En FITsociety hemos escrito varios artículos sobre el popular suplemento nutricional creatina. Como hemos dedicado bastante atención a este tema, puede que resulte algo abrumador en cuanto a información si, como deportista, buscas la mejor creatina. Por eso hemos creado este artículo, en el que queremos darte la respuesta a esa pregunta.
Cuál es la mejor creatina
La creatina, también escrita como Kreatine, es una sustancia propia del cuerpo que desempeña un papel importante en el suministro de energía a las células musculares. Cuando tomas creatina como suplemento, puede aumentar la cantidad de fosfato de creatina en los músculos, lo que te permite disponer de más energía y fuerza durante el entrenamiento de fitness. Esto puede traducirse en una diferencia de fuerza de entre el 2 y el 5 por ciento. Por estos efectos positivos, los fabricantes de suplementos nutricionales han apostado mucho por esta sustancia y la encontrarás en muchísimos productos. Nuestra tarea es responder a la pregunta: ¿cuál es la mejor creatina?
Dado que cada persona acude a la tienda de suplementos nutricionales con un objetivo distinto y con un presupuesto diferente, esta pregunta no es fácil de responder. Si observamos la absorción, vemos que para una buena absorción de la creatina se necesita suficiente agua. Para absorber 14 gramos de creatina se necesita 1 litro de agua. Si utilizas menos agua, existe una gran probabilidad de que la creatina en polvo llegue al estómago sin poder absorberse bien.
Por esta razón, las marcas de suplementos nutricionales lanzaron al mercado la creatina líquida. A primera vista, una solución excelente porque favorecería la solubilidad. Pero, por desgracia, los estudios realizados hasta la fecha muestran que esto no mejora la absorción de creatina en las células musculares. En primer lugar, porque la creatina en forma sólida de polvo es más estable que en forma líquida. En forma líquida, la creatina se degrada antes en el producto de degradación creatinina. Esto podría significar que una creatina líquida que lleva meses en un almacén contenga mucha menos creatina efectiva que si la mezclaras tú mismo. En segundo lugar, se ha demostrado que la cantidad de creatina en la creatina líquida suele estar dosificada más baja. Si sumas esto a la menor absorción, podrías concluir que no compensa frente al conocido monohidrato de creatina.
¿Es el monohidrato de creatina la mejor creatina?
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Como la absorción de la creatina desempeña un papel bastante importante en el efecto de la creatina, podemos concluir que el monohidrato de creatina es una mejor opción que las variantes líquidas. Siempre que se tome con suficiente agua, a la temperatura adecuada y con el grado de acidez correcto. Además, el monohidrato común suele ser también más barato que las costosas formas líquidas.
Además de la absorción de la creatina, la cantidad también desempeña un papel importante. Así, los productos más nuevos suelen contener menos creatina por gramo que la forma tradicional de monohidrato por 100 gramos. Se añaden sustancias que podrían favorecer la absorción, pero en realidad 100 gramos siguen siendo 100 gramos. La cantidad por gramo es importante porque determina cuánto de este suplemento nutricional puede absorberse efectivamente en el cuerpo y, por tanto, en las células musculares. Arriba has podido leer que la absorción puede verse influida por diversos factores. Abajo puedes encontrar cuánta creatina por gramo contienen los nuevos productos.
En la tabla anterior podemos hacer 1 excepción, y es la creatina anhidra. Esta forma es la más pura de creatina porque se elimina la molécula de agua de la CM, el monohidrato de creatina. Esta molécula de agua hace que la CM forme un cristal y, cuando la dejas secar a una temperatura de 100 grados, la pierdes y te quedas con 100% creatina. Con esto no afirmamos que la variante anhidra sea más efectiva. Solo obtienes más creatina.
Conclusión
Basándonos en los estudios realizados hasta la fecha y en lo que se conoce sobre la efectividad y absorción de distintos tipos de creatina, nos atrevemos a concluir que el monohidrato de creatina es una de las mejores opciones en cuanto a efectividad y absorción. Si mezclas la creatina con suficiente agua, es decir, al menos un litro por cada 14 gramos, y lo haces con un pH de 7, deberías poder obtener el máximo efecto de este popular suplemento. Si aumentas la acidez, esto favorece la absorción y, con un pH de 2,6, puedes absorber casi cuatro veces más creatina. A menudo, la variante monohidrato también es la más barata.
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