plankenübung im Büro. Obwohl ich die meisten Fitnesstrends oft mit Argusaugen beobachte, kann ich mich nur dafür begeistern. Die Plankenübung ist eine ausgezeichnete Übung, mit der Sie sich gegen Ihren größten Feind im Büro verteidigen können. Nein, nicht dein Chef oder dieser klatschende Kollege, sondern dein Stuhl.

"Sit ist das neue Rauchen"

Es ist eine beliebte Aussage in diesen Tagen. Und nicht völlig ungerecht. Verschiedene, eher neuere Studien haben gezeigt, dass langfristiges und oft sitzen große negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Diese Studien konzentrieren sich auf die Folgen von Bewegungsmangel, begrenztem Blutfluss und die Folgen beispielsweise für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Durchführen der Plankenübung, die Sie aufgrund eines anderen Ergebnisses des häufigen Sitzens durchführen; der Mangel an stabilisierender Arbeit durch die Muskeln um Ihren Kern herum.

Plankenübung für Kernmuskeln

Beim Training der Bauchmuskeln denken wir oft an Locken und Sit Ups. Dies sind Übungen, die sich auf die Bewegung des Rumpfes gegen das Becken konzentrieren. Es gibt jedoch eine Aufgabe, die die Bauchmuskeln, aber auch die Muskeln im unteren Rückenbereich viel beschäftigter hält.

Wenn Sie stehen und sich bewegen, stabilisieren diese Muskeln um Ihren Kern ständig den Rumpf. Ihre Bauchmuskeln und Muskeln im unteren Rücken arbeiten zusammen, um den Rumpf aufrecht zu halten und sich nicht nach vorne oder hinten zu neigen. Die schrägen Bauchmuskeln verhindern (unerwünschte) seitliche Neigungen und Rotationen, während die transversalen Bauchmuskeln wie ein Korsett wirken.

Durch das Sitzen begrenzen Sie die Notwendigkeit, den Rumpf durch diese Muskeln zu einem großen Teil zu stabilisieren. Sie lehnen sich oft darüber, wo der Rumpf gegen den Schreibtisch und auf den Unterarmen stehen kann. Oder Sie lehnen sich einfach zurück und stützen sich gegen die Rückenlehne.

Sitzen, Verletzungen und Rückenbeschwerden

Bei Muskeln: Benutze es oder verliere es.

Wenn Sie diese Muskeln nicht so oft benutzen, warum würde der Körper nicht weniger Ressourcen verwenden, um diese Muskeln zu erhalten? Proteine zum Beispiel, um diese Muskeln mit den notwendigen Aminosäuren zu versorgen, können dann an anderer Stelle verwendet werden. Die Kontrolle dieser Muskeln aus dem Gehirn wird auch weniger effektiv wie bei jeder Aktion, die Sie seltener durchführen.

Wenn die Kernmuskeln weniger stark werden und weniger kontrolliert werden, ist dies ein Rezept für Verletzungen und Beschwerden. Wir sehen oft Beschwerden im unteren Rücken, verursacht durch Rückenmuskeln, die weniger starke Bauchmuskeln kompensieren müssen.

Bauchmuskelübungen im Allgemeinen, das Regal im Besonderen, tun Sie vor allem, um Verletzungen zu verhindern[1,2]. Kein Sixpack wachsen lassen. Das ist es, was man in der Küche macht.

Plankenübung: Betroffene Muskeln

Die Planke und die Variationen daran sind ausgezeichnete Übungen, die geeignet sind, dem entgegenzuwirken. Übungen, die sich auf die stabilisierenden Aufgaben der Muskeln um den Kern konzentrieren.

Das Board beinhaltet jedoch viel mehr Muskeln, um Ihre Haltung zu halten:

• Rektus abdominal (gerades Abdomen)
• Musculus transversus abdominal (verdrehter Bauchmuskel oder Oszilloskopkorsett)
• Wähler Spinae (Backstroker)
• Kniesehnen
• Bauchmuskeln
• Bilgenmuskeln
• Pectoralis major
• Anterior Deltoidus (vordere Fasern des Schultermuskels)
• Triceps brachii
• Bizeps brachii
• Serratus anterior
• Rotatormanschette (stabilisierende Schultermuskulatur, Supraspinatus, Subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Latissimus dorsi
• Trapezius

Der Schwerpunkt liegt auf den Kernmuskeln, die die meiste Arbeit leisten müssen. Aufgrund der Haltung eines Regals müssen die Muskeln im unteren Rücken, Bauch, Gesäß und Beine (insbesondere Kniesehne) arbeiten, um Rücken und Beine ausgerichtet zu halten.

Die Muskeln in Brust und Schultern stabilisieren Schultern und Rumpf (vorne, hinten und seitlich). Bizeps und Trizeps wirken zusammen, um die Krümmung in den Armen aufrechtzuerhalten und Bewegungen nach vorne oder hinten zu verhindern.

Durchführungsplanpraxis

Das Regal ist sehr einfach zu bedienen:

Um die Planke auszuführen, nehmen Sie eine Schubposition ein oder lehnen Sie sich an die Unterarme (möglicherweise mit den Händen ineinander). Du hältst deinen Körper so gerade wie möglich, wie wenn du aufrecht stehst. Die Schwerkraft neigt jetzt dazu, Ihre Taille nach unten zu ziehen.

Versuchen Sie, Ihren Rücken in einer normalen Krümmung zu halten. Lassen Sie also Ihre Taille nicht zu weit nach unten fallen, aber legen Sie Ihr Gesäß nicht zu weit nach oben. .

Plankenübung: Wie lange

Die nächste logische Frage ist: "Wie lange halten Sie diese Position?"

Es ist gut zu erkennen, dass länger nicht immer besser ist. Oft sieht man, dass die Leute es als Herausforderung ansehen, ein Regal länger und länger führen zu können. Ein gutes Ziel natürlich, aber irgendwann trägt eine längere Ausführung wenig zur Effektivität bei. Versuchen Sie also nicht, sich auf den Weltrekord von George Hood zu konzentrieren, der das normale Regal für 5 Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden dauerte.[5].

Leider wurde wenig über die optimale Dauer der Plankenübung geforscht. Ich habe sowieso keine gefunden. Wir können jedoch etwas Nützliches dazu sagen. Zunächst einmal ist es nicht die Funktion der Kernmuskeln, Sie stundenlang wie ein Brett steif zu halten. Du musst also nicht trainieren.

Eine Studie unter Fußballern (Jungen, Jugendliche) untersuchte den Zusammenhang zwischen Kernstärke und sportlicher Leistung. Die Stärke der Kernmuskeln wurde getestet, indem das Regal so lange wie möglich durchgeführt wurde. Die durchschnittliche Länge, mit der die jungen Fußballer dies tun konnten, betrug 124 Sekunden.[6]. Für die Seitenplanke (siehe unten) war dies etwa 90 Sekunden. Mit anderen Worten, wenn Sie die Übungen 2 Minuten bzw. 90 Sekunden beibehalten können, sind Ihre Kernmuskeln denen eines jungen Athleten ähnlich. Ich denke nicht, dass das eine schlechte Maßnahme ist.

Noch wichtiger: Du musst nicht so lange sein. Halten Sie also 30 bis 60 Sekunden. Wenn dies zu einfach ist, beginnen Sie besser eine andere Übung, als länger fortzufahren.

Plankenänderungen

Um es tatsächlich schwerer zu machen, wählen Sie besser eine Variante im Regal, als sie sehr lange zu halten. Indem Sie zum Beispiel das Regal auf einer instabilen Oberfläche durchführen, erhöhen Sie die Aktivität der betroffenen Muskeln[3]. Denken Sie an die Ausführung mit den Händen oder Füßen auf einem Stabilitätsball.

Weitere Variationen sind die Rollablage und Aufgehängtes (Roll-Out) Regal. Sie legen Ihre Hände auf eine Rolle und machen die Übung dynamisch, indem Sie die Hände so weit wie möglich nach vorne und zurück unter die Brust bringen (ausrollen). Durch die Hänge-Roll-Out-Regal Lassen Sie die Füße in Seilen hängen, so dass sie so hoch sind wie Ihr Rücken. Dann ziehen Sie die Knie zur Brust und gehen Sie zurück in die (erhöhte) Plankenposition.

Beide Varianten würden die meisten Fragen der oberen geraden Bauchmuskeln stellen, während die Hänge-Roll-Out-Regal auch die meisten würden die unteren geraden Bauchmuskeln erfordern[4].

Die Hängebrett Sie können auch durchführen, ohne die Knie nach vorne und zurück zu bringen, so stabil. Diese Variante scheint die anspruchsvollste des Erektors Spinae zu sein, der "Rückenzieher", der oft an Rückenproblemen beteiligt ist. Dies ist auch eine praktischere Variante für das Büro. Eine Erhöhung, auf die Sie Ihre Füße legen können, ist leichter zu finden, wenn sie sich nicht frei vorwärts und zurück bewegen muss.

Seitenablage

Diese Variante wird hauptsächlich für die schrägen abs durchgeführt. Diese Version ist auch bekannt als Seitenplankeoder seitliche Planke, und scheint auch die meisten der ehrenspinae zu fragen, der rückenzieher, der oft in rückenbeschwerden verwickelt ist.

Sie können auch eine schwerere Variante durchführen. Nämlich mit erhobenen Füßen durchgeführt, wie in Seilen hängen. Dies scheint die Bauchmuskeln am meisten arbeiten zu lassen[4]. Nach der gleichen Forschung wird das normale Regal mit hängenden Beinen (sowohl stabil als auch ausgerollt) einer schwereren Belastung der schrägen Bauchmuskulatur durchgeführt als das Seitenregal mit Füßen auf dem Boden. Nur das Seitenregal mit erhöhten Füßen sorgt für eine (etwas) höhere Aktivierung.

Plankenübungsplan

Prävention ist besser als Heilung. Arbeiten im Büro bedeutet nicht unbedingt, dass Sie den ganzen Tag sitzen.

Vor kurzem habe ich in einem staatlichen Büro gearbeitet, und das gefällt mir sehr. Ich muss mich nicht wegen der Auswirkungen eines langen produktiven Tages auf meine Kernmuskeln schuldig fühlen. Pausen fühlen sich auch an wie alte Nebenjobs, in denen ich noch körperlich gearbeitet habe. Wenn ich mich jetzt hinsetze, merke ich auch, dass mein Körper wirklich den Frieden brauchte und nicht nur mein Gehirn.

Regelmäßige Plankenpraxis natürlich. Noch schöner ist es, wenn Sie Ihre Kernmuskeln den ganzen Tag ihre stabilisierende Arbeit machen lassen, wie sie es seit etwa 400.000 Jahren tun.

Schlussfolgerung

Die Plankenübung und die Varianten dazu können eine gute Methode sein, um dem Nachlassen der Kernmuskulatur durch häufiges Sitzen entgegenzuwirken.

Verschiedene Varianten betonen die verschiedenen Muskeln und können auch eine höhere Intensität bieten. Versuchen Sie, eine Regalhaltung nicht länger zu halten, sondern entscheiden Sie sich für eine schwerere Variante für mehr Herausforderung.

Referenzen

1. Blasimann A, Eberle S, Scuderi MM. [Effekt der Kernmuskelkraftübungen (einschließlich Plank und Side Plank) auf Jury Rate in männlichen Erwachsenen Fußballspielern: Eine systematische Überprüfung]. Sportverletz Sportschäden. 2018 März;32(1):35-46. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 20. März.
2. Huxel Bliven, Kellie C und Barton E Anderson. Kernstabilitätstraining zur Juryprävention. . Sportgesundheit Vol. 5.6 (2013): 514-22. doi:10.1177/1941738113481200
3. Snarr RL, Esco MR. Elektromyographischer Vergleich von Plankenvariationen mit und ohne Stabilitätsvorrichtungen. J Strength Cond Res. 2014 Nov; 28(11):3298-305. Doi: 10.1519/JSC 0000000000000521 PubMed PMID: 25264667.
4. Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL. Progression of Core Stability Exercises Based on the Extend of Muscle Activity. Am J Phys Med Rehabil. 2017 Oct;96(10):694-699. doi: 10.1097/PHM 0000000000000713. PubMed PMID: 28157133
5. Manieren.nl/Weltrekordtafeln-gebrochen/
6. Imai A, Kaneoka K. THE RELATIONSHIP TRUNK ENDURANCE PLANK TESTS AND ATHLETIC PERFORMANCE TESTS IN ADOLESCENT SOCCER PLANERS. Int J Sports Phys. Ther. 2016;11(5):718–724.